Cuando nuestro estómago nos pide de manera ininterrumpida llenarlo con comida, muchas veces recurrimos a soluciones rápidas y sencillas como un sándwich, una alternativa la cual también es perfectamente adaptable a nuestros gustos y estupenda para aprovechar cualquier resto de comida que haya dentro de la nevera. Además, sabemos cómo preparan esta elaboración tan básica cocineros profesionales de España de la talla de Dani García y el chef José Andrés.

Alberto Ugarte, cocinero, experto en nutrición, autor del libro Hacer fit lo más fat y creador de contenido, compartió en sus redes sociales el que asegura ser el "mejor sándwich de la historia". Así es cómo se prepara.

Una opción todoterreno

Además de considerarlo el "mejor sándwich de la historia", Ugarte explica que esta receta es práctica para comer en cualquier hora del día, "para desayunar, comer o cenar, o comerlo cuando tú quieras".

Ingredientes

• 2 rebanadas de pan de molde
• ​1 huevo
• ​1 tomate
• ​1 aguacate
• ​1 loncha de salmón ahumado
• ​Queso mozzarella

Receta del sándwich de Alberto Ugarte

1. Colocamos dos rebanadas de pan sobre una sartén. A una de ellas le hacemos un agujero en el centro.
2. ​En el mismo agujero, ponemos un huevo cascado. Calentamos la sartén y esperamos a que el huevo cuaje.
3. ​En la otra rebanada echamos encima el resto de ingredientes.
4. ​Cerramos el sándwich y servimos.

Propiedades y beneficios del huevo

Además de ser un básico de cocina en muchas casas de España y un ingrediente clave en recetas como la tortilla de patatas o los huevos al aire, una receta tradicional perteneciente al recetario de Extremadura, el huevo tiene varios beneficios para la salud.

Para empezar, el huevo es bueno porque tiene proteínas que contribuyen a aumentar la masa muscular y a sentirnos más saciados. Es bajo en calorías, por lo que se puede incluir en una dieta para perder o mantener peso. Además, cuenta con antioxidantes como la luteína y zeaxantina, que son buenas para la salud visual.

Según la Fundación Española de Nutrición (FEN), por cada 100 gramos de porción comestible, el huevo puede contener:

• Energía: 150 kcal
• ​Proteínas: 12,5 g
• ​Potasio: 130 mg
• ​Magnesio: 12 mg
• ​Hierro: 1,9 mg

La tortilla francesa es una receta que muchas personas preparan para comer en momentos como la hora del desayuno o a modo de cena ligera, con guarniciones como una ensalada o un tomate partido con una pizca de aceite de oliva. Todo el mundo ha hecho este plato una vez en su vida, pero algunos cocineros profesionales de España aseguran que hacer la versión perfecta no es fácil, ya que hay que saber dominar la técnica.

Diego Domínguez, chef y creador de contenido, explica en un vídeo publicado en sus redes sociales que la tortilla francesa perfecta tiene que cumplir con tres características: "Debe tener el exterior de un amarillo uniforme, una capita de huevo cuajado y un interior poco hecho".

Así se cocina la tortilla francesa perfecta y en su punto

Según Domínguez, la tortilla francesa perfecta se consigue batiendo tres huevos y una pizca de sal con un tenedor hasta lograr una mezcla completamente homogénea.

Tras conseguir la mezcla, lo siguiente es derretir un poco de mantequilla en una sartén antiadherente y a fuego medio. En el momento en que empiece a burbujear, se echan los huevos batidos.

El tercer paso es mezclar de manera efusiva los huevos con la ayuda de una espátula y moviendo la sartén mientras. "Poco a poco se irá cuajando el huevo", informa el creador de contenido.

En cuanto el huevo esté algo cuajado por debajo, hay que bajar el fuego al mínimo y "dejar crear una capa exterior", añade el chef. Se deja cuajando la tortilla durante 10 segundos, se separan los bordes con la espátula, "se pliega primero la parte de abajo siendo muy delicado y, después, la de arriba". Se cierra la tortilla, se le da la vuelta y se sella durante 10 segundos más, y ya estaría lista, con las características mencionadas.

Los ingredientes de la tortilla francesa

La tortilla francesa lleva los siguientes ingredientes para una persona, siguiendo la receta de Diego Domínguez:

• 3 huevos
• ​Unos daditos de mantequilla
• Una pizca de sal
• Pimienta negra para echar después (opcional)

Programar un menú semanal es algo que todo el mundo debería de incluir en su listado de tareas semanales ya que facilita mucho la vida y, sobre todo, ayuda a controlar de una mejor manera lo que comemos. Se puede diseñar uno agregando recetas sencillas de preparar, deliciosas y, especialmente, económicas. Incluso está la opción de agregar platos tradicionales de España como una rica paella o unas albóndigas.

Ahora que las bajas temperaturas están empezando a cobrar más presencia, hemos diseñado un menú semanal compuesto en gran parte por recetas apropiadas para combatir el frío, como una crema de calabaza, unas albóndigas en salsa o unos macarrones gratinados.

Lunes 19 de octubre

Es tiempo de cremas y la de calabaza es de las más populares en estas fechas. Es muy fácil de hacer y también puede convertirse en la cena ligera perfecta, como proponemos para este 19 de octubre, o, en cambio, a modo de entrante caliente antes de comenzar la comida. Tú elige cuándo y cómo quieres disfrutar esta receta.

• Desayuno: Tostadas con aguacate, salmón y queso crema / Precio aproximado de 2,63 euros la ración
• ​Comida: Berenjenas rellenas al estilo turco / Precio aproximado de 3,50 euros la ración
• ​Cena: Crema de calabaza con gambas / Precio aproximado de menos de 3 euros la ración

Martes 20 de octubre

Las pizzas son la cena preferida de mucha gente, y para este martes proponemos disfrutarlas de una manera diferente y bien cargada de proteína: unas minipizzas con base de garbanzos ricas y saciantes.

• Desayuno: Tostada de huevos revueltos con cebollino / Precio aproximado de menos de 3 euros
• ​Comida: Muslos de pollo con salsa de verduras / Precio aproximado de 2 euros la ración
• ​Cena: Minipizzas con base de garbanzos / Precio aproximado de menos de 1 euro la ración

Miércoles 21 de octubre

Este miércoles incluye una comida y una cena firmadas, cada una, por dos creadoras de contenido: Marta Sanahuja, más conocida como Martha Delicious, y Paola Freire, la chef que está detrás del perfil 'Foodtropia'.

• Desayuno: Avena con leche y canela / Precio aproximado de menos de 3 euros
• ​Comida: Macarrones gratinados con salsa de calabaza / Precio aproximado de 2,3 euros la ración
• ​Cena: Tortilla de calabacín hecha en la freidora de aire / Precio aproximado de 2,02 euros la porción

Jueves 22 de octubre

Las albóndigas son otro plato que también triunfa en otoño, como las cremas. Por ello, incluimos en este menú semanal una versión con una salsa de chalotas que no deja indiferente a nadie.

• Desayuno: Parfait de yogur y fresas / Precio aproximado de menos de 1,50 euros la ración
• ​Comida: Albóndigas rellenas con salsa de chalotas / Precio aproximado de menos de 3 euros la ración
• ​Cena: Quesadillas de plátano macho con queso / Precio aproximado de poco más de un euro la ración

Viernes 23 de octubre

El ramen es un plato originario de Asia que llegó a Occidente hace mucho tiempo con el fin de conquistar muchos paladares. Y vaya que si lo ha hecho. Además, es fácil de preparar en casa y existen muchas versiones para elaborarlo, como la que proponemos para este viernes.

• Desayuno: Avena salada con huevo y aguacate / Precio aproximado de menos de 3 euros la ración
• ​Comida: Ramen vegetariano casero / Precio aproximado de 4 euros la ración
• ​Cena: Hamburguesas vegetales / Precio aproximado de menos de 1 euro la ración

Sábado 24 de octubre

Las tostadas francesas son muy parecidas a las torrijas, aunque existen algunas diferencias entre ambas. En el caso de no haberlas probado nunca, te retamos a cocinarlas este sábado, para el desayuno.

• Desayuno: Tostadas francesas / Precio aproximado de menos de 2 euros la ración
• ​Comida: Arroz con pollo y cebolla / Precio aproximado de menos de 3 euros la ración
• ​Cena: Revuelto de maíz con pimientos / Precio aproximado de menos de 3 euros la ración

Domingo 25 de octubre

La ensalada de pasta es una receta a la que siempre asociamos con el verano, pero podemos prepararla en cualquier momento del año si queremos. Te proponemos hacer una para este domingo, en la comida.

• Desayuno: Crepes de chocolate y plátano / Precio aproximado de poco más de un euro la ración
• ​Comida: Ensalada de pasta mediterránea / Precio aproximado de 5 euros la ración
• ​Cena: Revuelto de huevos con repollo / Precio aproximado de 2,13 euros la ración

En el mercado gastronómico de España hay ingredientes económicos con los que poder elaborar recetas fáciles y capaces de sorprender bajo un coste muy reducido. El calabacín es un ejemplo. Rico en fibra, en agua y con una cantidad moderada de minerales como el potasio, no hay duda de que es un alimento beneficioso para la salud, pero tampoco lo hay en cuanto a su versatilidad en la cocina, porque es de especial interés.

De hecho, Samantha Vallejo-Nágera, chef y exjueza de MasterChef España, muestra en un vídeo publicado en sus redes sociales un ejemplo de receta diferente con la que usar calabacín. Se trata de una fritata perfecta para compartir en la hora de la comida o la cena.

¿Cómo hacer fritata de calabacín?

La fritata de calabacín de Samantha Vallejo-Nágera es muy simple y el resto de ingredientes son igual de económicos como la verdura protagonista. Se puede cortar el calabacín a mano, pero una mandolina facilita más el proceso de extraer las rodajas.

Ingredientes

• 2 calabacines
• ​4 huevos
• ​2 cebollas
• 1/2 cucharadita de pimiento
• 1 cucharadita de queso parmesano
• 1 cucharada de sal
• 1 cucharada de yogur natural
• 2 lonchas de jamón york
• 4 lonchas de queso mozzarella
• ​Aceite de oliva

Receta de la fritata de calabacín

1. Lavamos y cortamos con una mandolina los calabacines.
2. ​En una bandeja de horno, colocamos los trozos de calabacín, echamos aceite, salpimentamos y horneamos durante 20 minutos a 200ºC.
3. ​Cortamos las cebollas y las caramelizamos en una sartén con aceite de oliva.
4. ​Batimos los huevos y les agregamos la cebolla caramelizada, el yogur y los calabacines horneados.
5. ​Echamos la mitad de la mezcla en una fuente apta para el horno. Encima, colocamos unas lonchas de jamón york y queso. Cubrimos con la otra mitad de la mezcla.
6. ​Horneamos durante 15 o 25 minutos a 200ºC.
7. ​Terminamos con otras lonchas de queso mozzarella y gratinamos.

Propiedades y beneficios del calabacín

Tal y como habíamos mencionado, es un alimento con varios beneficios nutricionales. En su interior hay más de un 90% de agua, es rico en potasio y bajo en sodio, por lo que hablamos de un ingrediente hidratante que ayuda a combatir problemas como la eliminación de líquidos.

También es bueno para la salud de los ojos al contener antioxidantes como la luteína y la zeaxantina. Otros antioxidantes que posee, como la vitamina C, son beneficiosos para los riñones. Además, contiene fibra, que ayuda a prevenir problemas como el estreñimiento y a mantener un tránsito intestinal correcto. Por si fuera poco, es bajo en grasa, así que es un excelente aliado para las dietas orientadas a la pérdida de peso.

Muchos aficionados a la gastronomía de España están acostumbrados a mencionar recetas como el guacamole, la arepa colombiana, los tacos mexicanos, el ceviche peruano y la bandeja paisa colombiana cuando hablan de la cocina latinoamericana, la cual se compone de un sinfín de platos más que también merecen ser citados, como es el caso de las pupusas, la comida preferida de Nayib Bukele, actual presidente de El Salvador, que es donde son famosas.

Lo cierto es que las pupusas son parecidas a las arepas de Colombia en cuanto a forma, pero hay algunas diferencias entre ambas, como los ingredientes que se usan para elaborarlas o los rellenos.

¿Qué son las pupusas?

Las pupusas son un platillo popular de El Salvador, unas tortillas redondas elaboradas a partir de harina de maíz o de arroz. Aunque su origen sea desconocido, hay una teoría que dice que pueden tener una mezcla entre la cocina nativa mesoamericana y las tradiciones gastronómicas procedentes de España en momentos de colonización.

Suelen ir rellenas con ingredientes como los frijoles y los chicharrones, que son las opciones más clásicas. "Las pupusas se sirven con ensalada de repollo ligeramente fermentada (curtido) y salsa de tomates natural fría", explica el Instituto Cervantes en su página web.

No hace falta viajar hasta El Salvador para probar las pupusas, ya que se pueden elaborar en casa. La empresa Remitly tiene publicada una receta en su página web, que la compartimos a continuación.

Ingredientes

• 2 tazas de masa harina
• 1 taza de agua
• Ingredientes para el relleno. Puede ser frijoles refritos, mozzarella rallada, chicharrones o calabacín
• Sal kosher o sal gruesa

Receta de las pupusas

1. En un bol, mezclamos la masa harina con la sal y amasamos hasta obtener una masa parecida a la plastilina.
2. ​Formamos bolitas con la masa.
3. ​Hacemos un hueco en el centro de cada bola y lo rellenamos con los ingredientes que queramos. Sellamos y aplastamos como si fuera un disco.
4. ​Calentamos una sartén a fuego medio. Echamos una gota de aceite vegetal y doramos las pupusas. Debemos cocinar cuatro minutos cada lado.

¿Qué más tipos de rellenos de pupusas pueden haber?

Aunque las que incluyen chicharrones, queso y frijoles en su interior son las más clásicas, se pueden encontrar diferentes versiones de pupusas en El Salvador. La guía turística Visit El Salvador menciona varios ejemplos de otros rellenos para este platillo:

• Pupusas rellenas de pollo
• Pupusas rellenas de camarón
• Pupusas rellenas de espinaca
• Pupusas rellenas de jalapeño con queso
• Pupusas rellenas de ayote (calabaza)

Son varios los rostros conocidos en España que han hablado sobre cómo se desenvuelven en la cocina y qué es lo que comen en momentos como el desayuno. Paco León, por ejemplo, explicó en una entrevista cómo es su desayuno preferido. Julia Otero, periodista y presentadora del programa de radio Julia en la Onda, también lo ha hecho.

La comunicadora gallega fue entrevistada en el programa Late Xou, presentado por Marc Giró, el año pasado. En otros temas, habló sobre su desayuno habitual. Explicó que lo que no puede faltar en este momento es la coca, y que es capaz de cocinarla de manera artesanal.

El desayuno preferido de Julia Otero

En la conversación con Giró, Otero afirmó que, en los días en los que no tenía coca para la hora del desayuno, ella "es capaz de hacerla". Dio algunas pinceladas de cómo la prepara. "Me la hago con muchos huevos y con poco azúcar, porque el azúcar, todo lo muy procesado, no es bueno. Es muy amigo del cáncer", avisó.

En el año 2021, Julia Otero fue diagnosticada con un cáncer de colon, una enfermedad que ha logrado superar y sobre la que ha hablado en distintas ocasiones. "Aún lo tengo muy presente. Los pacientes oncológicos nunca dejamos atrás del todo la enfermedad. Solo me planteo metas cercanas. El cáncer me ha enseñado que la vida es provisional", aseguró la comunicadora en una entrevista para la revista Pronto.

Los gustos culinarios de Julia Otero

Además del desayuno, Julia Otero explicó algunos aspectos de su faceta culinaria. "No cocino muchos platos, pero los que cocino, los cocino muy bien. Soy muy de horno y de cuchara. Los potajes de cuchara me quedan como Dios", aseguró la presentadora de radio.

En las siguientes líneas, compartimos algunas recetas para hacer al horno y disfrutarlas con cuchara, especialmente durante los próximos meses, cuando las bajas temperaturas formen parte de nuestro día a día:

• Fabada exprés: esta versión de fabada se elabora en 15 minutos. Es una idea estupenda para aquellos día en los que no tenemos tiempo pero queremos algo caliente y reconfortante a la vez.
• ​Lentejas con verduras: esta es una receta que lleva la firma de unos de los cocineros españoles más conocidos a nivel internacional: el chef José Andrés.
• ​Patatas a la riojana con chorizo: un plato de origen riojano, las patatas a la riojana con chorizo son también una excelente forma de alimentar a nuestro organismo en otoño y en invierno.
• ​Pastel de patata, atún y berenjena al horno: para los que buscáis una receta con la que alimentar a una familia, este pastel es una buena idea.
• Coliflor gratinada al horno: otro clásico que nunca falla en los días de frío.