Man-po-kei. Tre sillabe giapponesi che, tradotte, significano più o meno questo: contatore dei diecimila passi. Mansignifica diecimila, po significa passi e kei significa misuratore. Probabilmente non avete mai sentito questa parola. Eppure, è proprio da qui che nasce una delle raccomandazioni di salute più conosciute al mondo: camminare almeno diecimila passi al giorno.

Un numero che oggi compare sugli smartwatch, nelle applicazioni degli smartphone e nei consigli di medici, nutrizionisti e personal trainer. Un traguardo quotidiano che, per qualcuno, è diventato una piccola ossessione. Ci sono persone che, arrivate a sera con 9.300 passi sul contatore, iniziano a camminare avanti e indietro per casa pur di raggiungere quella cifra tonda.

Ma perché proprio diecimila? Chi ha stabilito che fosse questa la quantità di movimento necessaria per mantenersi in salute? E soprattutto, cosa succede se ne facciamo soltanto settemila? Per rispondere dobbiamo tornare indietro di oltre sessant’anni.

Giappone, 1963: nasce un numero destinato alla storia
Il Giappone si prepara a ospitare le Olimpiadi di Tokyo del 1964. È un periodo di grandi trasformazioni economiche e sociali. L’automobile si diffonde, la vita quotidiana diventa progressivamente più comoda e, insieme ai benefici del progresso tecnologico, cominciano a emergere le preoccupazioni per la crescente sedentarietà della popolazione. In questo contesto, alcuni medici e divulgatori giapponesi promuovono un obiettivo semplice: camminare diecimila passi al giorno.

L’idea arriva alla Yamasa Tokei Keiki, un’azienda specializzata nella produzione di strumenti di misurazione. Nel 1963 il fondatore Jiro Kato riceve la richiesta di sviluppare un dispositivo capace di accompagnare questa iniziativa. Dopo due anni di sviluppo, nel 1965, arriva sul mercato il primo contapassi commerciale giapponese: il Manpo-kei, un piccolo dispositivo meccanico, venduto a 2.200 yen, che permette alle persone di misurare qualcosa che fino a quel momento era rimasto sostanzialmente invisibile: quanto camminavano durante la giornata. Il successo è notevole e il numero diecimila comincia a diffondersi ben oltre il prodotto che lo aveva reso popolare.

La cosa interessante, però, è che non esisteva alcuno studio clinico capace di dimostrare che proprio a diecimila passi si trovasse una soglia biologica oltre la quale iniziasse la prevenzione delle malattie. La stessa Yamasa, nella ricostruzione storica pubblicata sul proprio sito, spiega che l’obiettivo corrispondeva indicativamente a sette chilometri, ipotizzando una lunghezza del passo di settanta centimetri. Una distanza considerata sufficientemente impegnativa da contrastare la sedentarietà.

Insomma, non era un numero estratto completamente dal nulla, ma nemmeno il risultato di una precisa sperimentazione scientifica. Era un obiettivo pratico, facilmente comunicabile, che il successo commerciale di un dispositivo avrebbe trasformato in un riferimento collettivo.

Nel luglio 2025, un gruppo internazionale di ricercatori guidato dal professore Ding Ding ha pubblicato su The Lancet Public Health una grande revisione sistematica con metanalisi dedicata alla relazione tra passi quotidiani e salute. Gli autori hanno incluso 57 studi prospettici, provenienti da 35 coorti, e utilizzato 31 studi per le analisi quantitative. L’obiettivo era valutare come il numero di passi misurato attraverso dispositivi si associasse a diversi esiti clinici: mortalità generale, malattie cardiovascolari, tumori, diabete di tipo 2, demenza, sintomi depressivi e cadute.

Il risultato più citato è certamente quello relativo alla mortalità. Rispetto a chi percorre circa duemila passi al giorno, chi ne percorre settemila presenta un rischio di mortalità generale inferiore del 47 per cento.

È una differenza importante, ma occorre interpretarla correttamente. Non significa che aggiungere cinquemila passi riduca automaticamente del 47 per cento la probabilità individuale di morire. Significa che, nelle popolazioni osservate, chi percorreva mediamente settemila passi presentava un rischio relativo inferiore rispetto alle persone molto meno attive, anche dopo gli aggiustamenti statistici previsti dagli studi. La distinzione tra associazione e causalità resta fondamentale: le persone che camminano di più possono differire da quelle sedentarie anche per condizioni di salute, abitudini e caratteristiche non completamente misurate.

I risultati, comunque, non si limitano alla mortalità generale. Sempre confrontando settemila con duemila passi quotidiani, la metanalisi ha osservato un rischio inferiore del venticinque per cento per l’incidenza delle malattie cardiovascolari, del quattordici per cento per il diabete di tipo 2 e del trentotto per cento per la demenza. Numeri che, pur con diversi livelli di certezza delle evidenze, confermano quanto il movimento quotidiano sia associato a molteplici dimensioni della salute.

Tuttavia il beneficio non cresce sempre allo stesso modo
Immaginiamo due persone. La prima conduce una vita molto sedentaria, percorre circa tremila passi al giorno e decide di iniziare a camminare durante la pausa pranzo, aggiungendo duemila passi alla propria routine. La seconda è già molto attiva, percorre diecimila passi al giorno e decide di arrivare a dodicimila.

Entrambe hanno aumentato il proprio movimento della stessa quantità. Ma possiamo aspettarci lo stesso beneficio? Non necessariamente.

La ricerca suggerisce che, per diversi esiti di salute, la relazione tra numero di passi e rischio segue una curva non lineare: le riduzioni più marcate del rischio si osservano spesso passando dai livelli più bassi di attività a quelli intermedi, mentre aumentando ulteriormente i passi il beneficio aggiuntivo tende progressivamente a ridursi.

Nella revisione del 2025, per mortalità generale, incidenza delle malattie cardiovascolari e demenza, i punti in cui la curva comincia ad appiattirsi si collocano indicativamente tra cinquemila e settemila passi quotidiani. Questo non significa che oltre quella soglia camminare sia inutile. Per altri esiti, infatti, le associazioni favorevoli continuano ad aumentare in modo più graduale anche a livelli superiori.

Significa piuttosto che la relazione tra quantità di movimento e salute non può essere descritta con un unico numero valido per tutti. Anche l’età conta. Una precedente metanalisi pubblicata nel 2022 su The Lancet Public Health, che aveva raccolto dati relativi a oltre 47.000 adulti, aveva osservato un andamento differente tra le fasce d’età: negli individui di almeno sessant’anni la riduzione del rischio di mortalità tendeva a stabilizzarsi intorno a sei-ottomila passi, mentre negli adulti più giovani il beneficio continuava fino a circa otto-diecimila passi.

C’è poi un altro aspetto che merita attenzione. Il numero di passi è senza dubbio un indicatore utile della quantità di movimento quotidiano, ma non ci dice tutto del livello di attività di una persona. Diecimila passi percorsi lentamente durante una giornata di lavoro non rappresentano necessariamente lo stesso stimolo fisiologico di una camminata sostenuta, capace di aumentare significativamente frequenza cardiaca e richiesta energetica e, allo stesso tempo, una persona che pratica regolarmente ciclismo, nuoto o allenamento contro resistenza potrebbe accumulare relativamente pochi passi, pur svolgendo quantità importanti di attività fisica.

Il contapassi è uno strumento utile e la sua forza sta soprattutto nella semplicità: permette di rendere visibile il movimento quotidiano e di osservare se le nostre abitudini stanno cambiando, ma, come accade con qualsiasi altro dato, diventa davvero utile soltanto quando sappiamo interpretarlo e inserirlo nel giusto contesto

Diecimila passi possono rappresentare un ottimo obiettivo per molte persone. Possono incoraggiare a utilizzare meno l’automobile, scegliere le scale, fare una passeggiata dopo cena o interrompere più frequentemente le lunghe ore trascorse seduti ma non possono diventare un obbligo indipendente dal contesto. Per una persona anziana, sedentaria o con importanti limitazioni funzionali, raggiungere cinquemila passi può rappresentare un risultato molto più significativo di quanto lo siano dodicimila per una persona giovane e già allenata.

Non dobbiamo poi sottovalutare il rischio di trasformare uno strumento pensato per incoraggiare il movimento in un’ulteriore fonte di frustrazione. Viviamo già circondati da numeri che pretendono di descrivere la nostra salute: il peso sulla bilancia, le calorie introdotte, quelle consumate, la frequenza cardiaca, le ore di sonno, i minuti di attività fisica.

Insomma nel 1965 un piccolo dispositivo meccanico contribuì a diffondere un’idea straordinariamente semplice: camminare di più può essere una buona abitudine. Sessant’anni dopo, disponiamo finalmente di una quantità di dati scientifici che ci permette di dare a quell’intuizione una base molto più solida, ma anche di liberarci dalla rigidità del numero che l’ha resa famosa. Infondo la salute inizia con il primo passo

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