Comenzamos el día con una rutina de core de 20 minutos centrada principalmente en el trabajo abdominal, la estabilidad y el control del tronco. Todos los ejercicios se realizan en el suelo y se trabajan en intervalos de 30 segundos, combinando planchas, ejercicios isométricos, 'mountain climbers' y diferentes variantes de trabajo de core.

La sesión comienza con ejercicios de activación y estabilidad y progresa hacia movimientos más exigentes, terminando con un finisher en circuito para elevar la intensidad. Una rutina dinámica y completa para fortalecer el core y mejorar el control corporal.

El entrenamiento del core va mucho más allá de conseguir unos abdominales definidos. Esta zona engloba distintos músculos del abdomen, la espalda, la pelvis y las caderas que trabajan conjuntamente para estabilizar el tronco y transferir fuerzas entre la parte superior e inferior del cuerpo. Un core fuerte contribuye a mejorar el equilibrio, la estabilidad y el control corporal, además de facilitar numerosos movimientos cotidianos y deportivos. Ejercicios como las planchas, los puentes o determinados movimientos de estabilización permiten trabajar esta musculatura sin necesidad de equipamiento complejo.

Fortalecer el core también puede resultar útil para mejorar la función física y reducir el riesgo de determinadas lesiones, especialmente cuando el entrenamiento se integra dentro de un programa global de fuerza y movilidad. Una mayor estabilidad del tronco ayuda a mantener una técnica adecuada al correr, levantar peso, caminar o realizar actividades deportivas.

Además, el trabajo de esta musculatura se utiliza habitualmente en programas de prevención y rehabilitación del dolor lumbar, aunque sus beneficios dependen del tipo de ejercicio y de las características de cada persona; ante dolor persistente o una lesión previa, conviene individualizar el entrenamiento con un profesional sanitario o del ejercicio.

El barre se ha convertido en una de las disciplinas que más interés despiertan entre quienes buscan combinar ejercicio de fuerza y trabajo muscular sin necesidad de levantar grandes cargas. A través de movimientos pequeños, repeticiones y ejercicios mantenidos durante bastante tiempo, una clase puede llegar a generar una sensación de esfuerzo considerable. Pero, ¿qué ocurre realmente a nivel muscular cuando hacemos barre y hasta qué punto puede ayudarnos a ganar fuerza?

María Barrientos, de Concept Barre, explica a los lectores de 20Minutos que se trata de un entrenamiento mucho más completo de lo que puede parecer a simple vista: "En las clases en Concept Barre trabajamos prácticamente todo el cuerpo. Son clases full body, donde hacemos un trabajo completo pasando por los patrones básicos de movimiento de piernas, glúteos, brazos y Core". La diferencia entre unas clases y otras está principalmente en el tipo de estímulo: "Depende del tipo de clase de barre, cardio o 'isométric', se trabaja en una más el sistema cardiovascular y en la otra el trabajo de fuerza a través de la sobrecarga progresiva, pero en todas hay un trabajo full body".

Una disciplina con movimientos pequeños

Los pulsos y los movimientos de pequeño rango son una de las señas de identidad del barre, pero su función no es trabajar un músculo de manera "mágica" por el simple hecho de reducir el recorrido. Lo que cambia es la forma en la que se acumula el esfuerzo: "Los pulsos y movimientos de pequeño rango, cuando los combinamos con movimientos de rango completo y más carga, permiten mantener al músculo bajo tensión durante bastante tiempo. Al limitar el descanso y acumular repeticiones, aumenta el tiempo bajo tensión y aparece fatiga muscular incluso utilizando cargas más ligeras", explica la especialista María Barrientos.

En este tipo de entrenamiento, además, las repeticiones tienen un papel importante: "Especialmente en las clases de barre se trabaja subiendo el número de repeticiones para llegar al fallo muscular y fatigar el músculo con pesos más 'light'. De ahí que, al bajar la carga del peso, jugamos con las repeticiones y el tiempo bajo tensión para llegar a la fatiga", señala la experta.

Eso no significa que los movimientos pequeños sean suficientes por sí solos. La propia especialista recuerda que el entrenamiento de fuerza puede plantearse utilizando diferentes estímulos: "La idea es que estimulemos al músculo de diferentes maneras, por ejemplo, con más carga y menos repes, con pulsos y pequeñas repeticiones después… y menos carga, etc.". Por eso, una clase de barre bien estructurada puede combinar fuerza, resistencia muscular, estabilidad, control, coordinación y movilidad.

¿Se puede ganar fuerza haciendo barre?

La respuesta depende, en buena medida, de cómo esté diseñada la clase. "Hay clases que se quedan más en un concepto de 'yoga', mientras que otras están bien estructuradas y desarrolladas siguiendo los principios del entrenamiento de fuerza, por lo que sí permiten trabajar y ganar fuerza", apunta María Barrientos.

La ausencia de grandes pesos tampoco significa necesariamente que el músculo no esté recibiendo un estímulo suficiente. "La carga externa no es el único factor necesario para generar masa muscular. La intensidad del ejercicio y la proximidad al fallo muscular también son aspectos importantes, y existen diferentes formas de alcanzar ese nivel de esfuerzo", explica.

Por último, tampoco todas las personas que hacen barre necesitan añadir obligatoriamente otro entrenamiento de fuerza. Todo depende del tipo de clase y de si existe una progresión adecuada: "Si es un barre que no se trabaja la sobrecarga progresiva sí, se debería hacer un trabajo al menos 3 días a la semana de sobrecarga progresiva. Si, por el contrario, son clases ya estructuradas para trabajar sobrecarga progresiva y que unas se complementan con otras para tener a lo largo de la semana todas las variantes y estímulos de entrenos que tu cuerpo necesita, no".