En muchos países europeos la pausa laboral de mediodía es de 30 minutos, lo justo para comer un sándwich. En España puede llegar a dos horas o más. Esa diferencia cambia los patrones de alimentación en nuestro día a día. El desayuno pierde peso, la media mañana se improvisa, el menú del día se convierte la comida más importante de la jornada y la cena tarde acaba a menudo en picoteo. 

El menú del día y sus trampas

El menú del día nació como respuesta a la larga pausa española: comida completa, económica y rápida. El problema es que muchos siguen una estructura poco equilibrada con primer plato de pasta blanca, segundo de carne con patatas fritas y postre azucarado. Eso se traduce a glucosa disparada, insulina reactiva y somnolencia de tarde.

“El mayor enemigo es no saber elegir de forma adecuada y equilibrada en los menús del día”, afirma Mireia Elías, nutricionista de Alimentación 3S, donde ha desarrollado programas de nutrición para el personal de empresas. “Siempre hay opciones, es una cuestión de aprender a escoger. El orden de los factores en alimentación sí altera el producto”, advierte la especialista, que alerta de los riesgos de empezar por los carbohidratos refinados sin fibra, como un plato de macarrones, que dispara la glucosa en sangre antes de llegar al segundo plato.

El desayuno español y su efecto en el resto del día

El desayuno tradicional de café con leche y tostada con tomate y aceite es culturalmente reconfortante pero nutricionalmente incompleto. Carece de proteínas suficientes para estabilizar el apetito y el azúcar en sangre durante las horas que siguen. “Tomar un café con leche y una fruta, por muy sano aparentemente que pueda ser, no es equilibrado nutricionalmente porque estamos metiendo una dosis de hidratos de carbono sin fibra suficiente, sin proteína ni grasas”, advierte Elías.

Saltarse el desayuno tampoco es el desastre nutricional que a veces se presenta. “El desayuno no es una comida obligatoria, esto es más un tema de personalización y sensaciones de hambre y saciedad individuales”, comenta Elías. Un metaanálisis de 2019 que revisó ensayos aleatorizados concluyó que si no se desayuna, esto no provoca necesariamente más apetito por la tarde. Lo que sí importa es la calidad. Un desayuno escaso o un desayuno dulce hace caer la glucosa en sangre antes del mediodía y aumenta la probabilidad de tener antojos de picar a media mañana.

Picar entre horas pasa factura

Cuando el desayuno es insuficiente o pasan muchas horas hasta el almuerzo, aparece el impulso de comer a media mañana. El entorno laboral no ayuda, ya que muchas máquinas expendedoras tienen bollería, chocolatinas y aperitivos ultraprocesados, y en las salas de reuniones se encuentran dónuts y cruasanes. Un estudio en European Journal of Nutrition comprobó que una menor calidad del tentempié se asociaba con niveles más altos de triglicéridos e insulina en ayunas, y mayor sensación de hambre.

“Picotear entre horas es un error fatídico para nuestra energía laboral, nuestro rendimiento cognitivo”, advierte Elías. “Lo ideal es intentar estructurar las tomas dejando pasar tres o cuatro horas entre ellas. Estamos generando constantemente picos de insulina y esto al final produce inflamación, subidas y bajadas de azúcar en sangre, nos cuesta regular el hambre y la saciedad, y puede provocar ansiedad”, añade la especialista.

Consejos para organizar la comida en los días laborables

Teniendo en cuenta todo lo anterior, Mireia Elías sugiere una serie de cambios estratégicos que pueden tener un impacto positivo en la alimentación de los días de trabajo:

Según Mireia Elías, comer sano no exige cocinar más ni comer menos, sino organizarse mejor y aprender a leer bien una carta. “Muchas personas tienen luego por la tarde una bajada brusca de energía o ansiedad por comer ciertos alimentos y, muchas veces, reestructurar la mañana nos va a ayudar a que las tardes sean más llevaderas”, concluye la nutricionista.

Hay días en los que el cuerpo no responde. Llevas semanas entrenando, comes suficiente proteína, duermes bien y, aun así, las piernas se quejan a los diez minutos o el rendimiento se estanca sin razón aparente. Raramente pensamos en el intestino como parte de la explicación. Sin embargo, en los últimos años se ha estado analizando un eje de comunicación (uno más) entre el intestino y el tejido muscular que funciona en ambas direcciones. Lo que pasa en tu microbiota afecta a tus músculos, y lo que hacen tus músculos cambia tu microbiota.

Un eje que la ciencia acaba de empezar a entender

El eje intestino-músculo es un sistema de señalización en el que las bacterias intestinales producen metabolitos, modulan la inflamación y regulan hormonas que afectan al tejido muscular. La evidencia más clara hasta ahora proviene de estudios con animales, pero ya empieza a haber datos en humanos. 

“Hay estudios que demuestran cómo actúa la microbiota en este eje, o sea, la capacidad funcional del músculo es mayor o es menor dependiendo de la microbiota”, explica la doctora Mar Sánchez Somolinos, microbióloga clínica del Hospital Gregorio Marañón y jefa de la Unidad de Microbiota de la Clínica Neogenia. Pero la especialista también apunta a las incógnitas que aún quedan por resolver: “¿Tienes más cantidad de una bacteria porque eres más deportista o realmente es por cómo te alimentas? Hay muchos factores”, advierte.

Una revisión y metaanálisis de estudios publicada en 2024 con más de 4.000 participantes en total encontró que las personas con sarcopenia (pérdida de masa muscular, por lo general a causa de la edad) tenían menos diversidad microbiana en el intestino. Esto es un indicador de que hay menos bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, en especial el butirato, como Faecalibacterium y Prevotella, mientras que tienen más Bacteroides, asociados a estados de inflamación.

Cómo se comunican las bacterias con el músculo

Que una bacteria en el intestino afecte a nuestros músculos parece demasiado complicado para ser verdad. El primer mecanismo, y el más estudiado, son precisamente los ácidos grasos de cadena corta (AGCC): butirato, propionato y acetato. Cuando las bacterias fermentan carbohidratos accesibles como la inulina o el almidón resistente, producen estos metabolitos que viajan por el torrente sanguíneo y llegan al músculo, donde estimulan la biogénesis mitocondrial, es decir, la creación de nuevas mitocondrias.

Hay estudios que demuestran cómo actúa la microbiota en este eje, o sea, la capacidad funcional del músculo es mayor o es menor dependiendo de la microbiota

Mar Sánchez Somolinos — microbióloga clínica y experta en microbiota

Una revisión en Frontiers in Nutrition analizó cómo la microbiota influye en la síntesis de proteínas, es decir, la regeneración del músculo, ya que es capaz de cambiar la disponibilidad de aminoácidos en sangre y modular la inflamación. Cuando hay disbiosis, es decir, una alteración de las poblaciones de bacterias del intestino, hay una mayor permeabilidad intestinal, y se produce endotoxemia, en la que las toxinas pasan del intestino a la sangre, y aumenta la inflamación. Todo esto hace que el músculo responda peor a las proteínas de la dieta y no crece tanto.

Aunque la investigación es muy incipiente, también se ha visto cierta influencia de bacterias específicas. Un estudio publicado en Nature Medicine en 2019 encontró que los corredores de maratón tenían mayor abundancia de Veillonella atypica que las personas sedentarias, tanto antes como después de la carrera. Esta bacteria convierte el lactato producido por los músculos durante el ejercicio en propionato, que se puede usar como combustible para los músculos.

Un estudio publicado en 2026 por investigadores de la Universidad de Granada encontró que una mayor abundancia de Roseburia inulinivorans se asociaba a mayor fuerza en prensa de piernas y press de banca en personas jóvenes, y que en personas mayores con esta bacteria se conseguía tenían un 29% más de fuerza de agarre.

Pero la doctora Sánchez Somolinos advierte de la complejidad y los límites de estos estudios: “Yo creo que es multifactorial. No es una cuestión de si tengo más de esta bacteria o esta otra. Cada bacteria tiene una función a la hora de crear metabolitos o de activar vías endocrinas. No se puede decir todavía que es porque producen tal metabolito y esto va a actuar de tal manera”.

Yo creo que es multifactorial. No es una cuestión de tengo más de esta bacteria o esta otra. Cada bacteria tiene una función a la hora de crear metabolitos o de activar vías endocrinas

Dra. Sánchez Somolinos

El intestino del deportista de élite

La microbiota de los atletas difiere de la de las personas sedentarias de maneras que no se explican solo por la dieta. Por ejemplo, en los estudios anteriores se ha observado con una diversidad mayor y más bacterias productoras de ácidos grasos de cadena corta, hay una mayor integridad de la barrera intestinal y menos disbiosis tras esfuerzos extremos. Pero la pregunta que queda por responder es si el rendimiento es a causa de las bacterias o si las bacterias cambian con el esfuerzo, y todo apunta a que funciona en las dos direcciones.

“Tanto el rendimiento como la salud del deportista depende directamente de la microbiota”, afirma Gemma Atienza Toledo, nutricionista clínica experta en microbiota y deporte. “Los deportistas con una dieta basada en carbohidratos accesibles para la microbiota van a generar más especies beneficiosas que luego van a contribuir a aumentar la miosina en el músculo, o sea, aumentar la masa muscular”, añade. La especialista también alude al papel de los ácidos grasos de cadena corta a través de la dieta para modular la inflamación en los deportistas que corren largas distancias: “El butirato, propionato, acetato, van también a favorecer que no haya permeabilidad intestinal”.

Qué comer para cuidar la microbiota y rendir más

La buena noticia es que la dieta es la palanca más potente y más inmediata que tenemos para modular la microbiota. Para Atienza, un factor que a menudo se pasa por alto es la influencia de los horarios de las comidas en la microbiota. “La microbiota también tiene sus ritmos”, afirma. “Hay que tener muy en cuenta las horas en las que nos alimentamos, e ir siempre a favor de nuestra biología llevando una alimentación cronosaludable”.

Para la nutricionista la composición de la dieta sigue siendo la base del cuidado de la microbiota para el deporte: “Hacer una alimentación más prebiótica, tomar carbohidratos accesibles a la microbiota, tomar fermentados, más lácteos de cabra u oveja, y tomar proteínas de calidad”. Los fermentados como el kéfir, el yogur natural o las verduras encurtidas aportan bacterias vivas directamente a la microbiota. Los prebióticos son alimentos como los espárragos, puerros, cebollas, ajo, plátanos verdes o legumbres que alimentan a las bacterias beneficiosas que ya están en el intestino y producen como resultado los beneficiosos ácidos grasos de cadena corta. Atienza añade otros elementos que se pasan por alto: “Remineralizar siempre, por ejemplo con agua de mar, hidratarse correctamente y exponerse a la luz solar para volver a sincronizar esos relojes”. 

Los deportistas con una dieta basada en carbohidratos accesibles para la microbiota van a generar más especies beneficiosas que luego van a contribuir a aumentar la miosina en el músculo, o sea, aumentar la masa muscular

Gemma Atienza Toledo — nutricionista clínica experta en microbiota y deporte

La doctora Sánchez Somolinos corrobora el papel de la dieta como punto de partida para mejorar la microbiota: “Lo principal, sinceramente, es la dieta, eso está claro”. La especialista advierte que la evidencia sobre los probióticos es aún limitada y no solucionan las carencias en el estilo de vida, como la mala dieta o el sedentarismo, que afectan negativamente a la microbiota, y no nos convertirán en superatletas. “No va a haber un probiótico que te tomes y tu microbiota sea ya maravillosa. Si tu vida es la misma que antes, tu microbiota se modula”, concluye.

El intestino y sus habitantes son parte de la infraestructura que sostiene nuestros músculos y nuestro estado de forma. Cuidando nuestra dieta, cuidamos a nuestras bacterias y ellas cuidan de nuestros músculos.

Darío Pescador es editor y director de la Revista Quo y autor del libro Tu mejor yo.