Cuidar la microbiota intestinal es importante para mantener el equilibrio de los microorganismos que viven en nuestro intestino y que participan en diferentes funciones del organismo, desde la digestión y el metabolismo hasta la respuesta inmunitaria. Su composición no es igual en todas las personas ni permanece siempre estable: puede cambiar en función de factores como la alimentación, el ejercicio físico, el descanso, algunos medicamentos y otros hábitos de nuestro día a día.

Pero, ¿cómo cuidar la microbiota intestinal? No hace falta seguir una dieta perfecta ni recurrir necesariamente a suplementos o productos específicos. Existen hábitos cotidianos que pueden favorecer una microbiota más diversa y equilibrada y que son relativamente fáciles de incorporar a nuestra rutina. Desde prestar atención a los alimentos que incluimos en la dieta hasta mantenernos activos o cuidar el descanso, estas son cinco prácticas que pueden ayudarnos a cuidar la microbiota.

Vuelve a alimentar a tus bacterias: más fibra, más variedad

La alimentación también nutre a nuestra microbiota: "la clave está en sumar variedad en cada comida: distintas verduras, frutas, semillas, frutos secos o legumbres. Pequeños cambios que nos ayudan a incorporar diferentes fuentes de fibra cada día", explica Inés de Osma, Head of Brand de Baïa, expertos en suplementación.

Recupera horarios: tu intestino también tiene reloj

"En vacaciones suelen cambiar nuestros horarios de sueño y comidas. Recuperar cierta regularidad puede ser positivo también para nuestra microbiota, ya que existe una relación entre ritmos circadianos, sueño y microbiota intestinal", sigue explicando Inés de Osma, que indica que "la ciencia empieza a estudiar precisamente esta conexión. Una revisión sistemática publicada en 2026, que analizó 41 estudios en humanos, encontró asociaciones entre alteraciones del sueño y del ritmo circadiano y cambios en la microbiota intestinal. Los propios autores señalan, sin embargo, que existe heterogeneidad entre los estudios y que muchas de estas relaciones todavía no permiten establecer causalidad".

Muévete: tu entrenamiento también llega al intestino

Volver a caminar, entrenar o simplemente aumentar nuestra actividad diaria es otra forma de recuperar la rutina. "Un metaanálisis de 25 estudios y 1.044 participantes encontró cambios en la microbiota asociados al ejercicio, además de un pequeño aumento de la diversidad alfa. No hace falta empezar septiembre con grandes retos: recuperar progresivamente el movimiento ya es un buen comienzo", cuenta Inés de Osma.

No intentes compensar el verano: vuelve a comer normal

Después de las vacaciones no necesitamos detox, ayunos ni dietas restrictivas para "limpiar" el intestino. "Tras unas semanas de cambios en nuestros horarios y en nuestra alimentación, la solución no pasa por ‘limpiar’ el intestino. La clave está en volver, poco a poco, a una alimentación variada y equilibrada, rica en vegetales y fibra, y recuperar nuestros horarios habituales para favorecer el restablecimiento de nuestros biorritmos", explica Loan Bensadon, quien lidera la estrategia científica y de innovación de Baïa.

Haz de la fibra un hábito, no una solución puntual

La fibra funciona mejor cuando forma parte de nuestra rutina diaria. "Además de obtener fibra principalmente a través de frutas con piel, verduras, legumbres y cereales integrales, existen opciones probioticos que ayudan a alcanzar de forma sencilla y agradable la ingesta diaria recomendada de 25-30 gramos.

El barre se ha convertido en una de las disciplinas que más interés despiertan entre quienes buscan combinar ejercicio de fuerza y trabajo muscular sin necesidad de levantar grandes cargas. A través de movimientos pequeños, repeticiones y ejercicios mantenidos durante bastante tiempo, una clase puede llegar a generar una sensación de esfuerzo considerable. Pero, ¿qué ocurre realmente a nivel muscular cuando hacemos barre y hasta qué punto puede ayudarnos a ganar fuerza?

María Barrientos, de Concept Barre, explica a los lectores de 20Minutos que se trata de un entrenamiento mucho más completo de lo que puede parecer a simple vista: "En las clases en Concept Barre trabajamos prácticamente todo el cuerpo. Son clases full body, donde hacemos un trabajo completo pasando por los patrones básicos de movimiento de piernas, glúteos, brazos y Core". La diferencia entre unas clases y otras está principalmente en el tipo de estímulo: "Depende del tipo de clase de barre, cardio o 'isométric', se trabaja en una más el sistema cardiovascular y en la otra el trabajo de fuerza a través de la sobrecarga progresiva, pero en todas hay un trabajo full body".

Una disciplina con movimientos pequeños

Los pulsos y los movimientos de pequeño rango son una de las señas de identidad del barre, pero su función no es trabajar un músculo de manera "mágica" por el simple hecho de reducir el recorrido. Lo que cambia es la forma en la que se acumula el esfuerzo: "Los pulsos y movimientos de pequeño rango, cuando los combinamos con movimientos de rango completo y más carga, permiten mantener al músculo bajo tensión durante bastante tiempo. Al limitar el descanso y acumular repeticiones, aumenta el tiempo bajo tensión y aparece fatiga muscular incluso utilizando cargas más ligeras", explica la especialista María Barrientos.

En este tipo de entrenamiento, además, las repeticiones tienen un papel importante: "Especialmente en las clases de barre se trabaja subiendo el número de repeticiones para llegar al fallo muscular y fatigar el músculo con pesos más 'light'. De ahí que, al bajar la carga del peso, jugamos con las repeticiones y el tiempo bajo tensión para llegar a la fatiga", señala la experta.

Eso no significa que los movimientos pequeños sean suficientes por sí solos. La propia especialista recuerda que el entrenamiento de fuerza puede plantearse utilizando diferentes estímulos: "La idea es que estimulemos al músculo de diferentes maneras, por ejemplo, con más carga y menos repes, con pulsos y pequeñas repeticiones después… y menos carga, etc.". Por eso, una clase de barre bien estructurada puede combinar fuerza, resistencia muscular, estabilidad, control, coordinación y movilidad.

¿Se puede ganar fuerza haciendo barre?

La respuesta depende, en buena medida, de cómo esté diseñada la clase. "Hay clases que se quedan más en un concepto de 'yoga', mientras que otras están bien estructuradas y desarrolladas siguiendo los principios del entrenamiento de fuerza, por lo que sí permiten trabajar y ganar fuerza", apunta María Barrientos.

La ausencia de grandes pesos tampoco significa necesariamente que el músculo no esté recibiendo un estímulo suficiente. "La carga externa no es el único factor necesario para generar masa muscular. La intensidad del ejercicio y la proximidad al fallo muscular también son aspectos importantes, y existen diferentes formas de alcanzar ese nivel de esfuerzo", explica.

Por último, tampoco todas las personas que hacen barre necesitan añadir obligatoriamente otro entrenamiento de fuerza. Todo depende del tipo de clase y de si existe una progresión adecuada: "Si es un barre que no se trabaja la sobrecarga progresiva sí, se debería hacer un trabajo al menos 3 días a la semana de sobrecarga progresiva. Si, por el contrario, son clases ya estructuradas para trabajar sobrecarga progresiva y que unas se complementan con otras para tener a lo largo de la semana todas las variantes y estímulos de entrenos que tu cuerpo necesita, no".

La madrugada del próximo 25 de octubre dormiremos una hora más, al menos en teoría. A las tres volverán a ser las dos y, aunque los relojes digitales se ajustarán automáticamente, nuestro organismo necesitará algo más de tiempo para adaptarse al nuevo horario. El cambio puede influir durante los días siguientes en el sueño, la somnolencia y la capacidad de concentración, ya que el cerebro no modifica su ritmo al mismo tiempo que las agujas del reloj.

Lo cierto es que el organismo cuenta con un reloj biológico que regula cuándo sentimos sueño, en qué momentos estamos más alerta y cómo varían determinados procesos a lo largo del día. Cuando los horarios de actividad y descanso cambian de golpe, el cuerpo puede seguir funcionando inicialmente según el ritmo anterior.

"Algunas personas apenas lo notan o se adaptan en uno o dos días, mientras que otras pueden experimentar cambios en el sueño o mayor somnolencia durante alrededor de una semana y, en algunos casos, más tiempo", explica Valeria Medina, neuropsicóloga de NeuronUP.

El horario de invierno encaja mejor con nuestro reloj biológico

La buena noticia es que la transición de octubre suele resultar más sencilla que la de primavera porque al sistema circadiano le resulta más fácil retrasar sus horarios que adelantarlos. Además, el horario de invierno favorece una mayor coincidencia entre la luz de la mañana y el inicio de las actividades, por lo que encaja mejor con el ciclo natural de luz y oscuridad.

"Esto puede favorecer que el sueño llegue a una hora compatible con las obligaciones del día siguiente, aunque no significa que todo el mundo vaya automáticamente a dormir mejor o a tener mejor memoria o atención", matiza Valeria Medina. Y aunque en octubre se suele decir que “ganamos una hora de sueño", disponer de ese tiempo adicional no garantiza que vayamos a dormir una hora más ya que el organismo puede despertarse a su ritmo anterior.

La atención es especialmente sensible cuando dormimos peor

Si durante la adaptación dormimos menos o descansamos peor, la atención sostenida es una de las funciones cognitivas más sensibles. Pueden aparecer lapsos más cortos de atención, dificultades para concentrarse o respuestas más lentas. También pueden verse comprometidas la memoria de trabajo y algunas capacidades relacionadas con la planificación o la toma de decisiones.

En el día a día esto puede traducirse en tener que releer un correo electrónico, perder el hilo de una conversación o tardar más en completar una tarea. La experta recuerda, no obstante, que no está demostrado que cambiar una hora el reloj altere por sí mismo todas estas funciones y que la evidencia es más consistente en la somnolencia y la atención.

Cómo facilitar la adaptación al nuevo horario

Para facilitar la transición, el equipo de NeuronUP recomienda mantener horarios regulares y procurar que el cambio de hora no se sume a una falta de descanso acumulada. También aconseja aprovechar la luz natural durante el día y reducir la iluminación intensa cuando se acerca la hora de dormir. La luz es una de las principales señales que utiliza nuestro reloj biológico y no solo importa cuánto se expone a ella, sino también en qué momento del día se hace.

La exposición real a la luz, además, puede ser muy diferente de una persona a otra. Dos personas que viven en la misma ciudad pueden recibir cantidades muy distintas si una pasa buena parte del día al aire libre y la otra permanece principalmente en interiores. Por eso, un paseo durante las horas de luz puede ser una opción sencilla para combinar exposición a la luz natural, movimiento y una actividad agradable. Valeria Medina también recomienda mantener la actividad física, las actividades que se disfrutan y el contacto con otras personas durante estos días.

Aunque no existe un plazo idéntico para todo el mundo, la evolución de los síntomas puede servir como referencia. Si después de una o dos semanas el cansancio, el mal descanso o las dificultades de concentración no mejoran, conviene dejar de atribuir automáticamente el malestar al cambio de hora y valorar otras causas. Tampoco es necesario esperar si los síntomas son intensos, interfieren de forma importante en la vida o aparece somnolencia al conducir.

Hablar de medicina y cirugía estética no debería ser hablar únicamente de resultados, cambios físicos o fotografías de antes y después porque es necesario hablar de seguridad. Y, precisamente, ese es el punto de partida de la Dra. Carmen Ruiz Garzón, cirujana plástica, estética y reconstructiva y médica estética, que propone desmontar algunas de las falsas creencias más habituales en torno a estos procedimientos.

Porque que algo se haga para mejorar nuestro aspecto no significa que esté exento de riesgos, y tampoco que una intervención sea estética la convierte en menos cirugía. Y, desde luego, una fotografía espectacular en redes sociales o un precio especialmente bajo no deberían ser suficientes para decidir en manos de quién ponemos nuestra salud. Estas son algunas de las ideas que Carmen Ruiz Garzón considera importante aclarar.

1. "Los tratamientos de medicina estética no tienen riesgos porque no son cirugía"

La experta dice que es falso: "Que un tratamiento no sea quirúrgico no significa que esté exento de riesgos. En medicina estética se utilizan productos que pueden inyectarse a través de la piel, sustancias que se aplican sobre ella o diferentes tipos de energía que pueden penetrar en los tejidos.

"Como cualquier procedimiento médico, pueden aparecer complicaciones". Es decir, dependiendo del tratamiento, pueden producirse reacciones alérgicas, alteraciones de la pigmentación o quemaduras. En determinados rellenos, además, una inyección incorrecta en zonas de riesgo, como alrededor de la nariz o de los ojos, puede provocar "problemas vasculares graves e incluso pérdida de visión". Por eso, la especialista considera fundamental acudir a "centros profesionales y a personal sanitario cualificado" y seguir correctamente las indicaciones antes, durante y después del tratamiento.

2. "La cirugía estética es menos peligrosa porque es una cirugía 'por estética'"

También es falso: "Una intervención de cirugía estética sigue siendo una intervención quirúrgica y puede tener complicaciones, igual que cualquier otro tipo de cirugía". Es cierto que normalmente se realiza en personas sanas y que muchas intervenciones estéticas presentan una tasa de complicaciones baja, pero siguen existiendo riesgos relacionados con la anestesia, las incisiones, el sangrado, las infecciones y otras complicaciones propias de cualquier procedimiento quirúrgico.

Para Carmen, hay varios aspectos que no deberían pasarse por alto:

• Acudir a un cirujano plástico cualificado.
• ​Realizar el estudio preoperatorio correspondiente.
• ​Intervenirse en un centro adecuado.
• ​Informar al cirujano de las condiciones de salud y los hábitos personales.
• ​Cumplir las indicaciones durante el postoperatorio.

3. "La liposucción sirve para adelgazar y conseguir el cuerpo perfecto"

También falso. Tal como señala la especialista, "la liposucción no es un tratamiento para adelgazar", dice Carmen Ruiz Garzón. Su objetivo es eliminar grasa localizada de determinadas zonas del cuerpo para mejorar el contorno corporal. La especialista explica que hay que diferenciar entre la grasa subcutánea, situada debajo de la piel y sobre la que puede actuar la liposucción, y la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos y no puede eliminarse mediante esta cirugía.

Por tanto, si una persona presenta problemas de salud relacionados con la obesidad, como hipertensión, diabetes o alteraciones cardiovasculares, "una liposucción no va a solucionar esas enfermedades". La mejoría pasa por la pérdida de peso mediante cambios de hábitos, como la alimentación, ejercicio y un abordaje médico adecuado.

4. "Si una clínica es más barata y sus fotos de antes y después son espectaculares, es una buena opción"

"Falso". Para Carmen Ruiz Garzón, "el precio y las fotografías de las redes sociales no deberían ser los principales criterios para elegir un tratamiento o una intervención". Los precios excesivamente bajos deberían llevarnos a preguntarnos qué hay detrás de ellos y qué calidad de materiales, profesionales, instalaciones y asistencia se está ofreciendo. Además, en redes sociales se suelen mostrar los casos más llamativos, que no tienen por qué representar los resultados habituales. Algunas imágenes pueden estar retocadas o incluso utilizar fotografías que no corresponden al profesional que las publica.

Antes de elegir un tratamiento, la especialista recomienda informarse sobre:

• La cualificación y experiencia del profesional.
• ​Dónde se realizará el procedimiento.
• ​Qué productos o materiales se utilizarán.
• ​Si las instalaciones son adecuadas.
• ​Qué seguimiento se ofrece después.
• ​Qué asistencia tendremos si aparece una complicación.

Su conclusión en este punto es tajante: "No debemos elegir un tratamiento únicamente por su precio o por una fotografía de Instagram".

5. "Operarse en otro país es una buena idea si sale mucho más barato"

La experta apunta a que esto también es falso. Aunque una intervención realizada en otro país no tiene por qué ser necesariamente insegura, Carmen recuerda que "el precio nunca debería ser el único criterio para tomar una decisión". El llamado turismo estético puede añadir determinados riesgos. Un vuelo de muchas horas inmediatamente después de una cirugía puede aumentar el riesgo de problemas vasculares y tromboembolismo. También pueden existir barreras lingüísticas y dificultades para mantener un seguimiento médico adecuado cuando el paciente regresa a su país.

Por eso, antes de intervenirse fuera del lugar de residencia hay que conocer "perfectamente quién va a realizarla, en qué centro, en qué condiciones, qué asistencia habrá durante el postoperatorio y qué ocurrirá si aparece una complicación".

6. "Los implantes mamarios duran toda la vida y no necesitan revisiones"

Otro punto que la experta tacha de falso. Los implantes mamarios "no deben considerarse dispositivos que duren necesariamente toda la vida". Con el paso de los años aumenta el riesgo de rotura del implante, y de ahí la importancia de mantener un seguimiento médico y realizar las revisiones recomendadas por el especialista. "Pensar que los implantes son para siempre puede hacer que algunas pacientes dejen de realizarse controles", comenta.

7. "Un trasplante capilar cura definitivamente la alopecia"

Falso, sí. Un trasplante capilar no significa necesariamente que la alopecia quede solucionada para siempre. "El objetivo es redistribuir el pelo disponible para mejorar la apariencia de la densidad capilar", explica. Sin embargo, la evolución de la alopecia depende de cada paciente y de su genética, y el pelo que no ha sido trasplantado puede seguir debilitándose y cayéndose con el paso de los años. Por eso, antes de realizar un trasplante es importante valorar qué tipo de alopecia tiene el paciente y si dispone de una zona donante adecuada.

8. "Fumar solo tabaco perjudica una cirugía; vapear o fumar cachimba no importa"

Y por último, la experta también aclara que esto es falso: "El paciente debe informar al cirujano de cualquier fuente de nicotina, no únicamente del tabaco convencional". La nicotina produce vasoconstricción, es decir, reduce el aporte sanguíneo a los tejidos. Esto puede retrasar la cicatrización, empeorar la calidad de las cicatrices y aumentar el riesgo de problemas como necrosis, apertura de las heridas e infecciones. La nicotina puede estar presente también en cigarrillos electrónicos y en otros productos que la contienen.