La recomendación de sumar espinaca a las comidas cuando hay dificultades para evacuar suele presentarse como un consejo simple. Sin embargo, reducir el tema a un solo alimento puede llevar a expectativas que no se corresponden con el alcance de sus aportes nutricionales.

La espinaca cocida contiene fibra y agua, dos componentes vinculados con el funcionamiento intestinal. Eso no la convierte en un laxante ni permite considerarla una respuesta única ante el estreñimiento. Su lugar, si se incorpora, es el de un alimento más dentro de una dieta variada.

Lauren Manaker, dietista radicada en Charleston y entrevistada por Verywell Health, señaló que las verduras de hoja verde cocidas, como la espinaca, pueden ser una alternativa útil por esa combinación de fibra y agua.

La profesional aclaró que no existe un vegetal que funcione de la misma manera para todas las personas y destacó que también pueden aportar fibra el brócoli, las coles de Bruselas y la batata con cáscara.

Ese planteo coincide con el enfoque de un estudio elaborado por la Asociación Americana de Gastroenterología y el Colegio Americano de Gastroenterología, que analiza el manejo del estreñimiento crónico idiopático en adultos.

Ese documento analiza el tratamiento del estreñimiento crónico idiopático en adultos, una forma persistente de estreñimiento sin una causa identificada, y plantea que los cambios en la alimentación y los hábitos pueden formar parte del abordaje inicial. La guía no evalúa a la espinaca como tratamiento específico.

La espinaca aporta fibra, pero no reemplaza una evaluación de los hábitos

La especialista explicó que la fibra agrega volumen a las heces y puede favorecer su desplazamiento por el intestino. La espinaca cocida también aporta líquido, un aspecto relevante porque la fibra necesita una hidratación suficiente para cumplir esa función.

La guía clínica respalda el uso de suplementos de fibra en adultos con estreñimiento crónico idiopático, sobre todo cuando el consumo habitual de fibra es bajo.

La recomendación es condicional y se apoya en datos científicos limitados. Entre los suplementos analizados, el documento indica que el psilio es el que cuenta con resultados más consistentes.

En ese sentido, la especialista destacó dos afirmaciones. La espinaca puede colaborar con el aporte diario de fibra como parte de la alimentación. Pero que comer este vegetal por sí solo no trata el estreñimiento, ni produce el mismo efecto que los suplementos de fibra evaluados por el panel.

La dietista propuso incorporar este vegetal en preparaciones habituales, como sopas, huevos revueltos, salsas y ensaladas. También mencionó la opción congelada como una forma de conservarlo durante más tiempo.

Estas posibilidades buscan facilitar su presencia en las comidas, no establecer una cantidad ni una frecuencia que sirva para todas las personas.

El aumento de fibra requiere cambios graduales y líquidos suficientes

Además, recomendó distribuir los alimentos con fibra a lo largo del día en vez de concentrarlos en una sola comida. Entre las opciones que mencionó figuran las frutas, los cereales integrales, los frutos secos, las semillas, las legumbres y las verduras.

La guía clínica también aconseja asegurar una hidratación adecuada cuando se incrementa la fibra. A la vez, advierte que los suplementos pueden provocar gases y molestias abdominales. Por eso, aumentar su consumo de manera paulatina permite observar la tolerancia de cada persona.

La idea de beber más agua merece una precisión. El documento indica que aumentar los líquidos puede ser especialmente importante cuando existe un consumo bajo de agua o cuando se suma fibra.

No afirma que beber más agua, de manera aislada, resuelva el estreñimiento en personas que ya tienen una hidratación adecuada.

También incluyó el movimiento regular y la atención a las ganas de ir al baño entre los hábitos que pueden acompañar los cambios en la alimentación.

La guía también menciona las medidas no farmacológicas, como la alimentación, el consumo de líquidos y la actividad física, dentro de los primeros pasos que pueden considerarse.

La persistencia de los síntomas requiere una consulta profesional

La posibilidad de sumar espinaca a la alimentación no reemplaza una evaluación individual cuando el problema persiste. Manaker recomendó consultar con un médico o con un dietista registrado si las dificultades continúan pese a los cambios en la dieta y los hábitos.

La guía clínica está dirigida a adultos con estreñimiento crónico idiopático y contempla alternativas que van más allá de la alimentación.

Su inclusión permite ubicar el consejo sobre la espinaca en una dimensión adecuada: puede ser parte de una estrategia alimentaria, pero no sustituye el análisis de síntomas persistentes ni la orientación de un profesional de la salud.

En los rodajes, la convivencia laboral puede dar lugar a vínculos que continúan fuera de escena. Ocho parejas de actores se conocieron mientras compartían una producción audiovisual. Sus historias recorren películas y series de televisión.

Algunas relaciones comenzaron de inmediato y otras se consolidaron con el tiempo. Según publicó People, hubo casos que necesitaron nuevas oportunidades o el final de un proyecto para avanzar. La selección incluye películas de superhéroes, dramas y comedias.

Blake Lively y Ryan Reynolds se conocieron durante Green Lantern

Blake Lively y Ryan Reynolds coincidieron en 2010 durante el rodaje de Green Lantern. Primero forjaron una amistad dentro de la producción y mantuvieron ese trato después de terminar la película, antes de que el vínculo tomara un rumbo sentimental.

Cerca de un año después, una salida doble modificó la relación entre ambos. Se casaron en septiembre de 2012 y tienen cuatro hijos, según el artículo de People.

Zendaya y Tom Holland pasaron de una prueba de pantalla a una relación privada

Zendaya y Tom Holland se conocieron durante una prueba de pantalla para Spider-Man: Homecoming, película estrenada en 2017. Tras ser elegidos para interpretar a Michelle Jones y Peter Parker, trabajaron juntos en la producción, según indicó People.

La relación quedó expuesta públicamente en julio de 2021, cuando fueron fotografiados besándose, según indicó People. Holland confirmó a Esquire en junio de 2026 que se habían casado, de acuerdo con el artículo de People.

Kirsten Dunst y Jesse Plemons interpretaron a una pareja antes de iniciar su romance

Kirsten Dunst y Jesse Plemons trabajaron como una pareja de enamorados de secundaria en la segunda temporada de Fargo, emitida en 2015. La experiencia los reunió en una historia de ficción, pero su relación fuera del set no comenzó de inmediato.

El romance se inició cerca de un año y medio después de aquella temporada. Se comprometieron en 2017, tuvieron a sus hijos Ennis Howard y James Robert y se casaron de manera reservada en 2022, según confirmó People.

Ryan Gosling y Eva Mendes coincidieron en un thriller de 2012

Ryan Gosling y Eva Mendes se conocieron en 2011 durante el rodaje de The Place Beyond the Pines, estrenada al año siguiente. En ese thriller interpretaron a una pareja con un hijo, según el artículo de People.

La publicación señala que fueron vistos juntos después de la filmación, aunque evitaron confirmar de inmediato el romance. Tuvieron a Esmeralda en 2014 y a Amada dos años más tarde. En noviembre de 2022, Mendes se refirió a Gosling como su esposo, de acuerdo con People.

Goldie Hawn y Kurt Russell retomaron años después un encuentro de juventud

Goldie Hawn y Kurt Russell se conocieron en 1968 durante la filmación de la película de Disney The One and Only, Genuine, Original Family Band. Hawn tenía 21 años y Russell, 16, por lo que no iniciaron una relación entonces, según recordó la actriz a BBC Radio 4.

Años después, volvieron a encontrarse cuando Russell realizó una audición para Swing Shift, de acuerdo con el artículo de People. A partir de ese reencuentro comenzaron a salir, tuvieron a su hijo Wyatt Russell en 1986 y volvieron a compartir pantalla en Overboard.

Mila Kunis y Ashton Kutcher compartieron el primer beso de la actriz

Mila Kunis y Ashton Kutcher interpretaron a Jackie Burkhart y Michael Kelso en That ‘70s Show. La actriz contó a People en 2001 que el beso entre sus personajes fue el primero de su vida, durante los años en que trabajaron juntos.

La relación sentimental no comenzó mientras la serie estaba en emisión. Según el artículo de People, Kunis y Kutcher empezaron a salir a comienzos de 2012, varios años después del final del programa, y se casaron en julio de 2015. Tienen dos hijos.

Rita Wilson y Tom Hanks se conocieron en una comedia de ABC

Rita Wilson y Tom Hanks coincidieron en 1981 en el set de la comedia de ABC Bosom Buddies. Hanks estaba casado entonces con Samantha Lewes, a quien había conocido en la universidad, según el artículo de People.

Tras la separación de Hanks y Lewes, Wilson y el actor hicieron pública su relación en 1986, de acuerdo con la publicación. Se casaron dos años más tarde y tuvieron a Chet y Truman. Hanks también tuvo dos hijos de su matrimonio anterior.

Alyson Hannigan y Alexis Denisof pasaron de la amistad al matrimonio

Alyson Hannigan y Alexis Denisof se conocieron a fines de los años noventa durante el rodaje de Buffy the Vampire Slayer. Ella interpretaba a Willow y él a Wesley Wyndam-Pryce, según el artículo de People.

Hannigan contó a The Sun en 2012 que intentó iniciar una relación con Denisof, aunque él no quería salir con una compañera de trabajo, según recogió People. Primero consolidaron una amistad, comenzaron a salir en 1999, se casaron en 2003 y tuvieron dos hijas.

Al incorporar creatina a las rutinas de entrenamiento, puede surgir una duda: si el suplemento puede acelerar la caída del cabello. La inquietud nace de la posibilidad de que el compuesto influya en una hormona vinculada con la alopecia.

La discusión se centra en la dihidrotestosterona, conocida como DHT, cuyos niveles altos se vinculan con la alopecia androgénica, en la que también intervienen factores genéticos.

Según el especialista en medicina naturista Jacob Hill, citado por Cleveland Clinic, que esta hormona se relacione con un tipo de alopecia no implica, por sí solo, que consumir creatina produzca una alteración capilar.

Para examinar esa relación, es necesario observar tanto los niveles hormonales como los cambios medibles en el cabello.

Qué se sabe sobre la creatina y la caída del cabello

La respuesta más directa proviene de una investigación publicada en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. El trabajo, encabezado por Mohammadyasin Lak, evaluó durante 12 semanas si la creatina modificaba los niveles hormonales y las características del cabello en hombres jóvenes que entrenaban fuerza.

El estudio incluyó a 45 hombres de 18 a 40 años, divididos al azar en dos grupos. Uno recibió 5 gramos diarios de monohidrato de creatina y el otro, 5 gramos de maltodextrina, una sustancia sin efecto activo usada para comparar resultados.

Ni los participantes ni el equipo evaluador sabían qué producto recibía cada grupo hasta el final. 38 personas completaron las 12 semanas. El equipo midió los niveles de DHT al comienzo y al final, además de observar distintas características del cabello.

Según el estudio, no hubo diferencias relevantes entre ambos grupos en los niveles hormonales ni en las mediciones del pelo.

Aun así, la conclusión tiene límites claros. El trabajo analizó a hombres jóvenes que entrenaban fuerza durante tres meses, por lo que sus resultados no pueden trasladarse de forma automática a todas las personas ni a períodos de consumo más prolongados.

El ensayo evaluó cambios en la cantidad y el grosor del cabello

La investigación no se limitó a medir hormonas. También observó la cantidad de cabello, la densidad capilar y el grosor de las hebras. La densidad capilar es la cantidad de cabellos que hay en una zona determinada del cuero cabelludo. El grosor permite evaluar si las hebras se vuelven más finas o conservan un espesor similar.

Para las mediciones, el equipo utilizó herramientas que observan el cabello y los folículos, las estructuras de la piel de las que nace cada hebra. Así, el ensayo contrastó posibles cambios hormonales con cambios concretos en el pelo.

El hallazgo no presenta a la creatina como una solución para los problemas capilares ni permite descartar todas las causas de caída del cabello. Aporta información acotada a las condiciones evaluadas.

Hill recomienda evaluar cada caso antes de atribuir la caída al suplemento

Hill explicó que la creatina es un compuesto que el cuerpo produce de manera natural y que ayuda a los músculos a disponer de energía. Los suplementos pueden aumentar ese efecto, por eso suelen utilizarse junto con el entrenamiento físico.

El especialista indicó que la mayoría de las personas pueden tomar creatina en cantidades adecuadas y ubicó esa referencia entre 3 y 5 gramos diarios. Esa orientación general no reemplaza una evaluación individual, en especial cuando existen condiciones de salud que requieren consultar a un profesional.

Hill también aconsejó hablar con un profesional de salud antes de comenzar a usar suplementos y elegir productos revisados por organismos que no estén vinculados con sus fabricantes.

Sobre la caída del cabello, Hill señaló que dejar de consumir creatina probablemente no cambie por sí solo una situación de pérdida de pelo. Esa observación no identifica la causa de cada caso.

Indica que conviene considerar otros factores antes de atribuir el problema de manera automática al suplemento.

La investigación de Lak y sus colegas aporta un dato concreto para esa evaluación, limitado a hombres jóvenes que hacían entrenamiento de fuerza durante 12 semanas.

Antes de que su trabajo la llevara al espacio, Kellie Gerardi había enfrentado una frustración que después identificó como central en su recorrido. “Si no entendía algo de inmediato, pensaba que no era buena en eso o que nunca iba a lograrlo”, recordó al describir lo que pensaba de niña.

En The Good Inside Podcast with Dr. Becky, la conductora Becky Kennedy partió de esa experiencia para hablar sobre cómo los adultos pueden acompañar la curiosidad y las dificultades de sus hijos sin prometerles resultados.

Gerardi había viajado al espacio en noviembre de 2023 como investigadora de una misión científica de Virgin Galactic.

A partir de sus recuerdos de infancia, los rechazos que había enfrentado y su experiencia como madre, sostuvo que la confianza no dependía de anticipar el éxito.

Para ella, se apoyaba en la convicción de que una persona podía atravesar un resultado adverso sin que eso definiera su valor ni sus oportunidades futuras.

Los intereses infantiles ayudaron a desarrollar autonomía

Gerardi recordó que había crecido en Jupiter, Florida, cerca del Centro Espacial Kennedy. Era hija única, leía con frecuencia y se involucraba de lleno en los temas que le gustaban.

Cuando disfrutaba de una saga, no se limitaba a leerla: se vestía como sus personajes, asistía a lanzamientos de libros y buscaba participar en las comunidades que se reunían alrededor de esas historias.

Con el tiempo, esa disposición se trasladó a la ciencia y al espacio. Sus padres no tenían formación en esas áreas, pero, según relató, acompañaban sus intereses sin decidir cuál debía ser su futuro.

“Nunca fui una admiradora ocasional de nada en toda mi vida. Siempre quise ser parte de la comunidad, estar completamente involucrada”, dijo Gerardi en el podcast.

Kennedy relacionó ese recuerdo con las aficiones que algunos adultos podían considerar pasajeras. Planteó que los padres podían reconocer el entusiasmo de sus hijos aunque no respondieran a cada pedido.

Gerardi contó que, si no compraba un juguete a su hija, a veces le proponía fabricar una versión casera con materiales que ya tenían. De ese modo, mantenía el interés sin convertir cada entusiasmo en una compra.

La vocación espacial tomó un camino distinto al tradicional

Durante su niñez, los lanzamientos de transbordadores formaban parte de la vida cotidiana en su zona. En la escuela, los alumnos salían al campo de fútbol para intentar verlos.

Esa cercanía le mostró que había personas que vivían y trabajaban fuera de la Tierra, aunque al principio solo conocía el modelo de los programas gubernamentales, asociado en muchos casos a pilotos militares de prueba.

Con los años, Gerardi identificó que su objetivo no consistía en repetir ese recorrido. Le interesaba usar el espacio como laboratorio de investigación y aportar a la humanidad desde ese lugar.

Esa revisión de su meta le permitió buscar otro camino hasta su vuelo de 2023, cuando viajó como investigadora en una misión científica operada por una empresa privada, sin integrar un cuerpo gubernamental de astronautas.

La entrevistada llevó esa idea a una situación que había vivido con su hija. Después de asistir a un concierto de Taylor Swift, la niña había dicho que quería dedicarse a lo mismo.

En lugar de discutir de inmediato si era posible, Gerardi le preguntó qué le atraía: cantar, escribir, actuar o relacionarse con el público.

“Si trabajas lo suficiente durante el tiempo suficiente, ¿por qué no tú?”, recordó como el mensaje que había recibido de sus padres, sin tomarlo como garantía de éxito.

El fracaso dejó de ser una medida del valor personal

La relación de Gerardi con el error no había sido siempre la misma. En jardín de infantes no había entendido cómo leer un reloj analógico y evitó pedir ayuda. El problema se prolongó hasta una prueba y la posibilidad de quedarse durante el recreo para recibir apoyo individual.

Al año siguiente, le ocurrió algo parecido con la lectura de una clave de sol. En ambos casos, la vergüenza por no comprender algo de inmediato había aumentado su angustia.

Más adelante, esas experiencias orientaron su forma de enfrentar desafíos profesionales y personales. “Aprendí que puedes sobrevivir a que te vean fracasar”, afirmó.

Gerardi había compartido públicamente sus metas y sus rechazos, además de su experiencia de infertilidad secundaria, es decir, la dificultad para lograr o sostener un embarazo después de haber tenido un hijo.

Durante los tratamientos de fertilización in vitro, una técnica de reproducción asistida, su formación científica la había ayudado a revisar información y considerar cambios, aunque no había eliminado el dolor.

Como madre, había decidido que sus hijas la vieran intentar actividades en las que no se consideraba experta. Contó que asistía a clases de improvisación después de enviar audiciones para trabajos de voz y actuación que no habían recibido respuesta.

Para Gerardi, esa práctica mostraba que las habilidades podían aprenderse y que una frustración no obligaba a abandonar un deseo. “Ser malo en algo suele ser el precio que hay que pagar para llegar a ser bueno en algo”, afirmó al cerrar su reflexión sobre los desafíos.

Cortar una cebolla suele comenzar como una tarea simple y terminar con ardor en los ojos y lágrimas. El cambio ocurre en pocos instantes, justo cuando el cuchillo abre las primeras capas y altera la estructura del alimento.

El lagrimeo se asocia con la liberación de sustancias irritantes al romper el tejido vegetal. Sin embargo, el recorrido que sigue ese líquido, desde el interior de la cebolla hasta el aire que rodea la tabla de cocina, no resulta visible durante el corte.

Para observar ese proceso, investigadores de la Universidad de Cornell registraron con cámaras de alta velocidad lo que sucede después de que una cuchilla atraviesa la cebolla. El equipo publicó sus resultados en 2025 en Proceedings of the National Academy of Sciences.

El trabajo siguió la formación y salida de gotas para determinar qué condiciones modifican su cantidad y su fuerza.

El corte activa una reacción que irrita los ojos

El trabajo, firmado por Zixuan Wu, Alireza Hooshanginejad, Weilun Wang, Chung Yuen Hui y Sunghwan Jung, analizó la ruptura de las células al cortar una cebolla. Los autores explican que ese proceso activa reacciones químicas que producen un compuesto irritante para los ojos.

Una parte del líquido que libera la cebolla queda suspendida en gotas muy pequeñas. Cuando esas gotas alcanzan los ojos, producen escozor y provocan lágrimas.

Los investigadores se concentraron en una pregunta específica: cómo cambia la cantidad de gotas y la fuerza con la que salen según la forma de cortar.

Para responderla, el equipo utilizó cámaras que registraron entre 5.000 y 20.000 imágenes por segundo. Las grabaciones mostraron dos momentos. Primero sale una nube fina de líquido cuando se rompe la capa exterior.

Después, partes más grandes del líquido se separan y forman gotas mientras avanzan por el aire. La estructura de la cebolla ayuda a entender el proceso. Cada capa contiene tejido con líquido y está cubierta por una piel resistente.

Si el cuchillo presiona esa superficie, pero tarda en atravesarla, comprime el interior. Cuando finalmente la rompe, la presión acumulada impulsa la salida del líquido, de acuerdo con el estudio.

Un cuchillo sin filo comprime más las capas antes de cortarlas

El experimento comparó cuchillas con distintos grados de afilado y cortes realizados a diferentes velocidades. Los investigadores midieron la fuerza aplicada y registraron qué ocurría con las gotas después de que el cuchillo atravesaba la cebolla.

La publicación concluyó que los cortes rápidos y los cuchillos menos afilados aumentan la cantidad de gotas y la fuerza con la que salen.

La explicación es sencilla. Una hoja sin filo necesita ejercer mayor presión para perforar la piel de la cebolla. Esa resistencia comprime más el tejido y deja más líquido bajo presión antes de que la capa se rompa.

Un cuchillo afilado atraviesa la superficie con menos aplastamiento previo, según los resultados informados por los autores.

El estudio registró que las gotas podían salir a velocidades iniciales de entre 1 y 40 metros por segundo. Ese dato mide la rapidez con la que el líquido deja la zona de corte. No indica la altura ni la distancia que las gotas recorren en el aire.

Los autores no presentan la técnica como una garantía contra las lágrimas. El trabajo describe cambios en la cantidad y la fuerza de las gotas dentro de las condiciones del experimento.

Por eso, sus resultados no permiten asegurar que la misma técnica produzca siempre el mismo efecto en cada situación de cocina.

El resultado propone una técnica de corte, no un remedio definitivo

La recomendación que surge del experimento es concreta: mantener el cuchillo afilado y cortar con movimientos controlados. Según el estudio, esa práctica reduce la presión que se acumula antes de que se rompan las capas.

A su vez, se relaciona con una menor cantidad de gotas y con una salida menos intensa del líquido. La investigación no evaluó otros recursos habituales para evitar el lagrimeo, como enfriar la cebolla o usar agua durante el corte.

Tampoco comparó variedades de cebolla ni calculó cuánto disminuye el lagrimeo en una cocina doméstica. El análisis se limitó al filo de la cuchilla y a la velocidad del movimiento.

El aporte del trabajo consiste en describir una secuencia comprobable: presión sobre la capa, quiebre del tejido y salida de gotas.

Los autores señalaron que comprender esa secuencia puede ayudar a estudiar cómo se forman partículas líquidas en otros sistemas biológicos y cómo viajan por el aire.

En una tarea cotidiana, el hallazgo se traduce en un criterio práctico respaldado por el experimento: el uso del cuchillo modifica el origen físico de las lágrimas. La investigación no propone una solución definitiva, pero delimita el mecanismo del lagrimeo durante la preparación.

El interés por ganar fuerza sin aumentar de forma marcada la masa muscular aparece sobre todo cuando el rendimiento también depende del peso corporal.

En ciclismo de ruta, carreras con desnivel y escalada, el entrenamiento debe aportar fuerza sin sumar un peso que luego haya que mover durante el esfuerzo.

La carga, la cantidad de repeticiones, las series y la frecuencia semanal influyen en ese resultado. Las revisiones disponibles indican que no hay una fórmula única que asegure fuerza sin aumento muscular.

Según el licenciado en Ciencias de la Actividad Física y máster en Actividad Física y Salud, Domingo Sánchez, en Sport Life, distintas combinaciones de carga y repeticiones ayudan a diferenciar el trabajo de resistencia muscular, fuerza y aumento del tamaño de los músculos.

El peso corporal condiciona el trabajo de fuerza en deportes con desnivel

Este problema se hace presente en actividades donde el cuerpo debe vencer la gravedad, como el ciclismo de ruta en subida, las carreras de fondo con ascensos y la escalada. Según lo que plantea el autor, un aumento importante del tejido muscular puede no compensar la ganancia de fuerza si eleva el peso que debe desplazarse.

Para ordenar las cargas, el especialista utiliza como referencia el máximo que una persona puede levantar una sola vez en un ejercicio. Entre 40 % y 60 % de ese máximo, con series de 15 a 25 repeticiones, Sánchez sitúa el trabajo de fuerza para sostener esfuerzos repetidos sin un aumento muscular marcado.

Con cargas de 30 % a 50 % y más de 25 repeticiones, el cuadro publicado por Sport Life lo asocia con resistencia muscular. El autor vincula las cargas de 70 % a 80 %, con ocho a 12 repeticiones, con fuerza y crecimiento muscular.

En cambio, asocia las cargas de 85 % a 95 %, con series de dos a cinco repeticiones, con una mejor coordinación entre el sistema nervioso y los músculos para producir fuerza.

La carga no define por sí sola el aumento de masa muscular

Una revisión publicada en el British Journal of Sports Medicine comparó 178 estudios sobre fuerza, con 5.097 participantes, y 119 estudios sobre crecimiento muscular, con 3.364 participantes. El trabajo analizó en adultos sanos distintas combinaciones de carga, cantidad de series y frecuencia semanal.

Los resultados mostraron que las cargas superiores al 80 % del máximo para una repetición estuvieron entre las más eficaces para aumentar la fuerza. Sin embargo, todas las combinaciones analizadas superaron a no entrenar, tanto para ganar fuerza como para aumentar el tamaño de los músculos.

Los autores también ubicaron entre las opciones mejor valoradas para el crecimiento muscular a los planes con varias series. Esto dirige la atención al volumen de entrenamiento, es decir, al trabajo acumulado entre las series y las sesiones, y no solo a un número de repeticiones.

El Colegio Americano de Medicina del Deporte reunió 137 revisiones sistemáticas, con más de 30.000 participantes, en una actualización sobre entrenamiento con pesas.

El organismo informó que las cargas de al menos 80 % del máximo para una repetición favorecieron la fuerza, mientras que el crecimiento muscular aumentó con más volumen de trabajo, definido como al menos 10 series semanales, y con ejercicios que exigen al músculo durante la fase de descenso del movimiento.

Los rangos orientan la planificación, pero no aseguran un resultado corporal

La propuesta del especialista citado por Sport Life distingue entre cargas moderadas con más repeticiones y cargas altas con menos repeticiones.

Esa diferencia ayuda a ordenar los objetivos, pero las revisiones citadas muestran que no puede transformarse en una regla fija ni permite concluir que las cargas altas eviten por sí mismas el crecimiento muscular.

La revisión del Colegio Americano de Medicina del Deporte se concentró en adultos sanos que realizaron entrenamiento con pesas durante al menos seis semanas. Por eso, sus resultados no se trasladan de manera automática a personas con lesiones, problemas de salud u objetivos deportivos diferentes.

Las fuentes citadas señalan que la relación entre fuerza y crecimiento muscular depende de la combinación de carga, series y frecuencia dentro de cada objetivo deportivo.

Para ciclistas, escaladores y atletas de resistencia que priorizan la relación entre fuerza y peso corporal, los rangos expuestos en el artículo pueden servir como referencia, pero no sustituyen una planificación que contemple los objetivos y las condiciones de cada entrenamiento.