El barre se ha convertido en una de las disciplinas que más interés despiertan entre quienes buscan combinar ejercicio de fuerza y trabajo muscular sin necesidad de levantar grandes cargas. A través de movimientos pequeños, repeticiones y ejercicios mantenidos durante bastante tiempo, una clase puede llegar a generar una sensación de esfuerzo considerable. Pero, ¿qué ocurre realmente a nivel muscular cuando hacemos barre y hasta qué punto puede ayudarnos a ganar fuerza?

María Barrientos, de Concept Barre, explica a los lectores de 20Minutos que se trata de un entrenamiento mucho más completo de lo que puede parecer a simple vista: "En las clases en Concept Barre trabajamos prácticamente todo el cuerpo. Son clases full body, donde hacemos un trabajo completo pasando por los patrones básicos de movimiento de piernas, glúteos, brazos y Core". La diferencia entre unas clases y otras está principalmente en el tipo de estímulo: "Depende del tipo de clase de barre, cardio o 'isométric', se trabaja en una más el sistema cardiovascular y en la otra el trabajo de fuerza a través de la sobrecarga progresiva, pero en todas hay un trabajo full body".

Una disciplina con movimientos pequeños

Los pulsos y los movimientos de pequeño rango son una de las señas de identidad del barre, pero su función no es trabajar un músculo de manera "mágica" por el simple hecho de reducir el recorrido. Lo que cambia es la forma en la que se acumula el esfuerzo: "Los pulsos y movimientos de pequeño rango, cuando los combinamos con movimientos de rango completo y más carga, permiten mantener al músculo bajo tensión durante bastante tiempo. Al limitar el descanso y acumular repeticiones, aumenta el tiempo bajo tensión y aparece fatiga muscular incluso utilizando cargas más ligeras", explica la especialista María Barrientos.

En este tipo de entrenamiento, además, las repeticiones tienen un papel importante: "Especialmente en las clases de barre se trabaja subiendo el número de repeticiones para llegar al fallo muscular y fatigar el músculo con pesos más 'light'. De ahí que, al bajar la carga del peso, jugamos con las repeticiones y el tiempo bajo tensión para llegar a la fatiga", señala la experta.

Eso no significa que los movimientos pequeños sean suficientes por sí solos. La propia especialista recuerda que el entrenamiento de fuerza puede plantearse utilizando diferentes estímulos: "La idea es que estimulemos al músculo de diferentes maneras, por ejemplo, con más carga y menos repes, con pulsos y pequeñas repeticiones después… y menos carga, etc.". Por eso, una clase de barre bien estructurada puede combinar fuerza, resistencia muscular, estabilidad, control, coordinación y movilidad.

¿Se puede ganar fuerza haciendo barre?

La respuesta depende, en buena medida, de cómo esté diseñada la clase. "Hay clases que se quedan más en un concepto de 'yoga', mientras que otras están bien estructuradas y desarrolladas siguiendo los principios del entrenamiento de fuerza, por lo que sí permiten trabajar y ganar fuerza", apunta María Barrientos.

La ausencia de grandes pesos tampoco significa necesariamente que el músculo no esté recibiendo un estímulo suficiente. "La carga externa no es el único factor necesario para generar masa muscular. La intensidad del ejercicio y la proximidad al fallo muscular también son aspectos importantes, y existen diferentes formas de alcanzar ese nivel de esfuerzo", explica.

Por último, tampoco todas las personas que hacen barre necesitan añadir obligatoriamente otro entrenamiento de fuerza. Todo depende del tipo de clase y de si existe una progresión adecuada: "Si es un barre que no se trabaja la sobrecarga progresiva sí, se debería hacer un trabajo al menos 3 días a la semana de sobrecarga progresiva. Si, por el contrario, son clases ya estructuradas para trabajar sobrecarga progresiva y que unas se complementan con otras para tener a lo largo de la semana todas las variantes y estímulos de entrenos que tu cuerpo necesita, no".

La madrugada del próximo 25 de octubre dormiremos una hora más, al menos en teoría. A las tres volverán a ser las dos y, aunque los relojes digitales se ajustarán automáticamente, nuestro organismo necesitará algo más de tiempo para adaptarse al nuevo horario. El cambio puede influir durante los días siguientes en el sueño, la somnolencia y la capacidad de concentración, ya que el cerebro no modifica su ritmo al mismo tiempo que las agujas del reloj.

Lo cierto es que el organismo cuenta con un reloj biológico que regula cuándo sentimos sueño, en qué momentos estamos más alerta y cómo varían determinados procesos a lo largo del día. Cuando los horarios de actividad y descanso cambian de golpe, el cuerpo puede seguir funcionando inicialmente según el ritmo anterior.

"Algunas personas apenas lo notan o se adaptan en uno o dos días, mientras que otras pueden experimentar cambios en el sueño o mayor somnolencia durante alrededor de una semana y, en algunos casos, más tiempo", explica Valeria Medina, neuropsicóloga de NeuronUP.

El horario de invierno encaja mejor con nuestro reloj biológico

La buena noticia es que la transición de octubre suele resultar más sencilla que la de primavera porque al sistema circadiano le resulta más fácil retrasar sus horarios que adelantarlos. Además, el horario de invierno favorece una mayor coincidencia entre la luz de la mañana y el inicio de las actividades, por lo que encaja mejor con el ciclo natural de luz y oscuridad.

"Esto puede favorecer que el sueño llegue a una hora compatible con las obligaciones del día siguiente, aunque no significa que todo el mundo vaya automáticamente a dormir mejor o a tener mejor memoria o atención", matiza Valeria Medina. Y aunque en octubre se suele decir que “ganamos una hora de sueño", disponer de ese tiempo adicional no garantiza que vayamos a dormir una hora más ya que el organismo puede despertarse a su ritmo anterior.

La atención es especialmente sensible cuando dormimos peor

Si durante la adaptación dormimos menos o descansamos peor, la atención sostenida es una de las funciones cognitivas más sensibles. Pueden aparecer lapsos más cortos de atención, dificultades para concentrarse o respuestas más lentas. También pueden verse comprometidas la memoria de trabajo y algunas capacidades relacionadas con la planificación o la toma de decisiones.

En el día a día esto puede traducirse en tener que releer un correo electrónico, perder el hilo de una conversación o tardar más en completar una tarea. La experta recuerda, no obstante, que no está demostrado que cambiar una hora el reloj altere por sí mismo todas estas funciones y que la evidencia es más consistente en la somnolencia y la atención.

Cómo facilitar la adaptación al nuevo horario

Para facilitar la transición, el equipo de NeuronUP recomienda mantener horarios regulares y procurar que el cambio de hora no se sume a una falta de descanso acumulada. También aconseja aprovechar la luz natural durante el día y reducir la iluminación intensa cuando se acerca la hora de dormir. La luz es una de las principales señales que utiliza nuestro reloj biológico y no solo importa cuánto se expone a ella, sino también en qué momento del día se hace.

La exposición real a la luz, además, puede ser muy diferente de una persona a otra. Dos personas que viven en la misma ciudad pueden recibir cantidades muy distintas si una pasa buena parte del día al aire libre y la otra permanece principalmente en interiores. Por eso, un paseo durante las horas de luz puede ser una opción sencilla para combinar exposición a la luz natural, movimiento y una actividad agradable. Valeria Medina también recomienda mantener la actividad física, las actividades que se disfrutan y el contacto con otras personas durante estos días.

Aunque no existe un plazo idéntico para todo el mundo, la evolución de los síntomas puede servir como referencia. Si después de una o dos semanas el cansancio, el mal descanso o las dificultades de concentración no mejoran, conviene dejar de atribuir automáticamente el malestar al cambio de hora y valorar otras causas. Tampoco es necesario esperar si los síntomas son intensos, interfieren de forma importante en la vida o aparece somnolencia al conducir.