Cuando se habla de salud hormonal femenina, la soja es uno de los alimentos que más controversia despierta. Durante años, su contenido en fitoestrógenos ha alimentado el temor a posibles alteraciones hormonales y a un mayor riesgo de cáncer de mama. Al mismo tiempo, se ha popularizado como una alternativa natural para aliviar los síntomas de la menopausia. Pero ¿qué sabemos realmente sobre sus efectos?

Según explica la nutricionista Marta Marcé, especializada en menopausia y perimenopausia, los fitoestrógenos o isoflavonas presentes en esta legumbre tienen una estructura similar a la de los estrógenos humanos, aunque su comportamiento es diferente. “No actúan como nuestros estrógenos naturales”, señala en su análisis, donde destaca que su efecto es más suave y que pueden actuar como moduladores del sistema hormonal.

Más allá de los síntomas menopáusicos, la soja puede desempeñar un papel interesante en la prevención de algunos problemas asociados al envejecimiento. El Hospital Clínic de Barcelona destaca sus posibles beneficios para las mujeres posmenopáusicas con riesgo de osteosarcopenia (la combinación de pérdida de masa ósea y muscular) y obesidad.

Por otra parte, la soja aporta proteínas vegetales de alta calidad, necesarias para mantener y desarrollar la musculatura. Este aspecto cobra especial importancia después de la menopausia, cuando los cambios hormonales y el envejecimiento pueden favorecer la pérdida de masa muscular y densidad ósea.

La osteoporosis, que debilita los huesos y aumenta el riesgo de fracturas, afecta aproximadamente al 30 % de las mujeres, según el Hospital Clínic. Así, la proteína de soja podría contribuir al mantenimiento del sistema musculoesquelético, aunque no sustituye otras medidas preventivas, como el ejercicio de fuerza y una alimentación equilibrada.

Además, se apunta a posibles beneficios metabólicos. La proteína de soja se ha relacionado con una disminución de los niveles de azúcar e insulina, lo que podría favorecer el control de la grasa corporal. Este aspecto resulta relevante porque la caída de los estrógenos puede facilitar la acumulación de grasa visceral tras la menopausia.

¿Ayuda realmente contra los sofocos?

Uno de los motivos por los que muchas mujeres recurren a la soja es la esperanza de reducir los sofocos. Sin embargo, Marcé advierte de que sus efectos son limitados y no todas las mujeres experimentan la misma mejoría.

La respuesta depende, entre otros factores, de la microbiota intestinal. Algunas bacterias pueden transformar las isoflavonas en equol, un compuesto con actividad biológica que podría contribuir a aliviar estos síntomas. Como no todas las mujeres tienen la misma capacidad para producirlo, los resultados son variables.

Por eso, la soja puede ser un complemento de la alimentación, pero no debe considerarse una solución universal, especialmente cuando los síntomas son intensos.

Cáncer de mama, tiroides y consumo seguro

El posible vínculo entre soja y cáncer de mama ha sido otra fuente de preocupación. Sin embargo, Marcé sostiene que “el consumo de soja no aumenta el riesgo de cáncer de mama”. El Hospital Clínic también recoge investigaciones que apuntan a posibles beneficios, aunque reconoce que existen cuestiones por seguir estudiando, especialmente en relación con determinados tratamientos oncológicos.

En caso de tomar medicación para la tiroides, Marcé recomienda evitar consumir soja al mismo tiempo, ya que puede interferir en la absorción del fármaco. Esto no significa que sea necesario eliminarla de la dieta.

Para incorporarla, las opciones más interesantes son el tofu, el tempeh, el edamame y el miso. La clave, concluye Marcé, es priorizar alimentos de calidad y mantener una alimentación variada porque, como recuerda su enfoque, “no hay alimentos milagro”: los beneficios dependen del conjunto de los hábitos diarios.

Salteados, a la plancha, en revueltos o como parte de guisos, las setas y los champiñones enriquecen numerosos platos sin aumentar demasiado su contenido calórico. Pero ¿cuál de los dos es mejor para la salud? Según la información nutricional de la Fundación Española de la Nutrición (FEN), ambos presentan características interesantes para ser incluidas dentro de una dieta variada y equilibrada.

Uno de los principales rasgos que comparten es su elevado contenido en agua. En el caso de las setas, la FEN destaca que contienen cantidades muy reducidas de proteínas, lípidos e hidratos de carbono, lo que explica su bajo valor energético. Los champiñones también aportan pocas calorías y, después del agua, su principal componente son los hidratos de carbono.

Esta composición convierte a ambos alimentos en opciones interesantes para quienes buscan mantener una alimentación equilibrada. Además, su escaso aporte energético permite incorporarlos a comidas variadas y aumentar la presencia de vegetales en el menú diario.

No obstante, conviene recordar que el valor nutricional del plato final también depende de cómo se preparen. No es lo mismo cocinarlos a la plancha con poco aceite que acompañarlos de salsas grasas, nata o grandes cantidades de queso.

Una ventaja para los champiñones

Al comparar su contenido vitamínico, aparecen algunos matices. Las setas son fuente de vitamina A, riboflavina —también conocida como vitamina B2— y niacina o vitamina B3. Estos nutrientes participan en distintas funciones del organismo, entre ellas el mantenimiento de procesos metabólicos normales.

Los champiñones, por su parte, destacan especialmente por su contenido en niacina y riboflavina. Según la FEN, se encuentran entre los vegetales con mayor contenido en niacina. Ambas vitaminas contribuyen al metabolismo energético normal, es decir, ayudan al organismo a obtener y utilizar la energía de los nutrientes.

Por otra parte, una ración de champiñones cubre el 27% de las ingestas recomendadas de niacina y riboflavina para los hombres de entre 20 y 39 años con actividad física moderada, según los datos de referencia de la FEN. Esta cifra constituye un argumento a favor de los champiñones en este apartado, aunque corresponde a un grupo de población concreto y no debe extrapolarse a todas las personas.

Empatan en minerales

En cuanto a los minerales, las dos opciones comparten varios nutrientes relevantes. Tanto las setas como los champiñones aportan potasio, fósforo y selenio, minerales que participan en diferentes funciones fisiológicas.

El potasio contribuye al funcionamiento normal de los músculos y del sistema nervioso, mientras que el fósforo interviene en el mantenimiento de los huesos y los dientes y en el metabolismo energético. El selenio, por su parte, contribuye a la protección de las células frente al daño oxidativo y al funcionamiento normal del sistema inmunitario.

En este apartado, las cifras facilitadas por la FEN ofrecen un resultado similar: una ración de setas y una de champiñones cubren el 20% de las ingestas recomendadas de fósforo para la población de estudio. Por tanto, no hay una ventaja clara de uno sobre otro en este indicador.

¿Qué es mejor para la salud?

La respuesta es que ninguno es claramente superior en todos los aspectos. Los champiñones sobresalen por su contenido en niacina y riboflavina, mientras que las setas también aportan estas vitaminas y destacan por su contenido en vitamina A. Ambos son alimentos de bajo aporte energético y comparten minerales importantes, como el potasio, el fósforo y el selenio.

Por ello, la mejor elección no consiste necesariamente en renunciar a uno para consumir el otro, porque alternarlos en la dieta permite disfrutar de sus distintas características nutricionales y ampliar la variedad de alimentos. Así, tanto las setas como los champiñones pueden formar parte de una alimentación saludable: la clave está en la variedad, las cantidades y la forma de preparación.