El desayuno es la primera comida del día después de horas de sueño y, por tanto, de un tiempo de ayuno. El cuerpo necesita la energía que nos da esta comida para empezar las primeras actividades del día. Una comida sana y equilibrada nos da energía, equilibra nuestros niveles de azúcar en sangre y activa nuestro metabolismo. Para funcionar de manera óptima, el cerebro necesita agua, grasas, glucosa y vitaminas. 

Así como nuestros músculos necesitan combustible durante el ejercicio, el cerebro también necesita energía durante un esfuerzo mental prolongado. Es posible que en muchas casas los productos estrella de las mañanas para muchos niños y adolescentes sean galletas, bollería, cereales infantiles y cacaos solubles, ¿qué dicen de esta opción dulce los expertos?

El formato dulce, a examen

Para Pablo García Gómez, nutricionista, sin duda es uno de los que prefieren muchos niños, “pero debemos hacerlo bien”. ¿Qué significa esto? Que debemos tener en cuenta ciertas consideraciones y romper con ideas erróneas que tenemos aún sobre muchos de los alimentos que tomamos. Como aclara García, “el azúcar, al contrario de la creencia popular, no nos da energía, sino que nos la quita”. Esto ocurre porque se produce lo que se conoce como hipoglucemia reactiva, es decir, “el cuerpo debe producir mucha insulina para reducir el azúcar que entra rápidamente a la sangre como consecuencia del consumo de alimentos azucarados y zumos”, explica García. 

El problema es que “esta respuesta a menudo es exagerada y tanta insulina producida acaba por bajar también bruscamente los niveles sanguíneos de glucosa, lo que puede producir bajadas de energía mental y física, justo el efecto contrario al esperado”, advierte García, según el cual esto ocurre sobre todo en el desayuno, cuando la “glucosa sanguínea está en estado basal debido al ayuno nocturno y la elevación en sangre de esta es todavía más brusca”. 

Pero esto no solo pasa con el azúcar. También “puede ocurrir con otros alimentos ricos en hidratos de carbono refinados y bajos en fibra. Y el más típico es el pan blanco de las tostadas y los bocadillos. De modo que un desayuno salado cualquiera no tiene por qué garantizar la salud”, advierte García.

El mejor desayuno antes de ir a la escuela

¿Qué debe incluir un desayuno para ayudar al cerebro a mejorar la concentración y la atención sostenida? “Debemos intentar aportar cantidades constantes de hidratos de carbono de calidad, acompañados de proteína, fibra y grasa saludable”, afirma García. Si bien nos puede venir a la cabeza “un huevo revuelto con aguacate, una tostadita de pan 100% integral y una fruta fresca y entera, esto no siempre es realista para los padres ni tampoco apetecible para los hijos”, reconoce García. 

Por tanto, debemos ser un poco más ingeniosos y buscar alternativas factibles, realistas, que “puedan seguirse toda la vida, por encima de una opción impecable que se vaya a abandonar en un día”, admite el experto.

La alternativa más fácil y factible es optar por un desayuno “dulce, rápido y saludable, tomando el mismo formato que el desayuno típico, pero cambiando la calidad de los ingredientes”, matiza García. Así, el experto ofrece dos opciones de desayunos.

Una primera opción incluye leche de proteínas sin lactosa con cacao puro 100% en polvo sin azúcar ni edulcorantes; cereales de desayuno integrales sin azúcar ni edulcorantes y, de manera adicional, avellanas o almendras tostadas sin sal y fruta fresca. “La leche sin lactosa es más dulce y reduce la necesidad de añadir azúcar o edulcorantes; el cacao en polvo puro aporta sabor; el lácteo en su versión con proteína añadida aporta las proteínas que los cereales y la fruta apenas contienen; la fibra de los cereales y los frutos secos ayudan a evitar el pico de insulina y glucosa en sangre”.

Otra propuesta de desayuno saludable para tomar antes de ir a la escuela que sugiere García es repetir la misma fórmula, pero “cambiando la leche por un yogur natural de proteínas y añadiéndole los cereales y la fruta troceada. Es una buena elección para paladares exigentes porque al unir todos los elementos al mismo tiempo, el dulzor natural de la fruta puede ayudar a que no se note tanto la ausencia de azúcar y el edulcorante”, explica García. 

Por tanto, un desayuno de calidad nutritiva debería incluir un lácteo, cereales integrales y una fruta, mejor si es natural y entera. Consumir este tipo alimentos antes de ir a la escuela le da tiempo al cuerpo a digerirla y mantener la energía durante buena parte de la mañana. El cerebro funciona casi exclusivamente con glucosa, que proviene de los carbohidratos que consumimos. Al elegir cereales integrales en lugar de refinados, la glucosa entre en el torrente sanguíneo de forma gradual, en lugar de hacerlo de golpe. 

¿Y si no tienen hambre?

Entre un 6-8% de los niños y adolescentes españoles no desayunan de forma habitual y muchos más, en especial los adolescentes, lo hacen poco o mal, según la Asociación Española de Pediatría. ¿Qué pasa cuando no tienen hambre para desayunar? Para García, “si obligamos a comer a los niños podríamos instaurar en ellos el hábito de comer por costumbre y no por una necesidad real y esto, a largo plazo, puede crear un problema de exceso de calorías diarias que juega en nuestra contra cuando somos adultos”. 

Tampoco podemos dejar sin desayunar a un niño que tiene por delante una larga jornada académica. Sea cual sea el caso, es importante hacer una valoración de cada situación. Porque, por ejemplo, si un niño “tiene infrapeso, sí sería necesario comer sin tener hambre”, reconoce García. 

Frases como “puedes lograrlo todo”, “sé la mejor versión de ti mismo” o “nunca te conformes” nos bombardean de forma constante desde redes sociales, entornos académicos y laborales. Si bien pueden parecer motivadoras, también alimentan un fenómeno cada vez más común: la autoexigencia y el perfeccionismo excesivos. Y, aunque el perfeccionismo se ha relacionado con rasgos positivos como el orden, el compromiso y la excelencia, en ocasiones, en lugar de promover el bienestar, es un comportamiento que puede convertirse en un obstáculo emocional. 

La Asociación Americana de Psicología lo define como “la tendencia a exigir a los demás o a uno mismo un nivel de desempeño extremadamente alto o incluso impecable, superior al que requiere la situación”. ¿Qué coste emocional tiene todo esto cuando no se gestiona bien? ¿Cuándo se convierte el perfeccionismo en un inconveniente?

El coste emocional de una personalidad perfeccionista no saludable

Es importante distinguir entre dos tipos de perfeccionismo. Estamos frente a un arma de doble filo: puede ser la fuerza que mueve a una persona exitosa o puede convertirse en una verdadera carga.

Como explica Raquel Rodríguez Cortés, psicóloga, por un lado está el “perfeccionismo adaptativo, sano o funcional, que es aquel en el que la persona intenta buscar la excelencia, es decir, se pone metas altas, pero a la vez es consciente de cuáles son sus limitaciones, por lo que podríamos decir que es positivo”.

Este tipo de perfeccionismo implica fijarse metas ambiciosas pero disfrutar del proceso de mejora sin caer en la autocrítica destructiva. Establecer metas ambiciosas no es perjudicial, al contrario, pueden favorecer el aprendizaje, el desarrollo profesional, la creatividad y el logro personal.

“El perfeccionismo desadaptativo o no saludable es el que puede llegar a ser un problema, porque la persona se pone metas que son inalcanzables o que, si son alcanzables, las vive constantemente como insuficientes. Esto provoca una frustración muy grande, e incluso puede provocar procrastinación, porque el miedo a no poder llegar genera parálisis”, afirma Rodríguez.

Es un tipo de perfeccionismo que muchas veces se caracteriza por el miedo al fracaso, la intolerancia a los errores y una necesidad constante de aprobación externa. Su coste emocional puede ser elevado, generando “problemas de autoestima, insatisfacción personal constante, agotamiento, descuido de otras áreas de la vida, problemas laborales o académicos, dificultad para delegar tareas en otras personas y, sobre todo, ansiedad”, advierte Rodríguez.

La investigación en este campo sugiere que el perfeccionismo y la ansiedad suelen ir de la mano. Lo demuestra este metaanálisis publicado en Journal of Clinic Psychology, según el cual las personas diagnosticadas con ansiedad generalizada tienden a presentar rasgos más perfeccionistas que la media, y tanto esta como el perfeccionismo se basan en una intolerancia a la incertidumbre. El perfeccionista busca un control excesivo sobre su entorno, sin posibilidad de fracaso, por lo que la principal desventaja de esta expectativa es su imposibilidad.

Como admite Rodríguez, el problema no está tanto “en querer hacer las cosas bien, sino en sentir que nunca es suficiente”.

Rasgos de una personalidad muy perfeccionista

Las personas que se consideran perfeccionistas muchas veces no se mueven por la búsqueda de la perfección ni intentan ser perfectos, sino que lo que las impulsa es evitar el fracaso. Algunas investigaciones afirman que quienes sienten la presión social para alcanzar la perfección tienden a pensar que, cuanto mejor lo hagan, más se espera de ellos. Y así, esa búsqueda no termina nunca. Según Rodríguez, detrás de una personalidad perfeccionista suelen encontrarse ciertos rasgos de personalidad como:

Para un perfeccionista en exceso, nunca es suficiente, así que se enfrasca en los detalles que lo frustran. Muchas veces, aún cuando alcanzan su objetivo y logran el éxito, pueden llegar a creer que podrían haberlo hecho mejor. También encuentra fallos en la forma en que ellos, o los demás, ejecutan algo. Pero siempre hay algo que falla, aunque el resultado sea el que esperaban. 

Consejos para alguien demasiado perfeccionista

Una de las primeras recomendaciones que da Rodríguez para alguien que es demasiado perfeccionista es “trabajar la creencia o el miedo que hay detrás del perfeccionismo desadaptativo: si una persona lo es por el miedo o lo que pensarán los otros, es importante trabajar esos pensamientos y creencias subyacentes”.

La regulación emocional se convierte en una herramienta clave. Pero regular las emociones no significa reprimirlas, sino reconocerlas, comprenderlas y gestionarlas de forma saludable. Implica saber cuándo parar, identificar cuándo una emoción como la culpa por no rendir al nivel que creemos merecer, afecta nuestro bienestar.

“También podemos practicar técnicas de respiración y relajación, fortalecer la autoestima a través de la aceptación propia y la autocompasión, buscar el punto medio con el objetivo de dejar atrás la rigidez o el pensamiento dicotómico, trabajar la tolerancia a la frustración y aceptar que el error es algo natural y que, muchas veces, forma parte del proceso”, afirma Rodríguez.

Celebrar los logros, por pequeños que sean, refuerza el bienestar y aumenta la autoestima. Permitirnos cometer errores nos ayuda a tolerar la imperfección y es una señal de madurez emocional. 

Cuando hablamos de salud ósea, lo primero que nos suele venir a la cabeza es el calcio. Desde siempre nos han repetido que la forma más efectiva de mantener unos huesos fuertes es consumiendo lácteos a diario. Y, si bien es cierto que se trata de un nutriente importante, mantener una buena salud ósea es un trabajo de varios nutrientes que trabajan en equipo.

Los lácteos como el yogur y la leche son fuentes excelentes y muy versátiles de calcio, “principalmente porque los consumimos en grandes cantidades”, afirma Aitor Sánchez, nutricionista de Centro Aleris. En nuestros huesos existe una mezcla de fibras de colágeno y fosfato de calcio, que son los que le confieren resistencia, de la misma manera que el hormigón armado sostiene en pie los edificios. Sin suficiente calcio, esta estructura se debilita, lo que aumenta la probabilidad de fracturas o de desarrollar problemas. 

La cantidad de calcio que necesitamos tomar varía en función de la edad. En el adulto, la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) recomienda un consumo de calcio de 1.000-1.200 mg/día, lo que equivaldría a tres o cuatro porciones de productos lácteos diarios.

De todo el calcio que consumimos, absorbemos en torno a un 25%. Según datos de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación (SEDCA), aprovechamos más o menos cantidad en función del alimento que tomamos. Así, aprovechamos un 35% de la leche, pero un 50-60% de las coles, e incluso un 20-22% de las almendras. 

Pero, como admite Sánchez, “hay otras fuentes de calcio que no se conocen tanto pero que vienen acompañadas de otros nutrientes que facilitan la buena salud ósea”. Porque no solo es importante conocer la cantidad de calcio de un alimento, sino también cuánto vamos a absorber y cuánto será útil. 

Vitamina D y salud ósea

¿Qué papel juega la vitamina D en todo esto? Técnicamente, no debería ser un nutriente ‘esencial’ en nuestra dieta, ya que nuestro cuerpo es capaz de sintetizarla. De hecho, necesitaríamos una exposición solar responsable en cuello y antebrazos (unos 30-40 minutos diarios) para conseguir la cantidad adecuada, sin caer en la barbaridad de quemarse al sol. Además, el sol activa otros metabolitos saludables que van más allá de esta vitamina. El problema está en nuestro estilo de vida: pasamos más tiempo bajo techo que al aire libre, incluso en países como en España, uno de los más soleados de España, más del 50% de la población presenta déficit o niveles insuficientes de vitamina D.  

Este cambio drástico de hábitos “ha propiciado que tengamos que completar este aporte de vitamina D mediante la alimentación”, afirma Sánchez. En los países nórdicos, donde la luz solar escasea en invierno, la salud pública lo ha tenido claro: fortifican alimentos de consumo diario con vitamina D, del mismo modo que “en España se añade yodo a la sal para evitar el bocio”, explica Sánchez.

Los otros socios ocultos de nuestros huesos 

Hay una condición indispensable para que el calcio cumpla su función con los huesos: necesita una matriz de nutrientes que muchas veces pasamos por alto. Más allá del calcio en los lácteos, tenemos otras fuentes interesantes, como “los vegetales de hoja verde que, además de que son ricos en calcio, son bajos en sodio y altos en potasio y otros minerales que son interesantes; frutos secos como almendras y avellanas; semillas; legumbres; tofu…”, afirma Sánchez. 

Se trata de alimentos muy atractivos porque, además, “vienen acompañados de una cantidad de fibra muy interesante”. Si bien algunos de ellos no son los que más calcio aportan, sí que quedan muy bien compensados con el resto de minerales que contienen, lo que hace que también sean importantes para la salud ósea.

También el magnesio, la vitamina K y las proteínas son nutrientes que intervienen directamente en la arquitectura del hueso. Por tanto, y según Sánchez, “hay que abrir un poco la mirada: no es todo calcio en la salud ósea”, porque existen alimentos de origen vegetal en los que el calcio se absorbe mejor. 

Un ejemplo claro lo encontramos, según el experto, en el sudeste asiático: sus habitantes apenas consumen lácteos y, sin embargo, gozan de una buena salud ósea. ¿Cuál es su secreto? Según Sánchez, “obtienen el calcio de fuentes como el tofu, las legumbres, las semillas y las verduras de hoja verde. Todo ello enmarcado en un estilo de vida mucho más activo y saludable”. 

Los principales ‘enemigos’ del esqueleto

Mantener los huesos en forma no solo depende de lo que comemos, sino también de lo que decidimos evitar comer. Uno de ellos es la sal en exceso porque “rompe el equilibrio con el potasio”, afirma Sánchez. Para eliminar ese exceso de sal, el cuerpo se ve obligado a activar la reabsorción ósea, destruyendo masa ósea, lo que afecta de manera negativa a la mineralización del hueso.

También los ultraprocesados afectan, “no tanto de forma directa, es decir, no tienen un daño directo, pero sí lo hacen de forma indirecta porque facilitan ciertos procesos inflamatorios, que haya una pequeña agresión del tejido óseo”, advierte Sánchez. Pero afectan sobre todo porque su presencia “desplaza el consumo de otros alimentos más saludables: si meriendas un bollo industrial le estás robando espacio en tu dieta a una fruta, un yogur con nueces o unos vegetales, que sí aportarían los nutrientes que nuestros huesos necesitan”, afirma Sánchez.

Por tanto, cuidar de nuestro esqueleto va mucho más allá de contar los vasos de leche que tomamos al día. Una buena salud ósea se construye sustituyendo los ultraprocesados por alimentos ricos en fibra y minerales, reduciendo el consumo de sal y recuperando la sana costumbre de movernos al aire libre bajo el sol.