No se puede asegurar que exista un conjunto de hábitos capaz de impedir que una persona desarrolle alzhéimer, pero la edad, la genética y otros procesos biológicos que no podemos controlar influyen de forma importante. Por eso, desde un punto de vista científico, resulta más preciso hablar de reducción del riesgo que de prevención absoluta.

"Una persona puede llevar un estilo de vida muy saludable y aun así desarrollar alzhéimer. Pero eso no significa que nuestros hábitos sean irrelevantes; sí podemos actuar sobre determinados factores para reducir la probabilidad de deterioro cognitivo y cuidar mejor nuestra salud cerebral", explica Valeria Medina, neuropsicóloga de la plataforma de neurorrehabilitación NeuronUP.

Qué factores podemos modificar y cuáles no

Existen factores que sí pueden modificarse a lo largo de la vida, entre ellos hacer ejercicio, el tabaquismo, la hipertensión, la diabetes, la obesidad, el consumo excesivo de alcohol, el aislamiento social o la pérdida auditiva y visual no tratadas. Además, estos factores no actúan de manera independiente, sino que pueden relacionarse entre sí.

Frente a ellos, existen otros factores que no pueden modificarse, como la edad, la historia familiar o la genética. "Tener predisposición genética puede aumentar la probabilidad de desarrollar la enfermedad, pero no determina necesariamente que vaya a aparecer y por supuesto que no convierte los hábitos saludables en irrelevantes. Al contrario, es especialmente importante cuidar aquello sobre lo que sí podemos actuar", señala Valeria Medina.

Nunca es tarde para cuidar la salud cerebral

El cuidado de la salud cerebral se construye durante toda la vida. Lo ideal es comenzar desde edades tempranas y mantener los hábitos saludables durante décadas, pero empezar a actuar a los 60, 70 u 80 años sigue teniendo sentido. "Lo importante es entender que nunca es demasiado tarde para actuar sobre aquellos factores que sí podemos modificar. Mantenerse activo física, cognitiva y socialmente sigue siendo relevante también en edades avanzadas", explica la neuropsicóloga.

Valeria Medina también advierte frente a los mensajes que atribuyen un supuesto efecto preventivo a un único hábito: "Cuando se presenta un solo alimento, suplemento o actividad como una forma de prevenir el alzhéimer, conviene ser prudentes. La salud cerebral es mucho más compleja y requiere un enfoque global".

Tres cambios para cuidar el cerebro

Para una persona sana que quiera cuidar su salud cerebral, Medina destaca tres hábitos cotidianos:

1. Moverse de forma regular. Mantener una actividad física frecuente, combinando ejercicio aeróbico, fuerza y reduciendo el tiempo sedentario.
2. ​Mantener una estimulación cognitiva recurrente. Aprender cosas nuevas, leer, resolver problemas, practicar un idioma, tocar un instrumento o realizar actividades que supongan un reto mental.
3. ​Cuidar las relaciones sociales. Conversar, compartir actividades, mantener vínculos significativos y evitar el aislamiento social.

"Estos tres hábitos no garantizan que una persona no vaya a desarrollar alzhéimer, sino que forman parte de un estilo de vida asociado con una mejor salud cerebral y una menor probabilidad de deterioro cognitivo y demencia", explica Valeria Medina.

Así afecta el Alzheimer a los recuerdos

El alzhéimer no afecta a todos los tipos de memoria de la misma manera. La memoria episódica, que permite recordar acontecimientos personales y experiencias recientes, es una de las primeras funciones que suele presentar dificultades, especialmente a la hora de incorporar información nueva. Esto explica por qué una persona puede recordar con detalle un acontecimiento ocurrido hace décadas y, sin embargo, olvidar qué ha desayunado esa misma mañana o repetir una pregunta pocos minutos después.

"El desayuno de esta mañana es una experiencia reciente que todavía necesita ser atendida, procesada y consolidada para convertirse en un recuerdo duradero. Un recuerdo de infancia, en cambio, lleva décadas consolidándose, siendo recordado y relacionándose con otras experiencias, por lo que suele resistir durante más tiempo", explica Valeria Medina.

Los recuerdos recientes son especialmente vulnerables porque todavía tienen que atravesar diferentes procesos antes de almacenarse de forma estable. En algunos casos, por tanto, no se trata simplemente de que la persona haya olvidado algo que estaba perfectamente guardado, sino de que esa información nunca llegó a consolidarse adecuadamente.

Estimulación cognitiva en un paciente con alzhéimer

La estimulación cognitiva puede contribuir a mantener determinadas capacidades, favorecer la autonomía y ayudar a que la persona continúe implicada en actividades significativas. Sin embargo, no detiene la neurodegeneración ni permite recuperar las funciones cognitivas ya afectadas. Estimular cognitivamente no implica únicamente realizar ejercicios específicos. Actividades cotidianas como cocinar, conversar, escuchar música, ordenar fotografías, cantar canciones conocidas, cuidar plantas o realizar tareas familiares pueden activar de manera simultánea la atención, el lenguaje, la memoria, las habilidades procedimentales y las emociones.

"La idea no es únicamente entrenar una memoria que presenta dificultades, sino ayudar a la persona a mantener su autonomía y seguir realizando sus actividades cotidianas con la mejor calidad de vida posible", concluye Valeria Medina.

El miedo al dentista puede hacer que una visita se posponga durante meses y meses. El temor al dolor, una mala experiencia anterior, la sensación de no tener el control o, simplemente, no saber qué va a ocurrir durante la consulta pueden convertir una revisión rutinaria en una fuente de ansiedad. Pero evitar el sillón dental no hace que los problemas desaparezcan. De hecho, puede conseguir que, cuando finalmente acudamos al dentista, el tratamiento sea más complejo.

Ignacio Domenech, odontólogo, explica a los lectores de 20Minutos que el origen de este miedo es diferente en cada persona: "El miedo al dentista suele tener varios orígenes: una experiencia desagradable, el temor al dolor, la sensación de no tener el control o simplemente no saber qué va a ocurrir. También influye cuando un niño escucha durante años que ir al dentista es algo terrible".

No esperar la dolor

Una de las consecuencias más importantes del miedo es retrasar la visita hasta que aparece un síntoma evidente, pero el dolor no siempre es el primer aviso de que algo ocurre. "Sin duda, esperar a que aparezca dolor suele ser un error. El dolor es una señal importante, pero muchas patologías empiezan sin molestias: una caries inicial, una inflamación de encías o una alteración en la mordida pueden pasar desapercibidas. La prevención permite revisar la boca, detectar los problemas en fases tempranas y actuar con tratamientos más sencillos. También sirve para corregir hábitos de higiene, alimentación o bruxismo antes de que terminen dañando los dientes. Cuidar la boca debería empezar mucho antes de que aparezca el dolor", señala el experto.

¿Cada cuánto hay que hacerse una revisión?

No existe una frecuencia que sirva exactamente para todo el mundo. Hay que tener en cuenta el estado de los dientes y las encías, el riesgo de caries, los antecedentes, la edad, los hábitos y determinados problemas de salud o medicaciones. "Como regla general, una buena frecuencia es revisar la boca cada seis meses", apunta Ignacio Domenech, aunque algunas personas pueden necesitar controles anuales y otras cada tres meses. "Lo importante es que el dentista ajuste la frecuencia después de valorar cada caso", dice.

Una limpieza más profunda

Lo mismo ocurre con las limpiezas profesionales. En una persona con buena salud oral puede ser suficiente una al año, mientras que alguien con enfermedad periodontal, mucho sarro o un riesgo elevado puede necesitar un mantenimiento más frecuente. El cepillado y la limpieza interdental son fundamentales, pero hay algo que la higiene doméstica no puede eliminar: "No eliminan el sarro una vez que se ha endurecido. Ese depósito necesita instrumentos profesionales".

La limpieza permite retirar esos depósitos y controlar problemas como el sangrado, el mal aliento o la gingivitis. Si la inflamación se mantiene en el tiempo, puede avanzar y llegar a producir bolsas alrededor de los dientes, pérdida de hueso o movilidad dental. Por eso, "la limpieza forma parte de la prevención, pero no sustituye al cuidado diario en casa".

Cómo afrontar el miedo al dentista

Para quienes llevan años sin acudir por miedo, el primer paso no tiene por qué ser someterse directamente a un tratamiento. "El primer paso puede ser pedir una cita únicamente para hablar y explicar el miedo, sin obligación de empezar un tratamiento ese día", recomienda. En consulta se pueden explicar previamente las diferentes fases, acordar una señal para detenerse y avanzar progresivamente. Además, existen técnicas para ayudar a los pacientes con una ansiedad especialmente intensa, incluida la sedación consciente en los casos en los que esté indicada.

Sabemos que descansar es importante, pero no siempre lo hacemos cuando lo necesitamos ya que con frecuencia esperamos a terminar todas nuestras obligaciones o, directamente, a sentir que ya no podemos más y es entonces cuando nos permitimos parar. ¡Y los expertos dicen por activa y por pasiva que hay que saber descansar a tiempo!

Un estudio internacional realizado entre 7.666 personas de distintos mercados muestra precisamente esta contradicción: aunque casi 9 de cada 10 encuestados aseguran que hacen espacio al bienestar en su agenda, el 76% reconoce que a veces o a menudo espera a sentirse saturado antes de reservar tiempo para sí mismo. Los resultados, obtenidos en ciudades como Barcelona, Londres y Nueva York, apuntan así a una tendencia que va más allá de un lugar concreto: convertir el descanso en una respuesta al agotamiento en lugar de integrarlo de forma natural en la rutina.

Cuando estar ocupado parece algo positivo

Parte del problema puede estar en la relación que mantenemos con la productividad. El estudio señala que 8 de cada 10 participantes consideran que estar ocupado se interpreta como una señal de éxito. Frente a esa idea, parar puede resultar difícil, especialmente cuando sentimos que todavía tenemos cosas pendientes.

La consecuencia es que incluso cuando conseguimos reservar un momento para nosotros mismos puede aparecer la culpa: casi 6 de cada 10 encuestados aseguran sentir algún grado de culpabilidad cuando descansan sin una finalidad productiva. Además, uno de cada cuatro afirma haber cancelado durante el último mes algún momento destinado al autocuidado por estar demasiado ocupado.

Así, el descanso acaba quedando relegado a los momentos en los que ya no queda otra opción. "Hemos convertido el descanso en algo que parece que tenemos que merecer: primero terminamos todo, cumplimos con todo y después, si queda tiempo, paramos, pero el problema es que así el descanso llega cuando ya estamos saturados. Descansar no debería ser una recompensa por haberlo hecho todo, sino una parte natural de cómo nos cuidamos", explica Núria Roure, psicóloga experta en sueño y descanso.

El descanso no debería llegar cuando ya no podemos más

Esta forma de entender el descanso puede hacer que prestemos atención a nuestras necesidades demasiado tarde. En lugar de esperar a que aparezca el cansancio extremo, la idea es incorporar pequeñas pausas y momentos de desconexión antes de alcanzar ese punto.

¿Puede el azúcar generar una sensación de placer similar a la que producen otras sustancias? La pregunta aparece con frecuencia cuando se habla de antojos, consumo excesivo y de esa sensación de que, cuanto más dulce se come, más apetece seguir comiendo, pero que un alimento active el sistema de recompensa del cerebro no significa necesariamente que pueda considerarse una droga. El doctor José María Felices, a través de un vídeo en redes sociales, explica dónde está la diferencia.

"Cada vez que haces algo que te gusta, tu cerebro te suelta un premio que te da placer y se activa con un montón de cosas. Reírte, las drogas, el azúcar… Todas te dan esa recompensa. La diferencia es el tamaño. Reírte o el azúcar te dan una recompensa pequeña; las drogas, una enorme. No juegan en la misma liga ni de lejos", señala.

¿Es una droga el azúcar?

El sistema de recompensa cerebral está relacionado con la sensación de placer y con la motivación para repetir determinadas conductas. Comer algo que nos gusta puede activarlo, igual que ocurre con otras experiencias placenteras. Pero establecer esa relación no basta para hablar de una adicción ni para equiparar un alimento con una sustancia psicoactiva.

Entonces, ¿es correcto decir que el azúcar es una droga? La respuesta del especialista es clara: "No, no se considera una droga". Y una de las diferencias que señala tiene que ver con la abstinencia física. "Una diferencia importante con las drogas es el síndrome de abstinencia física. Porque si mañana dejases la cafeína de golpe, tu cuerpo va a encender todas las alarmas. Te duele la cabeza, te encuentras raro, y eso es abstinencia", explica. En el caso del azúcar, la situación sería diferente: "Si dejas el azúcar, tendrás antojo, pero no vas a tener síntomas físicos".

El consumo de azúcar no es irreverente

Esto no significa, sin embargo, que el consumo de azúcar pueda considerarse irrelevante desde el punto de vista de la salud. Que no se clasifique como una droga no convierte automáticamente cualquier cantidad en adecuada. El problema aparece especialmente cuando el consumo de azúcares añadidos es elevado y frecuente, algo que puede contribuir a una alimentación de peor calidad y favorecer distintos problemas de salud cuando se mantiene en el tiempo.

"Que no sea una droga no significa que sea inofensivo. En exceso ya sabes, y los estudios no lo dicen: diabetes, obesidad, hipertensión, muerte, cáncer", apunta José Felices. Ahora bien, el especialista también quiere alejarse de la idea de que todo el azúcar debe considerarse perjudicial. "El azúcar no es un demonio. Es un nutriente. Y tu cuerpo lo usa para obtener energía", afirma. La clave está también en diferenciar el azúcar que forma parte de los alimentos de manera natural del que se incorpora durante su elaboración.

"El azúcar de la fruta no es el problema: el problema es la burrada de azúcar añadido que llevamos encima sin darnos cuenta", advierte. Por eso, más que hablar del azúcar como una droga, la cuestión pasa por observar cuánto azúcar añadido consumimos y con qué frecuencia. El hecho de que un alimento produzca placer y pueda despertar el deseo de volver a consumirlo no significa, por sí solo, que exista una adicción comparable a la provocada por una droga.

Tenemos la cabeza en todas partes menos donde tenemos que tenerla, que es el aquí y ahora. Para Laura Güemes, psicóloga, disfrutar del presente no consiste en que todo nos encante ni en sentirnos bien todo el tiempo, sino en ser capaces de estar donde estamos. "Pensamos que disfrutar el presente es estar feliz todo el rato y motivado, y que me encante todo lo que hago. Y no, disfrutar el presente no tiene que ser necesariamente todo eso, puede ser simplemente estar donde estás", explica en un vídeo de redes sociales.

Y es que no siempre estamos realmente en el momento que estamos viviendo. "Muchas veces estamos de vacaciones pensando en el trabajo, estamos con los amigos pensando en lo que hay que hacer mañana o estamos viendo una serie y nos sentimos mal por no estar siendo productivos. Así que ahí no estás en ningún sitio", señala la psicóloga.

Estar donde estés

Para Laura Güemes, una de las claves está en dejar de asociar el presente con una sensación constante de felicidad. No todos los momentos tienen que ser extraordinarios para que podamos vivirlos plenamente: "Para mí disfrutar el presente no significa que todo sea increíble, sino darte permiso para vivir lo que estás viviendo ahora, sin intentar estar ya en el siguiente paso", apunta.

Esto también implica aceptar que puede haber momentos aburridos, preocupaciones, cansancio o situaciones que no nos entusiasmen. El objetivo no sería convertir cada instante en una experiencia maravillosa, sino dejar de vivir permanentemente adelantados, pensando en lo que vendrá después.

La pregunta, entonces, es cómo podemos entrenar esa capacidad en nuestro día a día. La psicóloga considera que el primer paso es algo tan sencillo como prestar atención a dónde está nuestra mente. "Lo primero es que necesitamos ser conscientes, así que a lo largo del día pregúntate varias veces dónde está tu cabeza ahora mismo", recomienda la experta.

La respuesta puede ser que estamos pensando en una preocupación futura, repasando mentalmente una lista de tareas pendientes o anticipando lo que tendremos que hacer después. En ese caso, el ejercicio consiste en regresar, de forma consciente, a aquello que estamos haciendo. "Y si te das cuenta de que estás en el mañana, en una preocupación futura, en una lista interminable de tareas, vuelve al presente. A lo que estás viviendo, a lo que estás escuchando, a la conversación que tienes delante, a la comida que estás comiendo", explica.

Una de las ideas que resume esta forma de entender el presente tiene que ver precisamente con esa tendencia a posponer el descanso, el disfrute o incluso la propia vida hasta que hayamos terminado todas nuestras obligaciones. "La vida no ocurre cuando terminas todo lo pendiente, está ocurriendo ahora", concluye la psicóloga Laura Güemes.

¿Sigues llevando el pie al aire o ya lo has encerrado en zapatos y zapatillas? Después de meses utilizando sandalias o yendo descalzo directamente, toca volver a pasar muchas horas dentro de un zapato cerrado, y es entonces cuando pueden aparecer las rozaduras, las ampollas, los callos o la presión en los dedos. También esa sensación tan habitual de que los zapatos de siempre ahora aprietan más de la cuenta. Incluso parece que quedan pequeños.

Pero ¿por qué ocurre si seguimos utilizando la misma talla? ¿Tenemos que comprar una más o quizá estamos pasando por alto otros aspectos del calzado? La podóloga Neus Moya explica que "el problema no es volver a los zapatos cerrados, sino hacerlo con un calzado que comprime el pie o limita más el movimiento de lo necesario". Desde esta perspectiva, el calzado barefoot puede ser una opción para algunas personas, aunque no existe un único tipo de zapato adecuado para todos. Estas son las diez cuestiones que deberíamos tener en cuenta al elegir nuestro calzado este otoño.

1. Que sea la talla correcta no significa que quede bien

La talla indica sobre todo la longitud del pie. Pero no dice nada sobre su anchura, su volumen o la forma de la puntera. Dos zapatos de la misma talla pueden quedar de forma muy diferente. Por eso, como explica Neus Moya, "la pregunta no es solo '¿me queda?', sino '¿puedo moverme naturalmente dentro de él?'".

2. El zapato no tiene que "darse de sí"

Un zapato nuevo no debería doler hasta que el material ceda. Una sensación diferente al estrenarlo puede ser normal, pero las rozaduras, ampollas, callos o dolor son señales que conviene revisar. "No deberíamos asumir que un zapato tiene que hacer daño hasta que se dé de sí. El problema puede estar en la talla, anchura, puntera, horma, material o cierre".

3. Si ahora te aprieta, no significa que necesites otra talla

Que un zapato habitual nos apriete más después del verano no significa necesariamente que nuestro pie haya cambiado de talla. La misma talla puede sentirse distinta según la horma, el volumen o el material del zapato. También influyen los calcetines, la temperatura, la actividad o cómo se comporta el pie a lo largo del día. Después de meses con más libertad, además, podemos notar más una compresión que antes habíamos normalizado.

4. Comprar una talla más no siempre soluciona el problema

Si un zapato aprieta, aumentar la talla no siempre es la respuesta. Puede que el problema esté en la anchura, el volumen o el espacio para los dedos, y no en la longitud. De hecho, un zapato demasiado grande puede hacer que el pie se mueva dentro y que los dedos tengan que compensar para mantenerlo sujeto. Por eso, antes de cambiar de talla, conviene comprobar cómo encaja realmente. En este sentido, las opciones barefoot pueden ser una alternativa, siempre que respeten la forma del pie y permitan que se mueva con naturalidad.

5. Los dedos necesitan espacio

Los dedos participan en el equilibrio, estabilización y propulsión. Por eso, necesitan espacio para moverse y mantener una posición adecuada. La puntera debe respetar la forma del pie y permitir que el primer dedo permanezca alineado. Una compresión mantenida puede favorecer su desplazamiento, dedos en garra, superpuestos o alteraciones en las uñas.

6. Ancho no siempre significa adecuado

Que un zapato sea ancho no garantiza que sea adecuado. La anchura y la forma de la puntera deben adaptarse a cada pie. Tampoco conviene que sea demasiado ancho. Si el pie se mueve dentro del zapato, puede perder sujeción. La clave está en encontrar una horma que respete la forma y el volumen del pie.

7. Más sujeción no significa más protección

Un zapato debe sujetar el pie, pero no tiene por qué inmovilizarlo. "A menudo confundimos sujeción con rigidez, en algunos casos puede ser necesaria una mayor estructura durante un tiempo. Pero, en general, el calzado debería acompañar al pie y permitir que participe en el movimiento", explica la podóloga.

8. Una suela rígida limita el movimiento

Una suela demasiado rígida impide que el pie se mueva con libertad y reduce la información que recibe del suelo, lo que puede generar mayor inestabilidad y hacer que el cuerpo busque compensaciones. La suela debe ser flexible y torsionable, pero siempre adecuada al uso que vayamos a darle. No necesitamos la misma protección para caminar sobre asfalto que para correr por la montaña o practicar un deporte: la clave es encontrar el equilibrio entre permitir el movimiento del pie y ofrecer la protección necesaria para cada actividad.

9. No todos los pies necesitan el mismo zapato

Aunque lo saludable es utilizar un calzado que respete la forma y el movimiento natural del pie, no todas las personas pueden hacer el cambio de la misma manera ni al mismo ritmo: hay que tener en cuenta la forma del pie, sus capacidades, la actividad que se realiza y el tipo de calzado utilizado durante años. Por eso, la transición hacia un calzado barefoot debe ser progresiva y adaptada a cada persona. "El objetivo no es que todo el mundo lleve una etiqueta, sino recuperar unos pies capaces", señala la experta. El calzado es una herramienta y debe adaptarse a cada persona, actividad y momento.

10. El zapato debe adaptarse al pie

Al elegir un zapato no basta con comprobar la talla. Hay que mirar la forma y el volumen de la horma, el espacio para los dedos, la flexibilidad de la suela y el sistema de cierre. En definitiva, "el pie no debería tener que lesionarse para adaptarse al zapato: es el zapato el que debe adaptarse al pie".

Cuidar la microbiota intestinal es importante para mantener el equilibrio de los microorganismos que viven en nuestro intestino y que participan en diferentes funciones del organismo, desde la digestión y el metabolismo hasta la respuesta inmunitaria. Su composición no es igual en todas las personas ni permanece siempre estable: puede cambiar en función de factores como la alimentación, el ejercicio físico, el descanso, algunos medicamentos y otros hábitos de nuestro día a día.

Pero, ¿cómo cuidar la microbiota intestinal? No hace falta seguir una dieta perfecta ni recurrir necesariamente a suplementos o productos específicos. Existen hábitos cotidianos que pueden favorecer una microbiota más diversa y equilibrada y que son relativamente fáciles de incorporar a nuestra rutina. Desde prestar atención a los alimentos que incluimos en la dieta hasta mantenernos activos o cuidar el descanso, estas son cinco prácticas que pueden ayudarnos a cuidar la microbiota.

Vuelve a alimentar a tus bacterias: más fibra, más variedad

La alimentación también nutre a nuestra microbiota: "la clave está en sumar variedad en cada comida: distintas verduras, frutas, semillas, frutos secos o legumbres. Pequeños cambios que nos ayudan a incorporar diferentes fuentes de fibra cada día", explica Inés de Osma, Head of Brand de Baïa, expertos en suplementación.

Recupera horarios: tu intestino también tiene reloj

"En vacaciones suelen cambiar nuestros horarios de sueño y comidas. Recuperar cierta regularidad puede ser positivo también para nuestra microbiota, ya que existe una relación entre ritmos circadianos, sueño y microbiota intestinal", sigue explicando Inés de Osma, que indica que "la ciencia empieza a estudiar precisamente esta conexión. Una revisión sistemática publicada en 2026, que analizó 41 estudios en humanos, encontró asociaciones entre alteraciones del sueño y del ritmo circadiano y cambios en la microbiota intestinal. Los propios autores señalan, sin embargo, que existe heterogeneidad entre los estudios y que muchas de estas relaciones todavía no permiten establecer causalidad".

Muévete: tu entrenamiento también llega al intestino

Volver a caminar, entrenar o simplemente aumentar nuestra actividad diaria es otra forma de recuperar la rutina. "Un metaanálisis de 25 estudios y 1.044 participantes encontró cambios en la microbiota asociados al ejercicio, además de un pequeño aumento de la diversidad alfa. No hace falta empezar septiembre con grandes retos: recuperar progresivamente el movimiento ya es un buen comienzo", cuenta Inés de Osma.

No intentes compensar el verano: vuelve a comer normal

Después de las vacaciones no necesitamos detox, ayunos ni dietas restrictivas para "limpiar" el intestino. "Tras unas semanas de cambios en nuestros horarios y en nuestra alimentación, la solución no pasa por ‘limpiar’ el intestino. La clave está en volver, poco a poco, a una alimentación variada y equilibrada, rica en vegetales y fibra, y recuperar nuestros horarios habituales para favorecer el restablecimiento de nuestros biorritmos", explica Loan Bensadon, quien lidera la estrategia científica y de innovación de Baïa.

Haz de la fibra un hábito, no una solución puntual

La fibra funciona mejor cuando forma parte de nuestra rutina diaria. "Además de obtener fibra principalmente a través de frutas con piel, verduras, legumbres y cereales integrales, existen opciones probioticos que ayudan a alcanzar de forma sencilla y agradable la ingesta diaria recomendada de 25-30 gramos.

El barre se ha convertido en una de las disciplinas que más interés despiertan entre quienes buscan combinar ejercicio de fuerza y trabajo muscular sin necesidad de levantar grandes cargas. A través de movimientos pequeños, repeticiones y ejercicios mantenidos durante bastante tiempo, una clase puede llegar a generar una sensación de esfuerzo considerable. Pero, ¿qué ocurre realmente a nivel muscular cuando hacemos barre y hasta qué punto puede ayudarnos a ganar fuerza?

María Barrientos, de Concept Barre, explica a los lectores de 20Minutos que se trata de un entrenamiento mucho más completo de lo que puede parecer a simple vista: "En las clases en Concept Barre trabajamos prácticamente todo el cuerpo. Son clases full body, donde hacemos un trabajo completo pasando por los patrones básicos de movimiento de piernas, glúteos, brazos y Core". La diferencia entre unas clases y otras está principalmente en el tipo de estímulo: "Depende del tipo de clase de barre, cardio o 'isométric', se trabaja en una más el sistema cardiovascular y en la otra el trabajo de fuerza a través de la sobrecarga progresiva, pero en todas hay un trabajo full body".

Una disciplina con movimientos pequeños

Los pulsos y los movimientos de pequeño rango son una de las señas de identidad del barre, pero su función no es trabajar un músculo de manera "mágica" por el simple hecho de reducir el recorrido. Lo que cambia es la forma en la que se acumula el esfuerzo: "Los pulsos y movimientos de pequeño rango, cuando los combinamos con movimientos de rango completo y más carga, permiten mantener al músculo bajo tensión durante bastante tiempo. Al limitar el descanso y acumular repeticiones, aumenta el tiempo bajo tensión y aparece fatiga muscular incluso utilizando cargas más ligeras", explica la especialista María Barrientos.

En este tipo de entrenamiento, además, las repeticiones tienen un papel importante: "Especialmente en las clases de barre se trabaja subiendo el número de repeticiones para llegar al fallo muscular y fatigar el músculo con pesos más 'light'. De ahí que, al bajar la carga del peso, jugamos con las repeticiones y el tiempo bajo tensión para llegar a la fatiga", señala la experta.

Eso no significa que los movimientos pequeños sean suficientes por sí solos. La propia especialista recuerda que el entrenamiento de fuerza puede plantearse utilizando diferentes estímulos: "La idea es que estimulemos al músculo de diferentes maneras, por ejemplo, con más carga y menos repes, con pulsos y pequeñas repeticiones después… y menos carga, etc.". Por eso, una clase de barre bien estructurada puede combinar fuerza, resistencia muscular, estabilidad, control, coordinación y movilidad.

¿Se puede ganar fuerza haciendo barre?

La respuesta depende, en buena medida, de cómo esté diseñada la clase. "Hay clases que se quedan más en un concepto de 'yoga', mientras que otras están bien estructuradas y desarrolladas siguiendo los principios del entrenamiento de fuerza, por lo que sí permiten trabajar y ganar fuerza", apunta María Barrientos.

La ausencia de grandes pesos tampoco significa necesariamente que el músculo no esté recibiendo un estímulo suficiente. "La carga externa no es el único factor necesario para generar masa muscular. La intensidad del ejercicio y la proximidad al fallo muscular también son aspectos importantes, y existen diferentes formas de alcanzar ese nivel de esfuerzo", explica.

Por último, tampoco todas las personas que hacen barre necesitan añadir obligatoriamente otro entrenamiento de fuerza. Todo depende del tipo de clase y de si existe una progresión adecuada: "Si es un barre que no se trabaja la sobrecarga progresiva sí, se debería hacer un trabajo al menos 3 días a la semana de sobrecarga progresiva. Si, por el contrario, son clases ya estructuradas para trabajar sobrecarga progresiva y que unas se complementan con otras para tener a lo largo de la semana todas las variantes y estímulos de entrenos que tu cuerpo necesita, no".

La madrugada del próximo 25 de octubre dormiremos una hora más, al menos en teoría. A las tres volverán a ser las dos y, aunque los relojes digitales se ajustarán automáticamente, nuestro organismo necesitará algo más de tiempo para adaptarse al nuevo horario. El cambio puede influir durante los días siguientes en el sueño, la somnolencia y la capacidad de concentración, ya que el cerebro no modifica su ritmo al mismo tiempo que las agujas del reloj.

Lo cierto es que el organismo cuenta con un reloj biológico que regula cuándo sentimos sueño, en qué momentos estamos más alerta y cómo varían determinados procesos a lo largo del día. Cuando los horarios de actividad y descanso cambian de golpe, el cuerpo puede seguir funcionando inicialmente según el ritmo anterior.

"Algunas personas apenas lo notan o se adaptan en uno o dos días, mientras que otras pueden experimentar cambios en el sueño o mayor somnolencia durante alrededor de una semana y, en algunos casos, más tiempo", explica Valeria Medina, neuropsicóloga de NeuronUP.

El horario de invierno encaja mejor con nuestro reloj biológico

La buena noticia es que la transición de octubre suele resultar más sencilla que la de primavera porque al sistema circadiano le resulta más fácil retrasar sus horarios que adelantarlos. Además, el horario de invierno favorece una mayor coincidencia entre la luz de la mañana y el inicio de las actividades, por lo que encaja mejor con el ciclo natural de luz y oscuridad.

"Esto puede favorecer que el sueño llegue a una hora compatible con las obligaciones del día siguiente, aunque no significa que todo el mundo vaya automáticamente a dormir mejor o a tener mejor memoria o atención", matiza Valeria Medina. Y aunque en octubre se suele decir que “ganamos una hora de sueño", disponer de ese tiempo adicional no garantiza que vayamos a dormir una hora más ya que el organismo puede despertarse a su ritmo anterior.

La atención es especialmente sensible cuando dormimos peor

Si durante la adaptación dormimos menos o descansamos peor, la atención sostenida es una de las funciones cognitivas más sensibles. Pueden aparecer lapsos más cortos de atención, dificultades para concentrarse o respuestas más lentas. También pueden verse comprometidas la memoria de trabajo y algunas capacidades relacionadas con la planificación o la toma de decisiones.

En el día a día esto puede traducirse en tener que releer un correo electrónico, perder el hilo de una conversación o tardar más en completar una tarea. La experta recuerda, no obstante, que no está demostrado que cambiar una hora el reloj altere por sí mismo todas estas funciones y que la evidencia es más consistente en la somnolencia y la atención.

Cómo facilitar la adaptación al nuevo horario

Para facilitar la transición, el equipo de NeuronUP recomienda mantener horarios regulares y procurar que el cambio de hora no se sume a una falta de descanso acumulada. También aconseja aprovechar la luz natural durante el día y reducir la iluminación intensa cuando se acerca la hora de dormir. La luz es una de las principales señales que utiliza nuestro reloj biológico y no solo importa cuánto se expone a ella, sino también en qué momento del día se hace.

La exposición real a la luz, además, puede ser muy diferente de una persona a otra. Dos personas que viven en la misma ciudad pueden recibir cantidades muy distintas si una pasa buena parte del día al aire libre y la otra permanece principalmente en interiores. Por eso, un paseo durante las horas de luz puede ser una opción sencilla para combinar exposición a la luz natural, movimiento y una actividad agradable. Valeria Medina también recomienda mantener la actividad física, las actividades que se disfrutan y el contacto con otras personas durante estos días.

Aunque no existe un plazo idéntico para todo el mundo, la evolución de los síntomas puede servir como referencia. Si después de una o dos semanas el cansancio, el mal descanso o las dificultades de concentración no mejoran, conviene dejar de atribuir automáticamente el malestar al cambio de hora y valorar otras causas. Tampoco es necesario esperar si los síntomas son intensos, interfieren de forma importante en la vida o aparece somnolencia al conducir.

Hablar de medicina y cirugía estética no debería ser hablar únicamente de resultados, cambios físicos o fotografías de antes y después porque es necesario hablar de seguridad. Y, precisamente, ese es el punto de partida de la Dra. Carmen Ruiz Garzón, cirujana plástica, estética y reconstructiva y médica estética, que propone desmontar algunas de las falsas creencias más habituales en torno a estos procedimientos.

Porque que algo se haga para mejorar nuestro aspecto no significa que esté exento de riesgos, y tampoco que una intervención sea estética la convierte en menos cirugía. Y, desde luego, una fotografía espectacular en redes sociales o un precio especialmente bajo no deberían ser suficientes para decidir en manos de quién ponemos nuestra salud. Estas son algunas de las ideas que Carmen Ruiz Garzón considera importante aclarar.

1. "Los tratamientos de medicina estética no tienen riesgos porque no son cirugía"

La experta dice que es falso: "Que un tratamiento no sea quirúrgico no significa que esté exento de riesgos. En medicina estética se utilizan productos que pueden inyectarse a través de la piel, sustancias que se aplican sobre ella o diferentes tipos de energía que pueden penetrar en los tejidos.

"Como cualquier procedimiento médico, pueden aparecer complicaciones". Es decir, dependiendo del tratamiento, pueden producirse reacciones alérgicas, alteraciones de la pigmentación o quemaduras. En determinados rellenos, además, una inyección incorrecta en zonas de riesgo, como alrededor de la nariz o de los ojos, puede provocar "problemas vasculares graves e incluso pérdida de visión". Por eso, la especialista considera fundamental acudir a "centros profesionales y a personal sanitario cualificado" y seguir correctamente las indicaciones antes, durante y después del tratamiento.

2. "La cirugía estética es menos peligrosa porque es una cirugía 'por estética'"

También es falso: "Una intervención de cirugía estética sigue siendo una intervención quirúrgica y puede tener complicaciones, igual que cualquier otro tipo de cirugía". Es cierto que normalmente se realiza en personas sanas y que muchas intervenciones estéticas presentan una tasa de complicaciones baja, pero siguen existiendo riesgos relacionados con la anestesia, las incisiones, el sangrado, las infecciones y otras complicaciones propias de cualquier procedimiento quirúrgico.

Para Carmen, hay varios aspectos que no deberían pasarse por alto:

• Acudir a un cirujano plástico cualificado.
• ​Realizar el estudio preoperatorio correspondiente.
• ​Intervenirse en un centro adecuado.
• ​Informar al cirujano de las condiciones de salud y los hábitos personales.
• ​Cumplir las indicaciones durante el postoperatorio.

3. "La liposucción sirve para adelgazar y conseguir el cuerpo perfecto"

También falso. Tal como señala la especialista, "la liposucción no es un tratamiento para adelgazar", dice Carmen Ruiz Garzón. Su objetivo es eliminar grasa localizada de determinadas zonas del cuerpo para mejorar el contorno corporal. La especialista explica que hay que diferenciar entre la grasa subcutánea, situada debajo de la piel y sobre la que puede actuar la liposucción, y la grasa visceral, que se encuentra alrededor de los órganos y no puede eliminarse mediante esta cirugía.

Por tanto, si una persona presenta problemas de salud relacionados con la obesidad, como hipertensión, diabetes o alteraciones cardiovasculares, "una liposucción no va a solucionar esas enfermedades". La mejoría pasa por la pérdida de peso mediante cambios de hábitos, como la alimentación, ejercicio y un abordaje médico adecuado.

4. "Si una clínica es más barata y sus fotos de antes y después son espectaculares, es una buena opción"

"Falso". Para Carmen Ruiz Garzón, "el precio y las fotografías de las redes sociales no deberían ser los principales criterios para elegir un tratamiento o una intervención". Los precios excesivamente bajos deberían llevarnos a preguntarnos qué hay detrás de ellos y qué calidad de materiales, profesionales, instalaciones y asistencia se está ofreciendo. Además, en redes sociales se suelen mostrar los casos más llamativos, que no tienen por qué representar los resultados habituales. Algunas imágenes pueden estar retocadas o incluso utilizar fotografías que no corresponden al profesional que las publica.

Antes de elegir un tratamiento, la especialista recomienda informarse sobre:

• La cualificación y experiencia del profesional.
• ​Dónde se realizará el procedimiento.
• ​Qué productos o materiales se utilizarán.
• ​Si las instalaciones son adecuadas.
• ​Qué seguimiento se ofrece después.
• ​Qué asistencia tendremos si aparece una complicación.

Su conclusión en este punto es tajante: "No debemos elegir un tratamiento únicamente por su precio o por una fotografía de Instagram".

5. "Operarse en otro país es una buena idea si sale mucho más barato"

La experta apunta a que esto también es falso. Aunque una intervención realizada en otro país no tiene por qué ser necesariamente insegura, Carmen recuerda que "el precio nunca debería ser el único criterio para tomar una decisión". El llamado turismo estético puede añadir determinados riesgos. Un vuelo de muchas horas inmediatamente después de una cirugía puede aumentar el riesgo de problemas vasculares y tromboembolismo. También pueden existir barreras lingüísticas y dificultades para mantener un seguimiento médico adecuado cuando el paciente regresa a su país.

Por eso, antes de intervenirse fuera del lugar de residencia hay que conocer "perfectamente quién va a realizarla, en qué centro, en qué condiciones, qué asistencia habrá durante el postoperatorio y qué ocurrirá si aparece una complicación".

6. "Los implantes mamarios duran toda la vida y no necesitan revisiones"

Otro punto que la experta tacha de falso. Los implantes mamarios "no deben considerarse dispositivos que duren necesariamente toda la vida". Con el paso de los años aumenta el riesgo de rotura del implante, y de ahí la importancia de mantener un seguimiento médico y realizar las revisiones recomendadas por el especialista. "Pensar que los implantes son para siempre puede hacer que algunas pacientes dejen de realizarse controles", comenta.

7. "Un trasplante capilar cura definitivamente la alopecia"

Falso, sí. Un trasplante capilar no significa necesariamente que la alopecia quede solucionada para siempre. "El objetivo es redistribuir el pelo disponible para mejorar la apariencia de la densidad capilar", explica. Sin embargo, la evolución de la alopecia depende de cada paciente y de su genética, y el pelo que no ha sido trasplantado puede seguir debilitándose y cayéndose con el paso de los años. Por eso, antes de realizar un trasplante es importante valorar qué tipo de alopecia tiene el paciente y si dispone de una zona donante adecuada.

8. "Fumar solo tabaco perjudica una cirugía; vapear o fumar cachimba no importa"

Y por último, la experta también aclara que esto es falso: "El paciente debe informar al cirujano de cualquier fuente de nicotina, no únicamente del tabaco convencional". La nicotina produce vasoconstricción, es decir, reduce el aporte sanguíneo a los tejidos. Esto puede retrasar la cicatrización, empeorar la calidad de las cicatrices y aumentar el riesgo de problemas como necrosis, apertura de las heridas e infecciones. La nicotina puede estar presente también en cigarrillos electrónicos y en otros productos que la contienen.