La merienda ha perdido peso en la rutina diaria de los hogares españoles. Cuatro de cada diez personas aseguran no merendar nunca o casi nunca. Esto se enmarca en un contexto en el que el precio, la falta de tiempo y la idea de que comer sano resulta complicado siguen condicionando las decisiones alimentarias. Frente a esta tendencia, Dia y la Fundación Española de la Nutrición (FEN) ponen en valor una comida que puede ser sencilla, equilibrada y asequible.

La merienda suele asociarse a la infancia, a la vuelta del colegio o a un tentempié entre horas. Sin embargo, su papel va mucho más allá. Forma parte del reparto de las cinco comidas del día (desayuno, media mañana, almuerzo, merienda y cena) y puede ayudar a distribuir mejor la energía a lo largo de la jornada. Según la FEN, debería aportar aproximadamente entre el 10% y el 15% de la energía diaria total.

Aun así, los datos del 'III Radar SaluDiable', elaborado por Dia junto a la Fundación Española de la Nutrición, muestran que este hábito está perdiendo presencia. El estudio, presentado en el marco del Día Mundial de la Alimentación, revela que el 40,9% de los hogares no merienda casi nunca o nunca. En el extremo contrario, un 34% merienda o prepara meriendas casi todos los días, mientras que un 25,1% lo hace algunos días a la semana.

¿Por qué se está abandonando la merienda?

Las razones no responden únicamente a una cuestión de apetito. El coste percibido de las opciones saludables aparece como una de las principales dificultades. El 35% de los encuestados señala el precio como un obstáculo para merendar mejor. A ello se suma la falta de tiempo o la necesidad de recurrir a preparaciones rápidas, mencionada por el 33,3%, y el deseo de darse un capricho, que cita el 31,7%.

Estas barreras encajan con una tendencia más amplia que recoge el propio radar. Aunque el 66,9% de los españoles asegura intentar mantener una alimentación saludable, aunque no siempre lo consigue, el precio (con un 43,5%) y la falta de tiempo (un 33,9%) siguen siendo los grandes frenos. De hecho, el 74,9% considera que una dieta basada en productos frescos y poco procesados es más cara que una basada en ultraprocesados o comidas preparadas.

"Es importante defender una merienda sencilla, variada y apetecible, adaptada a las necesidades de cada persona y que sea fácil de integrar a la rutina", explica José Manuel Ávila, director general de la Fundación Española de la Nutrición. Su mensaje insiste en una idea clave; comer mejor no exige recetas complejas ni ingredientes difíciles de encontrar.

La merienda saludable ya está en la despensa

Lejos de los tópicos, los datos del estudio muestran que, cuando los españoles sí meriendan, recurren sobre todo a alimentos cotidianos. La fruta fresca encabeza las opciones, con un 31,7%, seguida de los lácteos (30,6%), los bocadillos y sándwiches tradicionales (18,8%) y los frutos secos (12,8%). Por el contrario, la bollería, los snacks envasados o los platos preparados solo representan el 6,1%.

Esta realidad desmonta en parte la percepción de que una merienda equilibrada es inaccesible. Una pieza de fruta, un yogur natural, un puñado de frutos secos o un bocadillo preparado en casa pueden cubrir las necesidades de este momento del día sin complicar la organización ni disparar el gasto.

"Los datos del 'III Radar SaluDiable' muestran que, en la práctica, los hogares ya recurren principalmente a alternativas como la fruta, los lácteos, los bocadillos tradicionales y los frutos secos, lo que refleja que una merienda equilibrada puede construirse a partir de alimentos habituales y accesibles", señala Ávila.

La edad también cambia las prioridades

El informe refleja, además, que las motivaciones a la hora de merendar varían según la etapa de la vida. Entre los menores de 14 años y los mayores de 70, el aporte nutricional es el criterio principal para el 48,7%. Esto está muy por delante de la comodidad o facilidad de consumo (9,2%) o del precio (7,6%).

Este dato resulta especialmente relevante en el caso de los más pequeños, para quienes la merienda puede contribuir a mantener la energía y la concentración durante la tarde. También importa en las personas mayores, cuyo bienestar depende en gran medida de una alimentación regular, completa y adaptada a sus necesidades.

Acercar lo saludable al día a día

Para Dia, el reto no consiste solo en ofrecer productos saludables, sino en eliminar las barreras que impiden incorporarlos a la rutina. "Desde Dia y la Fundación Española de la Nutrición unimos fuerzas para poner en valor la merienda. Buscamos reivindicar su papel dentro de unos hábitos de alimentación equilibrados", afirma Pilar Hermida, directora de Comunicación y Sostenibilidad de Grupo Dia.

La compañía quiere institucionalizar el Día de la Merienda, que tendrá lugar el 4 de febrero, como una fecha para visibilizar este hábito. Además, busca fomentar la conversación sobre su importancia en la alimentación cotidiana. La iniciativa se enmarca en 'Comer mejor cada día', el programa con el que Dia busca facilitar el acceso a alimentos frescos, de calidad y asequibles, además de promover hábitos saludables.

La proximidad juega un papel determinante en este objetivo. Según el radar, la cercanía de un supermercado obtiene una valoración media de 4,44 sobre 5 como elemento que facilita el acceso diario a alimentos frescos y saludables. Asimismo, el 75,7% de los consumidores confía en la calidad de las marcas de distribución cuando busca una buena relación calidad-precio.

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La pérdida de apetito durante el ingreso hospitalario es el principal factor que condiciona cuánto comen realmente los pacientes y, por tanto, uno de los mayores desafíos para prevenir la desnutrición asociada a la enfermedad, según confirma un estudio realizado por especialistas del Complejo Asistencial Universitario de León (CAULE) y del Instituto de Investigación Biosanitaria de León (IBioLEÓN).

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¿Puede el azúcar generar una sensación de placer similar a la que producen otras sustancias? La pregunta aparece con frecuencia cuando se habla de antojos, consumo excesivo y de esa sensación de que, cuanto más dulce se come, más apetece seguir comiendo, pero que un alimento active el sistema de recompensa del cerebro no significa necesariamente que pueda considerarse una droga. El doctor José María Felices, a través de un vídeo en redes sociales, explica dónde está la diferencia.

"Cada vez que haces algo que te gusta, tu cerebro te suelta un premio que te da placer y se activa con un montón de cosas. Reírte, las drogas, el azúcar… Todas te dan esa recompensa. La diferencia es el tamaño. Reírte o el azúcar te dan una recompensa pequeña; las drogas, una enorme. No juegan en la misma liga ni de lejos", señala.

¿Es una droga el azúcar?

El sistema de recompensa cerebral está relacionado con la sensación de placer y con la motivación para repetir determinadas conductas. Comer algo que nos gusta puede activarlo, igual que ocurre con otras experiencias placenteras. Pero establecer esa relación no basta para hablar de una adicción ni para equiparar un alimento con una sustancia psicoactiva.

Entonces, ¿es correcto decir que el azúcar es una droga? La respuesta del especialista es clara: "No, no se considera una droga". Y una de las diferencias que señala tiene que ver con la abstinencia física. "Una diferencia importante con las drogas es el síndrome de abstinencia física. Porque si mañana dejases la cafeína de golpe, tu cuerpo va a encender todas las alarmas. Te duele la cabeza, te encuentras raro, y eso es abstinencia", explica. En el caso del azúcar, la situación sería diferente: "Si dejas el azúcar, tendrás antojo, pero no vas a tener síntomas físicos".

El consumo de azúcar no es irreverente

Esto no significa, sin embargo, que el consumo de azúcar pueda considerarse irrelevante desde el punto de vista de la salud. Que no se clasifique como una droga no convierte automáticamente cualquier cantidad en adecuada. El problema aparece especialmente cuando el consumo de azúcares añadidos es elevado y frecuente, algo que puede contribuir a una alimentación de peor calidad y favorecer distintos problemas de salud cuando se mantiene en el tiempo.

"Que no sea una droga no significa que sea inofensivo. En exceso ya sabes, y los estudios no lo dicen: diabetes, obesidad, hipertensión, muerte, cáncer", apunta José Felices. Ahora bien, el especialista también quiere alejarse de la idea de que todo el azúcar debe considerarse perjudicial. "El azúcar no es un demonio. Es un nutriente. Y tu cuerpo lo usa para obtener energía", afirma. La clave está también en diferenciar el azúcar que forma parte de los alimentos de manera natural del que se incorpora durante su elaboración.

"El azúcar de la fruta no es el problema: el problema es la burrada de azúcar añadido que llevamos encima sin darnos cuenta", advierte. Por eso, más que hablar del azúcar como una droga, la cuestión pasa por observar cuánto azúcar añadido consumimos y con qué frecuencia. El hecho de que un alimento produzca placer y pueda despertar el deseo de volver a consumirlo no significa, por sí solo, que exista una adicción comparable a la provocada por una droga.

Cuidar la microbiota intestinal es importante para mantener el equilibrio de los microorganismos que viven en nuestro intestino y que participan en diferentes funciones del organismo, desde la digestión y el metabolismo hasta la respuesta inmunitaria. Su composición no es igual en todas las personas ni permanece siempre estable: puede cambiar en función de factores como la alimentación, el ejercicio físico, el descanso, algunos medicamentos y otros hábitos de nuestro día a día.

Pero, ¿cómo cuidar la microbiota intestinal? No hace falta seguir una dieta perfecta ni recurrir necesariamente a suplementos o productos específicos. Existen hábitos cotidianos que pueden favorecer una microbiota más diversa y equilibrada y que son relativamente fáciles de incorporar a nuestra rutina. Desde prestar atención a los alimentos que incluimos en la dieta hasta mantenernos activos o cuidar el descanso, estas son cinco prácticas que pueden ayudarnos a cuidar la microbiota.

Vuelve a alimentar a tus bacterias: más fibra, más variedad

La alimentación también nutre a nuestra microbiota: "la clave está en sumar variedad en cada comida: distintas verduras, frutas, semillas, frutos secos o legumbres. Pequeños cambios que nos ayudan a incorporar diferentes fuentes de fibra cada día", explica Inés de Osma, Head of Brand de Baïa, expertos en suplementación.

Recupera horarios: tu intestino también tiene reloj

"En vacaciones suelen cambiar nuestros horarios de sueño y comidas. Recuperar cierta regularidad puede ser positivo también para nuestra microbiota, ya que existe una relación entre ritmos circadianos, sueño y microbiota intestinal", sigue explicando Inés de Osma, que indica que "la ciencia empieza a estudiar precisamente esta conexión. Una revisión sistemática publicada en 2026, que analizó 41 estudios en humanos, encontró asociaciones entre alteraciones del sueño y del ritmo circadiano y cambios en la microbiota intestinal. Los propios autores señalan, sin embargo, que existe heterogeneidad entre los estudios y que muchas de estas relaciones todavía no permiten establecer causalidad".

Muévete: tu entrenamiento también llega al intestino

Volver a caminar, entrenar o simplemente aumentar nuestra actividad diaria es otra forma de recuperar la rutina. "Un metaanálisis de 25 estudios y 1.044 participantes encontró cambios en la microbiota asociados al ejercicio, además de un pequeño aumento de la diversidad alfa. No hace falta empezar septiembre con grandes retos: recuperar progresivamente el movimiento ya es un buen comienzo", cuenta Inés de Osma.

No intentes compensar el verano: vuelve a comer normal

Después de las vacaciones no necesitamos detox, ayunos ni dietas restrictivas para "limpiar" el intestino. "Tras unas semanas de cambios en nuestros horarios y en nuestra alimentación, la solución no pasa por ‘limpiar’ el intestino. La clave está en volver, poco a poco, a una alimentación variada y equilibrada, rica en vegetales y fibra, y recuperar nuestros horarios habituales para favorecer el restablecimiento de nuestros biorritmos", explica Loan Bensadon, quien lidera la estrategia científica y de innovación de Baïa.

Haz de la fibra un hábito, no una solución puntual

La fibra funciona mejor cuando forma parte de nuestra rutina diaria. "Además de obtener fibra principalmente a través de frutas con piel, verduras, legumbres y cereales integrales, existen opciones probioticos que ayudan a alcanzar de forma sencilla y agradable la ingesta diaria recomendada de 25-30 gramos.

Más de 1,4 millones de personas enfrentan inseguridad alimentaria severa, afectando de manera desproporcionada a la infancia y a los adultos mayores.