En muchos países europeos la pausa laboral de mediodía es de 30 minutos, lo justo para comer un sándwich. En España puede llegar a dos horas o más. Esa diferencia cambia los patrones de alimentación en nuestro día a día. El desayuno pierde peso, la media mañana se improvisa, el menú del día se convierte la comida más importante de la jornada y la cena tarde acaba a menudo en picoteo. 

El menú del día y sus trampas

El menú del día nació como respuesta a la larga pausa española: comida completa, económica y rápida. El problema es que muchos siguen una estructura poco equilibrada con primer plato de pasta blanca, segundo de carne con patatas fritas y postre azucarado. Eso se traduce a glucosa disparada, insulina reactiva y somnolencia de tarde.

“El mayor enemigo es no saber elegir de forma adecuada y equilibrada en los menús del día”, afirma Mireia Elías, nutricionista de Alimentación 3S, donde ha desarrollado programas de nutrición para el personal de empresas. “Siempre hay opciones, es una cuestión de aprender a escoger. El orden de los factores en alimentación sí altera el producto”, advierte la especialista, que alerta de los riesgos de empezar por los carbohidratos refinados sin fibra, como un plato de macarrones, que dispara la glucosa en sangre antes de llegar al segundo plato.

El desayuno español y su efecto en el resto del día

El desayuno tradicional de café con leche y tostada con tomate y aceite es culturalmente reconfortante pero nutricionalmente incompleto. Carece de proteínas suficientes para estabilizar el apetito y el azúcar en sangre durante las horas que siguen. “Tomar un café con leche y una fruta, por muy sano aparentemente que pueda ser, no es equilibrado nutricionalmente porque estamos metiendo una dosis de hidratos de carbono sin fibra suficiente, sin proteína ni grasas”, advierte Elías.

Saltarse el desayuno tampoco es el desastre nutricional que a veces se presenta. “El desayuno no es una comida obligatoria, esto es más un tema de personalización y sensaciones de hambre y saciedad individuales”, comenta Elías. Un metaanálisis de 2019 que revisó ensayos aleatorizados concluyó que si no se desayuna, esto no provoca necesariamente más apetito por la tarde. Lo que sí importa es la calidad. Un desayuno escaso o un desayuno dulce hace caer la glucosa en sangre antes del mediodía y aumenta la probabilidad de tener antojos de picar a media mañana.

Picar entre horas pasa factura

Cuando el desayuno es insuficiente o pasan muchas horas hasta el almuerzo, aparece el impulso de comer a media mañana. El entorno laboral no ayuda, ya que muchas máquinas expendedoras tienen bollería, chocolatinas y aperitivos ultraprocesados, y en las salas de reuniones se encuentran dónuts y cruasanes. Un estudio en European Journal of Nutrition comprobó que una menor calidad del tentempié se asociaba con niveles más altos de triglicéridos e insulina en ayunas, y mayor sensación de hambre.

“Picotear entre horas es un error fatídico para nuestra energía laboral, nuestro rendimiento cognitivo”, advierte Elías. “Lo ideal es intentar estructurar las tomas dejando pasar tres o cuatro horas entre ellas. Estamos generando constantemente picos de insulina y esto al final produce inflamación, subidas y bajadas de azúcar en sangre, nos cuesta regular el hambre y la saciedad, y puede provocar ansiedad”, añade la especialista.

Consejos para organizar la comida en los días laborables

Teniendo en cuenta todo lo anterior, Mireia Elías sugiere una serie de cambios estratégicos que pueden tener un impacto positivo en la alimentación de los días de trabajo:

Según Mireia Elías, comer sano no exige cocinar más ni comer menos, sino organizarse mejor y aprender a leer bien una carta. “Muchas personas tienen luego por la tarde una bajada brusca de energía o ansiedad por comer ciertos alimentos y, muchas veces, reestructurar la mañana nos va a ayudar a que las tardes sean más llevaderas”, concluye la nutricionista.

Hay días en los que el cuerpo no responde. Llevas semanas entrenando, comes suficiente proteína, duermes bien y, aun así, las piernas se quejan a los diez minutos o el rendimiento se estanca sin razón aparente. Raramente pensamos en el intestino como parte de la explicación. Sin embargo, en los últimos años se ha estado analizando un eje de comunicación (uno más) entre el intestino y el tejido muscular que funciona en ambas direcciones. Lo que pasa en tu microbiota afecta a tus músculos, y lo que hacen tus músculos cambia tu microbiota.

Un eje que la ciencia acaba de empezar a entender

El eje intestino-músculo es un sistema de señalización en el que las bacterias intestinales producen metabolitos, modulan la inflamación y regulan hormonas que afectan al tejido muscular. La evidencia más clara hasta ahora proviene de estudios con animales, pero ya empieza a haber datos en humanos. 

“Hay estudios que demuestran cómo actúa la microbiota en este eje, o sea, la capacidad funcional del músculo es mayor o es menor dependiendo de la microbiota”, explica la doctora Mar Sánchez Somolinos, microbióloga clínica del Hospital Gregorio Marañón y experta en microbiota. Pero la especialista también apunta a las incógnitas que aún quedan por resolver: “¿Tienes más cantidad de una bacteria porque eres más deportista o realmente es por cómo te alimentas? Hay muchos factores”, advierte.

Una revisión y metaanálisis de estudios publicada en 2024 con más de 4.000 participantes en total encontró que las personas con sarcopenia (pérdida de masa muscular, por lo general a causa de la edad) tenían menos diversidad microbiana en el intestino. Esto es un indicador de que hay menos bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, en especial el butirato, como Faecalibacterium y Prevotella, mientras que tienen más Bacteroides, asociados a estados de inflamación.

Cómo se comunican las bacterias con el músculo

Que una bacteria en el intestino afecte a nuestros músculos parece demasiado complicado para ser verdad. El primer mecanismo, y el más estudiado, son precisamente los ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, propionato y acetato. Cuando las bacterias fermentan carbohidratos accesibles como la inulina o el almidón resistente, producen estos metabolitos que viajan por el torrente sanguíneo y llegan al músculo, donde estimulan la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias.

Hay estudios que demuestran cómo actúa la microbiota en este eje, o sea, la capacidad funcional del músculo es mayor o es menor dependiendo de la microbiota

Mar Sánchez Somolinos — microbióloga clínica y experta en microbiota

Una revisión en Frontiers in Nutrition analizó cómo la microbiota influye en la síntesis de proteínas, es decir, la regeneración del músculo, ya que es capaz de cambiar la disponibilidad de aminoácidos en sangre y modular la inflamación. Cuando hay disbiosis, es decir, una alteración de las poblaciones de bacterias del intestino, hay una mayor permeabilidad intestinal, y se produce endotoxemia, en la que las toxinas pasan del intestino a la sangre, y aumenta la inflamación. Todo esto hace que el músculo responda peor a las proteínas de la dieta y no crece tanto.

Aunque la investigación es muy incipiente, también se ha visto cierta influencia de bacterias específicas. Un estudio publicado en Nature Medicine en 2019 encontró que los corredores de maratón tenían mayor abundancia de Veillonella atypica que las personas sedentarias, tanto antes como después de la carrera. Esta bacteria convierte el lactato producido por los músculos durante el ejercicio en propionato, que se puede usar como combustible para los músculos.

Un estudio publicado en 2026 por investigadores de la Universidad de Granada encontró que una mayor abundancia de Roseburia inulinivorans se asociaba a mayor fuerza en prensa de piernas y press de banca en personas jóvenes, y que en personas mayores con esta bacteria se conseguía tenían un 29% más de fuerza de agarre.

Pero la doctora Sánchez Somolinos advierte de la complejidad y los límites de estos estudios: “Yo creo que es multifactorial. No es una cuestión de si tengo más de esta bacteria o esta otra. Cada bacteria tiene una función a la hora de crear metabolitos o de activar vías endocrinas. No se puede decir todavía que es porque producen tal metabolito y esto va a actuar de tal manera”.

Yo creo que es multifactorial. No es una cuestión de tengo más de esta bacteria o esta otra. Cada bacteria tiene una función a la hora de crear metabolitos o de activar vías endocrinas

Dra. Sánchez Somolinos

El intestino del deportista de élite

La microbiota de los atletas difiere de la de las personas sedentarias de maneras que no se explican solo por la dieta. Por ejemplo, en los estudios anteriores se ha observado con una diversidad mayor y más bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, hay una mayor integridad de la barrera intestinal y menos disbiosis tras esfuerzos extremos. Pero la pregunta que queda por responder es si el rendimiento es a causa de las bacterias o si las bacterias cambian con el esfuerzo, y todo apunta a que funciona en las dos direcciones.

“Tanto el rendimiento como la salud del deportista depende directamente de la microbiota”, afirma Gemma Atienza Toledo, nutricionista clínica experta en microbiota y deporte. “Los deportistas con una dieta basada en carbohidratos accesibles para la microbiota van a generar más especies beneficiosas que luego van a contribuir a aumentar la miosina en el músculo, o sea, aumentar la masa muscular”, añade. La especialista también alude al papel de los ácidos grasos de cadena corta a través de la dieta para modular la inflamación en los deportistas que corren largas distancias: “El butirato, propionato, acetato, van también a favorecer que no haya permeabilidad intestinal”.

Qué comer para cuidar la microbiota y rendir más

La buena noticia es que la dieta es la palanca más potente y más inmediata que tenemos para modular la microbiota. Para Atienza, un factor que a menudo se pasa por alto es la influencia de los horarios de las comidas en la microbiota. “La microbiota también tiene sus ritmos”, afirma. “Hay que tener muy en cuenta las horas en las que nos alimentamos, e ir siempre a favor de nuestra biología llevando una alimentación cronosaludable”.

Para la nutricionista la composición de la dieta sigue siendo la base del cuidado de la microbiota para el deporte: “Hacer una alimentación más prebiótica, tomar carbohidratos accesibles a la microbiota, tomar fermentados, más lácteos de cabra u oveja, y tomar proteínas de calidad”. Los fermentados como el kéfir, el yogur natural o las verduras encurtidas aportan bacterias vivas directamente a la microbiota. Los prebióticos son alimentos como los espárragos, puerros, cebollas, ajo, plátanos verdes o legumbres que alimentan a las bacterias beneficiosas que ya están en el intestino y producen como resultado los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta. Atienza añade otros elementos que se pasan por alto: “Remineralizar siempre, por ejemplo con agua de mar, hidratarse correctamente y exponerse a la luz solar para volver a sincronizar esos relojes”. 

Los deportistas con una dieta basada en carbohidratos accesibles para la microbiota van a generar más especies beneficiosas que luego van a contribuir a aumentar la miosina en el músculo, o sea, aumentar la masa muscular

Gemma Atienza Toledo — nutricionista clínica experta en microbiota y deporte

La doctora Sánchez Somolinos corrobora el papel de la dieta como punto de partida para mejorar la microbiota: “Lo principal, sinceramente, es la dieta, eso está claro”. La especialista advierte que la evidencia sobre los probióticos es aún limitada y no solucionan las carencias en el estilo de vida, como la mala dieta o el sedentarismo, que afectan negativamente a la microbiota, y no nos convertirán en superatletas. “No va a haber un probiótico que te tomes y tu microbiota sea ya maravillosa. Si tu vida es la misma que antes, tu microbiota se modula”, concluye.

El intestino y sus habitantes son parte de la infraestructura que sostiene nuestros músculos y nuestro estado de forma. Cuidando nuestra dieta, cuidamos a nuestras bacterias y ellas cuidan de nuestros músculos.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.

Muchas mujeres de mediana edad, incluso las que se han mantenido activas, pueden en algún momento experimentar dolores punzantes o crónicos en rodillas, caderas o muñecas. Estos dolores pueden pasarse por alto pensando que son una consecuencia más de la edad, o intentar gestionarlos con antiinflamatorios o analgésicos, pero no siempre se piensa en la menopausia como una posible causa, ni que pueden tener una solución.

La menopausia se asocia a los sofocos, las alteraciones del sueño y el riesgo de osteoporosis, pero el dolor de las articulaciones es una consecuencia también muy preocupante. Un metaanálisis de 2020 que revisó estudios con un total de casi 6.000 mujeres cifraba la prevalencia de dolor musculoesquelético en la perimenopausia en un 71%, un riesgo mucho mayor que en las mujeres premenopáusicas. El dolor articular no es un accidente de la mediana edad, sino el final de la cadena de cambios producidos por la caída hormonal.

Lo que le ocurre al cartílago cuando bajan los estrógenos

Los estrógenos no son únicamente hormonas reproductivas. Actúan como reguladores del tejido conectivo en todo el organismo. Regulan la síntesis de colágeno en tendones y ligamentos, controlan la hidratación del líquido sinovial y, sobre todo, protegen el cartílago. Una revisión de estudios de 2008 ya explicó lo que ocurría a nivel celular. Los condrocitos, las células que regeneran el cartílago, tienen receptores de estrógenos. Cuando la hormona desaparece, la síntesis de nuevo cartílago cae, al tiempo que aumenta la producción de las enzimas que lo degradan. Así, el cartílago pierde su capacidad de retener agua y amortiguar cargas.

Con esto, mujeres que antes no habían tenido problemas con las articulaciones pueden empezar a sufrir dolores incapacitantes. “Muchas pacientes acuden a la consulta sorprendidas por la rapidez con la que ha aparecido el dolor”, dice el doctor Félix López, traumatólogo y director de la Unidad de Preservación Articular del Hospital Memorial Puglio Cordón de Madrid. “En cuestión de meses pasan de hacer vida normal o practicar deporte a sentir un dolor punzante al bajar escaleras, rigidez matutina en las manos o inflamación persistente en la rodilla”, añade.

No es solo la caída de estrógenos

La caída de estrógenos no actúa sola, sino que también afecta al organismo en todos los niveles. A nivel celular, hay un mayor estrés oxidativo, lo que afecta a las mitocondrias, las productoras de energía de las células. Hay mayor resistencia a la insulina, y mayor riesgo de ganar grasa abdominal. Este estado de inflamación y baja energía llega al cerebro, donde los sofocos son solo un síntoma de la caída de neurotransmisores, asociada a los cambios de estado de ánimo y el insomnio.

Todos estos efectos encadenados aceleran la sarcopenia, la pérdida progresiva de masa y potencia muscular. Hay que tener en cuenta que las articulaciones no son estructuras aisladas, sino que dependen del músculo que las rodea para distribuir cargas, estabilizar el movimiento y evitar el contacto directo entre los huesos. Cuando ese músculo mengua, las articulaciones quedan expuestas a unas fuerzas que no pueden absorber, y el desgaste del cartílago se acelera.

“Siempre digo a mis pacientes que el músculo es el elixir de la juventud”, afirma el doctor López. “No hay que tener un cuerpo de gimnasio, sino simplemente ser capaces de levantarnos de una silla, subir una escalera, llevar la compra, coger a tu hijo, poder jugar un partido o cargar una mochila”, concreta. 

Las articulaciones más afectadas por esta combinación de déficit hormonal y pérdida muscular son las rodillas, las caderas y la articulación trapeciometacarpiana de las manos (la base del pulgar), por ser las que soportan mayor carga mecánica o requieren más precisión de agarre en el día a día.

Cuando no se toman medidas contra el dolor articular, comienza un círculo vicioso que empeora la situación. “A las mujeres les duelen las articulaciones, hacen menos ejercicio, se mueven menos, y entonces pierden masa muscular y tienen más dolor en las articulaciones”, advierte el doctor López. 

Los analgésicos son un parche

La respuesta más habitual ante el dolor articular en esta etapa es el antiinflamatorio, que puede aliviar los síntomas, pero no soluciona el problema. “El gran error en esta etapa es asumir que el dolor articular es un 'peaje inevitable' de la edad o limitarse a pautar antiinflamatorios crónicos que solo enmascaran el síntoma mientras el cartílago continúa degradándose”, explica el doctor López. El músculo como la primera medicina para las articulaciones

El ejercicio de fuerza acumula la evidencia más sólida en prevención del dolor articular. Un metaanálisis de 2023 de estudios aleatorizados y controlados con mujeres de entre 40 y 60 años encontró que el entrenamiento de fuerza mejoraba significativamente la masa muscular magra y la fuerza de extensión de rodilla en mujeres menopáusicas. Todo esto, con tres sesiones semanales de 20 a 90 minutos durante al menos seis semanas.

El doctor López anima a las mujeres a moverse regularmente: “En la silla, te sientas y te levantas diez veces, una vez cada hora. Ahí hemos hecho sentadillas sin darnos cuenta”. El hecho de tener síntomas no debe impedir hacer estos ejercicios, sino todo lo contrario. “Está demostradísimo por miles de estudios que el ejercicio del músculo previene la artrosis. Incluso, una vez instaurada una artrosis, puede reducir la sintomatología”, añade el especialista.

En esta fase los suplementos como la vitamina D, omega-3, o el magnesio pueden compensar una alimentación deficiente, pero el doctor López pide rigor: “Si sospechamos de una carencia, lo primero que hay que hacer es una analítica, para confirmar que la hay. Con la vitamina D, por ejemplo, no todas las personas responden igual a la misma dosis”.

Los tratamientos cuando la artrosis ya ha aparecido

Cuando los cartílagos se desgastan todavía es posible intervenir para mejorar la calidad de vida, y la medicina regenerativa ofrece alternativas a los analgésicos. “Los tratamientos con tu propia sangre, como es el plasma rico en plaquetas, ayudan a mejorar la función articular y modular un poquito el avance de la degeneración”, explica el doctor López. Un metaanálisis de 2023 confirmó que estas las infiltraciones mejoran el dolor en artrosis de rodilla, cadera y tobillo.

Más allá, en los últimos años se han desarrollado terapias con las llamadas células madre. “En los pacientes se obtienen células del tejido adiposo y de la médula ósea que modulan la inflamación y retrasan el avance de la artrosis”. En ambos casos el objetivo es preservar el cartílago, no solo tratar el dolor.

La menopausia por el momento es inevitable, pero el deterioro acelerado de las articulaciones no. “La edad no es ningún diagnóstico, y cumplir años no significa que tengas que vivir con dolor”, concluye el doctor López.

Dos personas pueden tener el mismo trabajo, los mismos plazos imposibles que cumplir y el mismo jefe insoportable. Sin embargo, una desarrolla hipertensión, insomnio y un trastorno de ansiedad, mientras que la otra sufre, pero su salud no se resiente. Es sencillo atribuirlo al carácter de cada una, pero la diferencia tiene mucho que ver con el 'colchón', es decir, los recursos fisiológicos, psicológicos y sociales que amortiguan el impacto del estrés en nuestra vida.

El estrés crónico es más que nervios

El estrés agudo existe para salvarnos la vida. Cuando detectamos una amenaza, un sistema que nace en el cerebro llamado eje hipotalámico-hipofisario-adrenal (HPA) dispara el cortisol y la adrenalina, las hormonas del estrés, y moviliza la glucosa en sangre, al tiempo que aumenta la alerta en el cerebro y la visión se enfoca. Todo nos prepara para luchar o huir. Una vez resuelta la amenaza, el sistema se apaga y el cuerpo vuelve al estado de equilibrio. Pero si el problema es un informe que hay que presentar, el interruptor no se apaga nunca.

“El estrés mantenido altera principalmente la regulación del cortisol, una de las principales hormonas implicadas en la respuesta del estrés. Esto afecta al metabolismo, favorece la grasa abdominal, altera los niveles de glucosa y contribuye al desarrollo de resistencia a la insulina”, explica la doctora María Jesús González Juárez, jefa del servicio de Medicina Interna del Hospital Universitario Sanitas Virgen del Mar. El daño no se detiene ahí. “También daña el sistema nervioso e inmunitario, favoreciendo problemas de memoria, concentración, ansiedad, alteraciones del sueño y una mayor vulnerabilidad a determinadas infecciones”, añade la especialista.

Todos estos daños acumulados se denominan carga alostática en medicina, algo que se puede interpretar como “desgaste”. Es el precio que paga el organismo por mantener la respuesta de emergencia encendida durante meses o años, y la factura se paga años después en forma de enfermedades cardiovasculares, bajada de defensas o alteraciones metabólicas.

El modelo de amortiguación del estrés

La investigación sobre el estrés ha identificado a lo largo de los años qué factores pueden proteger al organismo de ese daño acumulado. El modelo de stress buffering que surgió en los años 80 (amortiguación del estrés) plantea que ciertos factores vitales no reducen el estrés, pero actúan como amortiguadores entre el estresor y la respuesta fisiológica, reduciendo el impacto sobre el eje HPA.

Esta amortiguación se interpreta en la actualidad como resiliencia, “la capacidad de afrontar situaciones estresantes o difíciles, de resolverlas y en cualquier caso adaptarse a ellas sin descompensarse personalmente”, explica el doctor Luis Caballero Martínez, jefe del servicio de psiquiatría del Grupo HM. “Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social”, añade.

Siempre se tiende a pensar que eso es una cualidad del carácter o el temperamento de algunas personas, pero depende de las experiencias previas, del conocimiento que tiene del problema a afrontar, del aprendizaje de estrategias que haya podido tener y, desde luego, del apoyo social

Luis Caballero Martínez — psiquiatra

Las relaciones sociales, el amortiguador más potente

Las penas compartidas son menos penas, dice el refrán, y la literatura científica le da la razón. El apoyo de las personas que nos rodean es el factor que aparece más citado en la literatura científica como protector frente al estrés crónico. Una revisión de 23 metaanálisis de 2021 concluye que la evidencia es “altamente consistente” entre el apoyo social y reducción de la mortalidad y la enfermedad. El trabajo también identifica los mecanismos por los que el apoyo social actúa, ya que inhibe la activación defensiva del eje HPA y del sistema nervioso autónomo, y regula la respuesta del sistema inmune.

“El apoyo social no es una cualidad estrictamente personal, aunque tiene un componente personal muy importante. Los entornos, desde luego, son muy determinantes para que una persona sea suficientemente resiliente”, coincide el doctor Caballero, pero introduce un matiz importante: “Las relaciones sociales son a la vez causa y solución del problema. Cuando las relaciones sociales se envenenan, se complican, parece que no tienen solución y nadie cede en sus posiciones, pues son una fuente de estrés”, afirma.

El ejercicio físico para combatir el estrés

El ejercicio físico se presenta como una forma de conservar la salud, mejorar y prolongar la vida, pero una buena parte se debe también a sus efectos sobre el estrés. A corto plazo, una sesión de ejercicio aeróbico es una fuente de estrés, ya que eleva el cortisol durante el esfuerzo. Sin embargo, después se producen adaptaciones que a largo plazo hacen más fácil 'bajar las revoluciones' cuando el estrés psicosocial nos ataca. Una revisión de 2023 en Frontiers in Physiology concluye que el ejercicio aeróbico regular mejora la salud del cerebro y las capacidades cognitivas, y esto se puede explicar por los cambios que produce en los sistemas que regulan el estrés.

“Hay muchísima literatura científica en casi todas las especialidades médicas que muestran aspectos beneficiosos de la actividad física en funciones psicológicas, y en funciones puramente fisiológicas”, confirma el doctor Caballero. La doctora González Juárez integra el ejercicio en una estrategia más global para amortiguar el estrés: “El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales”.

El ejercicio regula la respuesta fisiológica al estrés, mientras que dormir lo suficiente favorece la recuperación del organismo y el equilibrio de los sistemas hormonales

María Jesús González Juárez — médico internista

Sin un buen sueño, todo lo demás falla

El sueño es el momento en que las hormonas del estrés bajan, los tejidos se reparan, el cerebro elimina toxinas y los recuerdos y emociones se consolidan. Por eso la falta o mala calidad del sueño tiene efectos tan negativos en la regulación del estrés. Un estudio experimental de 2021 encontró que el cortisol se elevaba tras una noche sin dormir y no recuperaba los valores normales después de cinco días, aunque no llego a establecer los efectos concretos sobre el cerebro.

Tanto Caballero como González Juárez hablan del descanso como la piedra angular de un sistema de amortiguación del estrés del que forman parte los otros factores que promueven la resiliencia: la actividad física, la buena alimentación y la vida social.

Respiración y mindfulness como reguladores

Las técnicas de respiración, relajación y meditación ayudan al sistema nervioso a salir del estado de alerta y actúan como una herramienta de amortiguación del estrés. Un metaanálisis de 2016 pudo comprobar que la práctica de meditación consciente (mindfulness) reducía el cortisol, con reducciones mayores cuantas más sesiones se hacían. 

“Hay que tomarse un tiempo, y eso se puede hacer a través de la relajación o de la meditación. Aprender a evitar responder a las situaciones complejas con emociones básicas”, resume el doctor Caballero, que insiste en que esta capacidad de regulación del estrés se puede aprender: “Se puede aprender a regularse emocionalmente, se puede aprender a ser más flexible. Ante los problemas concretos el pensamiento positivo es capaz de acotar un poco los problemas y centrar los esfuerzos en aquello que de verdad va a ser útil, que va a representar un cambio”, añade.

Los factores que destruyen el colchón contra el estrés

Hay factores en nuestra vida que van desgastando nuestra capacidad de amortiguar el estrés. La mala dieta no se asocia tanto con el estrés, aunque es un factor determinante. “Una dieta equilibrada, rica en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos y pescado es fundamental para disminuir la inflamación y desarrollar una mejor respuesta del organismo ante situaciones de estrés prolongado”, corrobora la doctora González Juárez.

El alcohol, el tabaquismo y la falta de sueño perturban el eje HPA y el sistema nervioso autonómico, manteniendo el estrés elevado y evitando que nos podamos recuperar. No hay sorpresas, por tanto. Los pilares habituales de una vida sana son precisamente los que construyen nuestro colchón contra el estrés. “Son los aspectos básicos, los que todos conocemos y no siempre practicamos”, concluye el doctor Caballero.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.