Cada otoño ocurre lo mismo, el pelo empieza a caerse más de lo habitual, aparecen las dudas, las búsquedas frenéticas en internet e incluso puede parecer que algo va mal cuando suele ser un fenómeno normal y transitorio. Este drama capilar anual tiene un nombre y es el efluvio telógeno estacional, un fenómeno completamente normal que responde al ciclo natural del cabello y que, aunque es pasajero, puede resultar muy llamativo. Entre la vuelta a la rutina, el estrés, el cansancio acumulado y el daño del verano, el cabello llega a otoño más vulnerable y necesita unos cuidados específicos.

La clave está en entender qué está pasando dentro del folículo, cómo influye la nutrición, qué hábitos pueden agravar la caída y qué gestos ayudan a fortalecer el cuero cabelludo. Y, sobre todo, en evitar prácticas que dañan la fibra capilar y empeoran la situación, como el uso excesivo de herramientas de calor. Alejandro Pérez, dietista y experto en salud capilar, lo explica con claridad y aporta pautas realistas para acompañar al cabello en su ciclo natural.

El efluvio telógeno estacional: por qué el pelo se cae más en otoño

En otoño, muchos folículos entran en fase de reposo y se desprenden de forma simultánea, lo que provoca una caída más visible. El experto capilar y dietista de Synsera Labs, Alejandro Pérez, señala que: "El ciclo natural del cabello hace que una mayor proporción de folículos entre en fase de reposo (telógena) en un periodo concreto, más habitualmente durante la primavera. Unos meses después, esos cabellos en fase telógena se desprenden, por lo que durante unas semanas uno verá muchos cabellos en la ducha, el cepillo o la almohada… El pico suele ser en septiembre y octubre".

Es un proceso fisiológico, no una señal de que el cabello esté enfermo. Sin embargo, puede verse agravado por factores como déficits nutricionales, estrés, cambios hormonales o pérdida de peso. La caída aumenta, pero el folículo sigue vivo, y eso es lo que permite que el cabello vuelva a crecer con normalidad. Lo importante es acompañar al folículo, no luchar contra un proceso que forma parte de su ciclo natural.

Nutrición, suplementación y hábitos: cómo fortalecer el folículo desde dentro

El cabello responde a lo que comemos, a cómo dormimos y a cómo gestionamos el estrés. Una mala alimentación puede debilitar el folículo. "La alimentación también juega un papel decisivo para mantener el folículo fuerte y nutrido: nutrientes como hierro, zinc y vitaminas del grupo B (especialmente la B12) son esenciales para el crecimiento del cabello y se encuentran en alimentos como el marisco, carne roja de calidad, vísceras, huevos, frutos secos y verduras", afirma Alejandro.

Una dieta rica en azúcares, harinas refinadas y aceites de semillas aumenta la inflamación, afecta a la resistencia a la insulina y altera el equilibrio hormonal. "El pelo no falla: avisa de lo que ocurre por dentro", advierte el especialista.

En caso de déficit, la suplementación puede ser útil. El experto señala: "Cada vez hay más evidencia de que quienes sufren más caída capilar presentan niveles bajos de vitamina D, lo que convierte una exposición regular y sensata a la luz solar en un pilar básico para el folículo".

Dormir bien, gestionar el estrés y respetar los biorritmos también son esenciales. El cortisol elevado debilita el folículo y acelera la caída, por lo que el autocuidado emocional es parte del tratamiento capilar.

Cuidado del cuero cabelludo: masajes, sérums fortificantes y terapias de luz

El cuero cabelludo es la base de todo. Si está inflamado, tenso o mal irrigado, el cabello lo acusa. Por eso, Pérez recomienda masajear la zona con un sérum fortificante para estimular la microcirculación: "Masajear el cuero cabelludo para estimular la circulación sanguínea y el crecimiento con la ayuda de un sérum fortificante".

Otra herramienta interesante es la terapia de luz infrarroja. Pérez explica: "Es una herramienta en auge que no ‘inventa’ nada nuevo: el infrarrojo representa casi la mitad del espectro solar y predomina al amanecer y al atardecer. Su uso se ha asociado a una mejor microcirculación y a un aumento del recuento capilar". El cuero cabelludo necesita estímulos suaves, no agresiones, para recuperar su equilibrio en otoño.

Evitar el daño externo: el calor excesivo es uno de los grandes enemigos del cabello

Después del verano, el cabello luce más frágil por factores como sol, cloro, sal, viento, estrés y peor descanso. Si a eso le sumamos herramientas de calor muy agresivas, el daño se multiplica."Muchas veces, cuidar el cabello empieza por dejar de maltratarlo con el uso excesivo de alisadoras, planchas y secadores muy calientes que dañan la fibra capilar, debilitan la cutícula y pueden inflamar el cuero cabelludo", advierte el experto.

El especialista también recomienda evitar el agua muy caliente y no frotar en exceso el cuero cabelludo. La cutícula necesita suavidad, no fricción, para mantenerse íntegra. Reducir las agresiones diarias es tan importante como aplicar tratamientos, porque el cabello no puede regenerarse si cada día se enfrenta a un nuevo daño.

Cuando hablamos de perder peso, solemos pensar en fuerza de voluntad, en comer menos o en entrenar más. Pero la ciencia lleva años señalando otra dirección y es que la clave está en cómo funciona nuestro sistema de saciedad, en cómo responde el intestino, en cómo se comunican nuestras hormonas y en cómo podemos modular ese proceso de forma natural. En su nuevo libro, La revolución del GLP‑1 Natural (Ed. Oberon), la nutricionista-dietista y farmacéutica, Salena Sainz, explica que para conseguirlo la solución no está en comer distinto, sino de activar mecanismos internos que ya existen en nuestro cuerpo. Entre esos moduladores naturales, hay uno que sorprende por su potencia y por lo fácil que es incorporarlo: la capsaicina.

El GLP‑1 natural: la hormona de saciedad que podemos activar con alimentos

El GLP‑1 es una hormona clave en la regulación del apetito, la glucosa y la sensación de satisfacción tras las comidas. Activarlo de forma natural es una estrategia real para perder peso sin pasar hambre, y la capsaicina es uno de los moduladores más directos. Salena Sainz explica en su libro que: "La capsaicina, el compuesto responsable del picante en chiles, cayena y guindilla, es uno de los moduladores más interesantes y directos de la secreción de GLP‑1. Su acción no depende del metabolismo de la microbiota, sino de la activación de un receptor sensorial específico: TRPV1, presente tanto en neuronas sensoriales como en células del tracto gastrointestinal".

El picante no actúa como un alimento más, sino como un estímulo inmediato que desencadena una cascada hormonal. La saciedad entonces no es psicológica, es química.

Cómo actúa la capsaicina: un estímulo rápido, directo y potente

Cuando la capsaicina del picante activa el receptor TRPV1, se produce un flujo rápido de calcio hacia el interior de la célula. Ese aumento de calcio es la señal que desencadena la liberación del famoso GLP‑1. Sainz lo detalla así: "En las células L, este aumento de calcio es una señal clave para la exocitosis de GLP‑1. A diferencia de la respuesta a carbohidratos o proteínas, que depende de pasos metabólicos intermedios, la capsaicina actúa como un estímulo directo, inmediato y potente".

Esto significa que el picante activa la saciedad más rápido que otros nutrientes, sin necesidad de procesos complejos. Además, la capsaicina estimula fibras del nervio vago, que conectan el intestino con el cerebro. "Por eso, los alimentos picantes suelen generar una reducción espontánea de la ingestión calórica y una mayor sensación de satisfacción tras las comidas", aclara la autora.

Más allá de la saciedad: metabolismo, inflamación y microbiota

El picante no solo activa el GLP‑1. También mejora el metabolismo energético, aumenta el gasto calórico y favorece la oxidación de grasas. Sainz aclara que: "La activación continuada de TRPV1 aumenta el gasto energético y la oxidación de grasas, lo que reduce el riesgo de acumulación grasa hepática y mejora la sensibilidad a la insulina". Un metabolismo más eficiente significa menos fatiga, menos picos de hambre y una respuesta hormonal más estable.

La capsaicina también tiene efectos antiinflamatorios y antioxidantes que protegen la mucosa intestinal. Una mucosa menos inflamada produce más GLP‑1, responde mejor a los nutrientes y mejora la saciedad. Además, modula la microbiota: "El picante modula la composición de la microbiota, favoreciendo algunas especies productoras de AGC, lo que amplifica el efecto incretínico a largo plazo".

Incluso puede aumentar la expresión de genes relacionados con la producción de GLP‑1: "Se ha observado que la capsaicina puede aumentar la expresión de genes relacionados con la producción de GLP‑1, lo que contribuye a una mayor capacidad de secreción basal y posprandial", asegura la experta. El picante no solo actúa en el momento sino que entrena al cuerpo para producir más saciedad de forma sostenida.

Cómo usar el picante para perder peso

No hace falta convertir cada plato en un desafío extremo. La capsaicina funciona en cantidades moderadas, fáciles de integrar en la cocina diaria. Sainz lo recomienda así: "Usar capsaicina en cantidades moderadas —cayena, guindilla, chile seco— no solo añade sabor, sino que también es una herramienta metabólica para potenciar la saciedad y mejorar el control glucémico de forma natural". Un toque de cayena en una crema, un poco de chile en unas verduras, una guindilla en un sofrito…

Beneficios reales del picante según la experta:

• Más saciedad sin esfuerzo.
• Menor ingesta calórica espontánea.
• Mejor control glucémico.
• Mayor gasto energético.
• Mejor oxidación de grasas.
• Menos inflamación intestinal.
• Microbiota más eficiente.
• Producción de GLP‑1 más estable.

El picante no es una moda foodie, en realidad, según Salena, es una herramienta metabólica que puede jugar a nuestro favor si sabemos usarla.