“Más que de una ‘dieta para menopausia’ habría que hablar de un patrón nutricional adecuado”
1. ¿Qué cambios experimenta el cabello en la menopausia y cómo influye la disminución de los estrógenos en su salud?
Durante la perimenopausia y la menopausia es frecuente que muchas mujeres noten que el cabello pierde densidad y se vuelve cada vez más fino, más frágil y que crece más lentamente. La explicación es multifactorial, pero el cambio hormonal tiene un papel fundamental. Los estrógenos tienen influencia sobre el folículo piloso y sobre el ciclo de crecimiento del cabello, en el que contribuyen a mantener la fase anágena, que es la fase de crecimiento. Al disminuir su producción ovárica durante la menopausia ese efecto protector se reduce y puede facilitar que una mayor proporción de folículos pase antes a fases de reposo y caída.
Esto puede dar lugar a episodios de efluvio telógeno relacionados con estos cambios hormonales, el estrés, alteraciones nutricionales o metabólicas que coinciden con esta etapa. Además, al disminuir los estrógenos cambia el equilibrio relativo entre estrógenos y andrógenos produciéndose lo que podría denominarse como una mayor influencia androgénica relativa. Ello conlleva que, en mujeres genéticamente predispuestas, se pueda favorecer o hacer más evidente una alopecia androgénica femenina, en la que los folículos se miniaturizan progresivamente.
Pero no toda caída de cabello que aparece en la menopausia puede atribuirse automáticamente a la falta de estrógeno. Pueden coexistir déficits nutricionales, pérdidas rápidas de peso, alteraciones tiroideas, el uso de determinados medicamentos, o situaciones de estrés que deberán valorarse de forma paralela.
2. ¿Todas las mujeres notan que el pelo se vuelve más fino y débil en esta etapa?
No, hay una enorme variabilidad entre mujeres. La menopausia modifica el entorno hormonal pero la genética y la sensibilidad individual del folículo a los andrógenos son determinantes. También influyen la densidad capilar de partida, la edad, la alimentación, las enfermedades concomitantes, la función tiroidea, el estrés y el uso de determinados medicamentos. Por eso encontramos mujeres que mantienen una densidad excelente después de la menopausia y otras en las que esta etapa hace más evidente una alopecia para la que probablemente ya existía una predisposición previa.
3. ¿Y hay alimentos que son fundamentales para combatir esos cambios y mantener el pelo fuerte y saludable durante la menopausia?
Más que de un alimento milagroso concreto capaz de evitar la caída del cabello o una “dieta para la menopausia” hablaría de un patrón nutricional adecuado. El folículo piloso tiene una actividad metabólica muy alta, y es importante que disponga de suficiente energía, proteínas, vitaminas, minerales y ácidos grasos esenciales. Cuando el organismo no dispone de suficientes nutrientes, el cabello no constituye una prioridad biológica. Una alimentación de patrón mediterráneo es una buena base. Me parece especialmente importante garantizar una ingesta suficiente de proteína, algo que no siempre ocurre en mujeres que reducen excesivamente la ingesta para controlar el aumento de peso asociado a esta etapa. Incluir huevos, pescado, carne, lácteos si se toleran, legumbres, tofu o soja son diferentes maneras de conseguirlo. Es importante también un consumo adecuado de ácidos grasos esenciales; abundantes verduras y frutas que aporten micronutrientes y compuestos antioxidantes; y alimentos ricos en hierro, zinc, selenio y vitaminas del grupo B. Como dato destacable, la evidencia científica disponible relaciona especialmente el estado del hierro y de la vitamina D con diferentes formas de pérdida capilar, aunque esto no significa que suplementarlos en una persona que no presenta déficit vaya a mejorar necesariamente su cabello.
4. ¿Qué papel desempeñan las proteínas, el hierro, el zinc y las vitaminas en la salud capilar?
El folículo piloso precisa de un aporte suficiente de energía y nutrientes para mantener una actividad metabólica adecuada. Las proteínas aportan los aminoácidos necesarios para sintetizar queratina, que constituye gran parte de la fibra capilar. Ante una dieta muy restrictiva o hipocalórica, especialmente si la ingesta proteica es insuficiente, el organismo prioriza funciones más esenciales y el crecimiento del cabello puede verse afectado. Por eso las dietas muy restrictivas o las pérdidas rápidas de peso son desencadenantes conocidos de efluvio telógeno. El hierro participa en numerosos procesos celulares y su deficiencia, especialmente cuando llega a producir anemia o existe una reducción importante de las reservas, puede asociarse a caída difusa. En una mujer con caída capilar conviene valorar hemograma y metabolismo del hierro, especialmente ferritina y saturación de transferrina, siempre interpretándolos dentro del contexto clínico.
El zinc participa en numerosos procesos enzimáticos, proliferación celular y síntesis proteica. Su déficit puede producir alteraciones cutáneas y pérdida de cabello, pero, eso no significa que tomar zinc adicional mejore el pelo cuando los niveles son adecuados. Entre las vitaminas, la vitamina D tiene especial interés porque su receptor está presente en el folículo piloso y los niveles bajos se han relacionado con varias formas de alopecia. Las vitamina B12 y ácido fólico también pueden ser relevantes cuando existe insuficiencia. Y merece una mención especial la biotina, que se ha popularizado muchísimo en productos para el cabello. Si bien su déficit puede producir pérdida capilar, es poco frecuente y los estudios no demuestran que tomar biotina mejore el crecimiento del cabello en personas que no presentan deficiencia.
5. ¿Qué alimentos o hábitos alimentarios conviene evitar para prevenir el debilitamiento y la caída del cabello?
Más que prohibir alimentos concretos, evitaría sobre todo los extremos. Uno de los principales enemigos del cabello son las dietas excesivamente hipocalóricas, los ayunos mal planteados y las pérdidas muy rápidas de peso. El folículo interpreta esa situación como un estrés metabólico y un porcentaje mayor de cabellos puede pasar prematuramente de la fase de crecimiento a la fase de reposo y posterior caída. El resultado suele aparecer varias semanas o meses después en forma de efluvio telógeno. También evitaría dietas que excluyan grupos completos de alimentos sin una razón médica. No existe motivo para retirar sistemáticamente gluten, lácteos u otros alimentos con el objetivo de mejorar el pelo si no existe intolerancia, alergia u otra indicación individual. Conviene limitar además el consumo habitual de alcohol, bebidas azucaradas, alimentos de baja densidad nutricional y ultraprocesados, fundamentalmente dentro de una estrategia global de salud metabólica.
6. ¿Cómo pueden influir la hidratación, el estrés y la calidad del sueño en el cabello durante la menopausia?
Mantener una adecuada hidratación es importante para la salud general y para conservar en buenas condiciones la piel y el cuero cabelludo, pero si una persona está correctamente hidratada, aumentar más la ingesta de agua no va a estimular el folículo. El impacto del estrés y del sueño es mucho más interesante desde el punto de vista capilar. El estrés tiene una relación muy clara con el ciclo capilar. Un estrés físico o emocional intenso puede desencadenar un efluvio telógeno aproximadamente dos o tres meses después del desencadenante, haciendo que un mayor número de folículos abandone prematuramente la fase de crecimiento. En cuanto al sueño, cada vez existe más investigación relacionando su alteración con diferentes formas de pérdida capilar. Sabemos que dormir mal modifica ritmos circadianos, inflamación, regulación hormonal y respuesta al estrés. La calidad del sueño puede considerarse una parte relevante de la evaluación global de una paciente con caída de cabello. En una etapa como la menopausia, en la que pueden coincidir alteraciones hormonales, mayor carga de estrés y trastornos del sueño, estos factores pueden sumarse.
7. ¿Es recomendable tomar suplementos nutricionales para mejorar el cabello en esta etapa o es preferible obtener los nutrientes a través de la alimentación?
Como norma general, la alimentación siempre debería ser la base. Un suplemento puede ser muy útil cuando existe una carencia demostrada, una ingesta insuficiente o una situación que aumenta las necesidades. Por ejemplo, corregir una deficiencia de hierro, vitamina D, vitamina B12 o zinc puede formar parte del tratamiento de una paciente con caída capilar cuando realmente existe ese déficit. Lo que no recomendaría es tomar de manera sistemática un complejo de vitaminas “para el pelo” solo por haber llegado a la menopausia sin haber investigado antes qué está ocurriendo. En una mujer con una caída significativa puede ser más útil realizar una buena historia clínica, exploración y tricoscopia y, cuando esté indicado, estudiar parámetros como hemograma, ferritina y metabolismo del hierro, función tiroidea, vitamina D, B12, ácido fólico u otros micronutrientes seleccionados según cada caso.
8. ¿Qué consejos prácticos daría a las mujeres que están atravesando la menopausia, respecto a la alimentación para mantener en forma su salud capilar?
El primero sería no hacer dietas agresivas. En esta etapa muchas mujeres intentan combatir los cambios de composición corporal reduciendo excesivamente las calorías y pueden terminar consumiendo además muy poca proteína. Perder peso demasiado rápido o mantener durante tiempo una disponibilidad energética insuficiente puede favorecer un efluvio telógeno. El segundo sería asegurar una alimentación variada y suficientemente nutritiva: incorporar una buena fuente de proteína en las comidas, comer verduras y frutas de diferentes colores, consumir legumbres, pescado, huevos, frutos secos, semillas y aceite de oliva, e incluir de forma regular alimentos que aporten hierro, zinc y vitaminas del grupo B. Por último, si nota una pérdida importante de densidad, que persiste durante meses, aparece un ensanchamiento progresivo de la raya o se observa que los cabellos son cada vez más finos, no lo asumiría simplemente como «algo normal de la menopausia». Conviene realizar una valoración médica y tricoscópica para determinar si estamos ante un efluvio, una alopecia androgenética femenina o si existe algún factor sistémico corregible. Ese diagnóstico es lo que permite elegir el tratamiento adecuado y no suplementarse a ciegas.
Durante la menopausia la salud capilar debería contemplarse como parte de la salud de la mujer. El cabello puede ser un marcador de que algo está cambiando. Hay que valorar el contexto hormonal, pero también alimentación, función tiroidea, metabolismo del hierro, pérdida de peso, medicación, estrés, sueño y posibles patologías del cuero cabelludo. Se trata de identificar qué necesita realmente cada paciente y actuar sobre la causa.


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